Бег или ходьба: что лучше для похудения?

Что выбрать, чтобы скорее сбросить вес: быструю ходьбу или бег? Попробуем сравнить и разобраться: что полезнее для худеющих разного возраста. И тот, и другой вид физических нагрузок имеет свои преимущества.

Ходьба очень полезна для укрепления сердца и умеренного сжигания жировых отложений, особенно в нижней части туловища. Кроме того, ходьба лучше бега, если у вас проблемы с суставами или избыточная масса тела.

В свою очередь, бег считается самой энергоемкой нагрузкой. Если передвигаться быстро и очень быстро, можно сжигать до 1000 ккал за час. Такие тренировки помогут похудеть в разы быстрее, особенно если заниматься регулярно.

Выбирая между ходьбой и бегом, врачи рекомендуют руководствоваться собственным самочувствием и индивидуальными особенностями организма, а не гнаться за показателями и цифрами. Рассмотрим основные плюсы и минусы обоих видов нагрузки. Что лучше: бег или ходьба, расскажет эта статья.

Бег для похудения: плюсы и минусы

Главное преимущество бега — сжигание большого количества калорий за сравнительно короткие временные промежутки и высокая эффективность при похудении.

К примеру,

• бег со скоростью 11 км/ч сжигает 226 ккал за 30 полчаса;
• бег со скоростью 13 км/ч — 360 ккал за полчаса;
• бег со скоростью 14 км/ч — 390 ккал за полчаса;
• бег со скоростью 18 км/ч — 488 ккал за полчаса;
• бег со скоростью 19 км/ч — 580 ккал за полчаса;
• бег со скоростью 21 км/ч — 604 ккал за полчаса.

За час неспешного бега по улице можно сжечь до 600 ккал. Регулярный бег настраивает организм на усиленное жиросжигание, улучшает настроение и стимулирует мотивацию худеющего.

Если бегать через день по часу или заниматься 5 раз в неделю по 30 минут, можно получить результаты уже за месяц. Тело подтянется и значительно уменьшится в объемах.

Правильно питаясь и регулярно бегая, можно похудеть на 5–7 кг за месяц. Правда, для стойкого результата необходимо тренироваться не менее полугода.

Бегать можно везде: в помещении, в спортивном зале, в парке и даже на улице между домами. Главное — желание и удобная одежда. Чтобы дать телу нагрузку, достаточно 30 минут. Заниматься можно утром перед работой или вечером — как больше нравится.

До пробежки рекомендованы суставная гимнастика и разминка. После — несложная растяжка, заминка.

Если вам легко, можно разнообразить пробежки различными движениями, например, на верхнюю половину туловища, или использовать утяжелители.

Противопоказания и рекомендации

Бег противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях суставов и костей, при ожирении (более 15 кг лишнего веса).

Бегать также категорически запрещается при ряде заболеваний. Подробнее об этом здесь (см. содержание 2.3. Бег: противопоказания и ограничения). Во всех перечисленных выше случаях врачи рекомендуют ходьбу или любые другие более щадящие нагрузки.

Если вы в возрасте и ни разу не бегали ранее, лучше также начать с прогулок.

Еще один важный нюанс: правильно подобранная обувь. Чтобы не навредить здоровью, для бега рекомендованы специальные беговые кроссовки. При этом при регулярных тренировках обувь положено менять каждые 2–3 года, а это недешево, если учесть стоимость качественного спортивного обмундирования и инвентаря.

Ходьба для похудения: плюсы и минусы

Что касается ходьбы, это — наиболее физиологичный для человека вид движения и нагрузки, один из самых безопасных видов фитнеса, практически не имеющий противопоказаний.

Каждый, кто имеет возможность передвигать ногами, способен ходить если не для похудения, то для поддержания мускулатуры и здоровья. При ходьбе нет ударной нагрузки на суставы и позвоночник.

Ходьба комфортнее бега, она подходит практически в любом возрасте и с любой массой тела, даже с ожирением. К тому же, менее привлекает внимание окружающих. Полные люди часто комплексуют на этот счет, поэтому вдвойне рады ходьбе вместо бега.

Пешие прогулки сжигают меньше калорий. Это надо учесть. За час можно сжечь всего 200–300 ккал. Чтобы поддерживать уровень метаболизма и постепенно сбрасывать вес, необходимо ходить ежедневно по часу или два раза в день по 30 минут. А это не менее 10 км по улице, беговой дорожке или по лестнице.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

Ходьба не имеет противопоказаний. Делать это можно и нужно всем вне зависимости от возраста и веса. Исключение составляют тяжелые состояния и болезни, периоды после операций и травм (если врач прописал постельный режим и покой). Во всех остальных случаях движение — жизнь.

Единственным недостатком ходьбы, по отзывам худеющих, является сравнительно небольшая эффективность и необходимость затрачивать на нагрузки большое количество времени. Для пробежек порой достаточно 20-ти минут, в то время как на прогулки следует отводить не менее часа, иначе бесполезно.

Для повышения эффективности тренировок фитнес-инструкторы советуют следующее:

• больше двигайтесь в повседневной жизни (как повысить уровень активности в обычной жизни, расскажет эта статья);
• прогуливайтесь по пересеченной местности с подъемами и спусками (это полезнее и лучше дорожки);
• чередуйте разные темпы движения: ускорения и замедления;
• дополните ходьбу различными упражнениями (приседаниями, наклонами);
• чтобы повысить нагрузку, используйте утяжелители, гантели;
• если вам совсем легко, попробуйте скандинавскую ходьбу с палками. Все об этом направлении фитнеса в этой статье.

Идеально, если вы найдете время и силы прогуливаться по 1,5–2 часа ежедневно. На самом деле, это не так уж и много, если включить сюда хождения по магазинам, посещение различных учреждений, встречи и отдых с друзьями.

Первые результаты появятся уже через 1,5–2 месяца. Чтобы значительно улучшить форму и сбросить вес, понадобится от 8 месяцев до 1 года. Чтобы достичь успеха быстрее, выберите подходящую диету в разделе Питание, диеты.

За день вам нужно делать не менее 10 000 — 15 000 шагов. Отслеживать и контролировать результаты поможет маленький прибор — шагомер. Как выбрать шагомер для ваших целей, читайте в этой статье.