Как плавать, чтобы худеть: жиросжигающая тренировка и ТОП-5 упражнений для бассейна

У занятий в бассейне значительно больше плюсов, чем минусов как для мужчин, так и женщин всех возрастов. Это практически единственный вид нагрузки, разрешенный даже при нарушениях опорно-двигательной системы. Например, если у человека больные колени. Бегать ему категорически запрещено, а вот плавать — пожалуйста!

Плавание не только помогает сжечь жир и распрощаться с целлюлитом, но и решает ряд других проблем. Рассмотрим все преимущества плавания в водоеме или бассейне.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту.

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

1. Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
2. Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
3. Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
4. Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Меры предосторожности в бассейне

1. Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
2. Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.