Для снижения веса под руководством специалистов заниматься необязательно. Самостоятельные кардиотренировки приносят организму не меньше пользы, чем комплексы в спортзале. Заниматься можно дома, во время прогулок, даже по дороге на работу или по делам.
Некоторые ошибочно считают силовые упражнения главными для похудения. На самом деле стройность — это, прежде всего, отсутствие лишнего подкожного и внутреннего жира. Избавиться от него помогает не тяжелая атлетика, а аэробные тренировки.
Активные движения необходимы телу для быстрого кровообращения, притока кислорода в ткани и нормального обмена веществ. Без них расщепление жировой ткани происходит медленно даже в условиях строгой диеты. Именно поэтому на ⅔ продолжительности фитнес для полных — это бег, ходьба и различные кардиотренажеры.
Эффективность гарантирует не присутствие тренера рядом, а соблюдение основных принципов аэробики. Запомнить их несложно. Все, что требуется: элементарные знания собственной физиологии и немного времени, которое можно посвящать тренировкам регулярно.
Условия успеха
От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.
Дома
Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.
Вне дома
Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.
Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.
С чего начать
Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.
- В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
- Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
- Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.
Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.
Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.