Цей елементарний комплекс підходить для будинку і для залу, вправи можна виконувати навіть на дачі і в парку — де вам захочеться. Рівень підготовки — будь. Ця кругова тренування схожий навіть для новачків. Різниця лише в кількості підходів — кіл.
Непідготовленим досить на перших порах виконувати 1-2 кола, для підготовлених рекомендується від 3 до 4. По мірі того, як робити вправи буде ставати простіше і легше собі завдання можна ускладнювати: прискорювати темп, використовувати гантелі і обважнювачі, збільшувати кількість кіл, скорочувати час відпочинку.
Одна така тренування спалює від 300 до 700 калорій, залежно від кількості кіл та інтенсивності заняття. У середньому, людина нормальної комплекції втрачає близько 500 калорій. Щоб спалювати максимум, відпочинок між вправами рекомендується мінімальний, не більше 1 хвилини. Для просунутих — поспіль, зовсім без відпочинку.
При регулярному використанні комплексу — мінус 5 кг за місяць гарантовано. Підтягнуться руки і плечі, сідниці і стегна оформляться і округлятся, «вушка» і «галіфе» стануть значно менш виражені. Найкращий ефект буде досягнутий в поєднанні з правильним харчуванням і відмовою від шкідливих звичок. Щоб схуднути, бажано відмовитися від солодкого, жирного, смаженого, магазинних соусів, десертів і маринадів, напівфабрикатів, фаст-фуду і вуличної їжі, газованих напоїв.
Виконуйте вправи в тому порядку, в якому вони наведені нижче.
Коло 1:
Всі наступні кола — аналогічні першому.
Стрибки. Вистрибування з підніманням рук вгору (як на фото нижче). Можна замінити скакалкою протягом 1,5 хвилин.
Присідання. Ноги на ширині плечей, коліна злегка розведені в сторони. М’язи живота сильні, напружені, спина пряма, вага тіла сконцентрований на п’ятах. З цього положення повільно зігнути коліна і сісти до паралелі з підлогою. Ноги від землі не відриваються, коліна не виходять за лінію шкарпеток. Спина в нейтральному положенні, зберігає природну кривизну, сідниці напружені.
Рух має бути таким, ніби ви хочете присісти на стілець. Затриматися в такому положенні на секунду, потім випрямити ноги (піднятися) і повернутися у вихідне положення.
Біг на місці з високим підніманням колін. Виконується як на фото нижче.
«Стільчик». Виконується в положенні як на фото нижче. Спину і сідниці потрібно притиснути до стіни і втриматися в такому положенні зазначений час. Таз і руки паралельно підлозі. Сідниці та прес сильні.
Ходьба на місці. Виконується шагание на місці в швидкому або помірному темпі.
Бічні випади. Ноги поставити якомога ширше. На вдиху зігнути праву і перенести на неї вагу тіла, нахиляючи корпус і відводячи сідниці назад і напружуючи їх. Опуститися вниз. Ліва нога пряма. На видиху випрямити праву ногу і перенести вагу тіла на ліву, опуститися вниз, згинаючи її (повторити рух в точності, але на іншу ногу).
Віджимання на трицепс від лави. Виконуються з положення як на фото нижче: долоні на краю горизонтальної лавки, прес напружений, лікті дивляться строго назад, не розводяться в сторони. На видиху виштовхнути вага тіла вгору, відчуваючи роботу трицепса. Затриматися вгорі на пару секунд, потім повільно опуститися, тримаючи м’язи преса сильними. В самій нижній точці лікті паралельні підлозі.
Планка. Як правильно робиться це вправа, докладно розповість ця стаття.
Підняття преса. Виконується з положення лежачи. Ноги разом, підняті, руки за головою. Завдання — підняти верхню частину тіла як можна вище зусиллями м’язів преса. Шия розслаблена, руками собі не допомагаємо.
«Педалі». Виконується з положення лежачи. Лопатки відірвані від підлоги, ноги підняті, руки за головою. По черзі потрібно згинати в коліні то одну, то іншу ногу. Уявіть, що крутите педалі в повітрі.
Кругова тренування будинку для схуднення повинна виконуватися через день, щоб досягти оптимальних результатів і спалити максимальну кількість жиру. Починати заняття рекомендується з п’ятихвилинною розминки. Можна походити, зробити нахили, розігріти суглоби рук і ніг.
Доповнювати тренування бажано іншою руховою активністю: прогулянками, плаванням, танцями, катанням на велосипеді, лижах, роликах.
Якщо під час виконання вправ у вас виникли больові відчуття в області хребта, суглобів і м’язів або запаморочення, припиніть заняття і відпочиньте. Якщо ситуація повторюється, необхідно звернутися до лікаря!
If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and pressing Ctrl+Enter.
Фундаментальний аналіз - це аналіз фінансового…
Скейлінг (англ. scaling) — професійне видалення…
Робота з цифровими грошима є дуже…
Прибирання є важливою складовою підтримки чистоти…