Більшість дівчат мріє схуднути, але знаходяться і такі, хто, навпаки, бажає набрати масу. Ви, напевно, здивуєтеся, але це теж непросто – для декого це стає такою ж проблемою, як і боротьба із зайвими кілограмами. Як набрати вагу дівчині? Насамперед, варто звернути увагу на свій раціон. Їсти все підряд і багато, як радять наші мами і бабусі, ні в якому разі не потрібно. Їдять фаст-фуд, пироги і чіпси, ви видужаєте, так, але це буде нездорова повнота – зі складочками на талії і целюлітом на сідницях. З пружними формами доведеться попрощатися. Обмін речовин сповільниться, можливі підвищення холестерину і цукру в крові і навіть захворювання органів травлення. Перспектива невтішна, правда?
Як харчуватися, щоб набрати вагу?
Як швидко набрати вагу? Створити профіцит калорій (на 5– 10% вище вашої норми). АЛЕ не можна їсти що попало. Щодня включайте в раціон повільні вуглеводи, по 2 – 3 порції. Їжте макарони твердих сортів, каші, картоплю, хліб з цільного зерна. Збільште і кількість простих вуглеводів, але не цукерки, а фруктів, сухофруктів, натурального меду.
Читайте також: Як вирахувати свою норму калорій
І обов’язково багато білка – не менше 140 г кожен день. Перевагу віддавайте риби, нежирного м’яса, сиру, бобових, яйцях, протеїнових батончикам і коктейлів. Обов’язково їжте і рослинні, і тваринні білки, приблизно 50 на 50.
Збільшити слід і норму жирів. Не забувайте про рослинні олії, горіхи, жирну рибу, авокадо, арахісову пасту. Можна пропити курс Омега-3 (як пити риб’ячий жир правильно, читайте в цій статті). А ось магазинну випічку, цукерки та печиво краще не купувати. Жири нам потрібні тільки корисні!
Як набрати вагу худому, потрібні тренування?
Безумовно! Самий вірний спосіб набрати вагу – збільшити м’язову масу. Плюс до того, це позитивно позначиться на вашому самопочутті. Причому акцент треба робити саме на силових – кардіотренування спрямовані на спалювання жиру. В даному випадку це не потрібно. Працюйте з вагами, поступово збільшуючи навантаження, і замість тонкого фігурки побачите в дзеркалі спортивне рельєфне тіло.
Щоб результат був швидше, необхідно займатися від 3 до 5 разів на тиждень. Найчастіше теж не потрібно – організм повинен повноцінно відновлюватися. Це одна з умов нормального росту м’язів. По можливості, краще займатися з тренером по персонально розробленої для вас програмі. Якщо тренуєтеся самі, робіть упор на базу: присідання й станову з вагою, жим ногами, жим від грудей, різноманітні вправи на тренажерах. Їх нескладно освоїти і без допомоги тренера. А ось з базою важче. Якщо ви ніколи не присідали, краще, звичайно, витратитися на послуги компетентного фахівця. Неправильний присед може стати причиною травми.
Читайте також: Як вибрати особистого тренера?
У загальному і цілому, ці рекомендації працюють і для хлопчиків. Різниця лише в кількості їжі та якості (тяжкості) фізичного навантаження. Детальніше про правила массонабора для чоловіків ми напишемо в наступних статтях.
Thanks!
Our editors are notified.