Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок

Не каждый, кто начинает заниматься фитнесом или спортом, задумывается о роли частоты пульса для эффективности занятий.

Самый быстрый и простой способ определить частоту пульса – это подсчет количества ударов пульса. Для этого вам потребуются только часы с секундомером.

Для того чтобы подсчитать удары пульса нужно положить средний и указательный пальцы на внутреннюю сторону вашего запястья, либо на сонную артерию на шее. Посчитайте удары в течение 15 секунд. После умножьте полученное число на четыре. Та величина, которая получилась в результате подсчета – есть частота вашего пульса в минуту.

Целевой пульс

Целевой пульс – это та идеальная частота ударов сердца в минуту, которая позволяет проводить физические занятия эффективнее. Целевой пульс полностью зависит от возраста человека. Целевой пульс для определения рациональной нагрузки следует рассчитывать на основании среднего значения пульса в состоянии покоя. Рассчитывается целевой пульс по следующей методике:

• Подсчитываете свой пульс в течение пяти дней сразу после пробуждения.
• Сложите полученные значения и разделите эту сумму на пять (полученная величина будет соответствовать вашему пульсу в состоянии покоя).
• Из числа 220 вычтите величину, равную вашему возрасту (полученная величина будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса).
• Из максимального значения пульса отнимите значение пульса в состоянии покоя.
• Высчитайте 70% от полученной величины на предыдущем шаге
•  Прибавьте к полученному числу значение вашего пульса в состоянии покоя.

В результате вы получите значение частоты вашего целевого пульса. Для лучшего понимания данных математических операций для подсчета целевого пульса рассмотрим этот подсчет на примере.

Дано: Возраст – 30 лет, пульс в состоянии покоя – 60 ударов в минуту. Следовательно, целевой пульс будет равен:

(220 – 30 – 60)х70/100 + 60 = 151 (ударов в минуту)

Из этого следует, что для лучшего сжигания жировых клеток, человеку с данными параметрами необходимо ежедневно заниматься в течение часа с постоянным пульсом в 150-155 ударов в минуту.

Источник