5 советов, как возобновить тренировки после перерыва

Во многих регионах нашей страны тренажерные залы возобновили свою работу или возобновят в ближайшее время. В этой связи актуальной становится информация: как тренироваться после длительного перерыва.

Многие продолжали заниматься дома, но далеко не все. Некоторые устроили себе отдых в течение продолжительного периода. А это — откат назад, как говорят спортсмены. По старой программе тренировок заниматься сейчас не у всех получится. Да и не надо. Ставить рекорды — тем более. Организм за время отсутствия тренировок расслабился. Поэтому воздействие на мышцы и связки должно быть бережным, дозированным, аккуратным.

5 советов, как возобновить тренировки после перерыва

Как вернуться в форму без вреда здоровью?

Чтобы как можно скорее вернуться в форму, не навредить себе и тем более не травмироваться, полезно соблюдать следующие правила.

1. Разминка и заминка — обязательные звенья тренировочного процесса. Если нет времени предварительно размяться и разогреться, лучше и не начинать тренировку. Тело обязательно должно быть подготовлено к нагрузке: будь то быстрый бег на дорожке или присед со штангой. Перед тренировкой сделайте суставную гимнастику. Она необходима для разогрева суставов и улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий.

Читайте также:
Габала Григорчука удивила Панатинаикос

После обязательно сделать заминку: потянуться, сделать наклоны, короткое кардио. Растяжка поможет улучшить состояние, избавиться от болезненности мышц.

2. Акцент на технику, а не на вес. Все упражнения нужно делать максимально сосредоточенно, концентрируясь на своих ощущениях. Вес — второстепенен. Главное — плавность и правильность движения.

Вес подбирайте такой, с которым сможете сделать все повторения с правильной техникой.

5 советов, как возобновить тренировки после перерыва

3. Работа в облегченном режиме. Возобновление тренировок после перерыва в месяц и более — не время ставить рекорды и загонять себя. Если до перерыва вы привыкли заниматься 5 раз в неделю, сейчас лучше начать с 3–4 раз. Нужно дать организму больше отдыха и время привыкнуть, восстановить мышечную память.

Важное правило: на следующей тренировке вы не должны чувствовать усталости и боли в мышцах от предыдущей. Если неприятные ощущения есть, лучше перенести занятие на 1 день. Также не стоит работать, что называется, до отказа. После перерыва из зала надо легко выходить, а не выползать, волоча ноги. Даже если вы привыкли выжимать из себя максимум, первые несколько дней повремените с этим.

Читайте также:
Крис КОУЛМЭН: «Хотим, что Уэльс нами гордился»

5 советов, как возобновить тренировки после перерыва

4. Полноценный сон. Обязательно высыпайтесь. Чтобы продуктивно работать в зале, нужно не менее 6–8 часов качественного ночного сна ежедневно. Восстановление, о котором шла речь выше, невозможно, если человек не высыпается.

5. Предпочтение тренировкам Full body (на все тело). Первое время за каждую тренировку лучше прорабатывать все группы мышц, делая акцент на базовых упражнениях. Это позволит легче войти в режим и избежать переутомления и перетренированности отдельных групп мышц.

Не менее важно восстановить нормальный режим дня, баланс работы и отдыха, наладить питание, если необходимо, исключить крайности и настроиться на позитивный лад. Прогресс непременно будет, нужно лишь подождать.

5 советов, как возобновить тренировки после перерыва

Возвращаться к работе в привычном ритме рекомендуется через 2–3 недели. Важно понимать, что за время перерыва произошла дезадаптация к нагрузкам многих систем организма: снизились показатели силы и выносливости мышц, сердца, дыхательной системы.

Не нужно бояться и удивляться, если казавшиеся легкими нагрузки первое время будут для вас сложными. Тело восстановится, главное — дать ему время и не подвергать риску травмы.

Читайте также:
Маркевич подает в отставку
Понравилось
( Пока оценок нет )
Igor / автор статьи
Игорь, Главный редактор. Молодой, креативный специалист, настроенный на развитие, и верный принципам. "Воплощаю мечту создания интернет-ресурса, увлекательного для всех поколений, с познавательной и актуальной информацией. "
Пожалуйста, поделитесь с друзьями:
Все самое интересное: новости, досуг и интересные факты
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:
Нажимая на кнопку "Отправить", Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных.

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.