Архивы завтрак

Многим хочется кушать, то, что нравится, да при этом ещё и не прибавлять в весе. Но так не бывает: если человек серьёзно настроен, держать себя в форме, то придётся придерживаться принципов правильного питания. Утро начинается с завтрака, и именно от него многое будет зависеть. Как подготовить организм к завтраку? В период ночного сна, энергия тоже расходуется. Она тратится на подпитку органов, тканей и обновление клеток. Просыпаясь, люди обычно чувствуют голод, даже если они это не осознают. Почему необходимо завтракать? В организме на клеточном уровне накапливаются свободные радикалы, и не хватает воды. Для того чтобы активно включиться в метаболизм, нужна новая порция энергии, которую должен дать завтрак. Сразу после пробуждения настройте организм на нужный лад Первым делом с утра необходимо обеспечить нормальную освещённость помещения. Свет (дневной или искусственный) выполняет важную функцию: снижает количество мелатонина и повышает выработку кортизола. Тем самым мозг даёт «команду» организму проснуться, а затем и ощутить чувство голода. Правильно выбирайте время для завтрака Диетологи рекомендуют при ярком свете приступать к завтраку не позже, чем через полчаса после сна. Что собой представляет правильный завтрак Правильный завтрак - определённое соотношение (баланс) между полезными продуктами и количеством калорий, необходимых для активности, но не откладывающихся в запас. Соблюдайте баланс количества калорий по отношению к дневной норме Исходя из того, что суточная норма калорий при похудении составляет от 1600 до 2000 и 2500 Ккал, в зависимости от параметров роста, пола и активности человека завтрак должен составлять 15-20% от общего потребления Ккал за день. Следовательно, оптимальная калорийность завтрака, должна составить 300-400 Ккал. Включайте в завтрак белковые продукты Диетологи советуют сделать упор на белки, например, постное мясо: курица или рыба, яйца, сыр (лучше твёрдый и немного) или бобовые. Белковые продукты нужны для запуска с утра обмена веществ. Такие завтраки помогут поддерживать активность на протяжении дня и являются незаменимыми для людей с физическими нагрузками и тех кто следит за поддержанием мышечной массы. Используйте сложные углеводы Углеводы на завтрак должны быть сложными, так как они дают чувство сытости. Причём по современным представлениям, это, совсем не обязательно должны быть каши, творог или йогурт. В них содержится мало полезных жиров. Идеальный выбор – омлет с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; рулетик с рыбой, сыром (мягким) и зеленью; или сэндвич: цельнозерновой хлеб с постным мясом и каким-то видом ореховой пасты. Ограничивайте количество потребляемых жиров Жиры не должны превышать 30% калорийности общего завтрака. Можно включать в состав завтрака продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). Допускается употребление жиров в виде растительного масла или сливочного (хорошего качества). Что не следует делать с утра, если ваша цель – похудеть: 1. Не следует отказываться от завтрака Это одна из основных ошибок, которая даст противоположный эффект. За ночь снижается уровень глюкозы, которая питает мозг. Если не происходит её восполнения, то для запуска метаболизма расходуется глюкоза из печени и мышц. В результате человек ощущает сначала слабость, а затем нарастающее раздражение. Когда уровень глюкозы снижается до критического значения – ощущается резкое чувство голода. Как следствие, за этим следует неконтролируемое сознанием переедание. Откладываются лишние калории в тех местах, которые «должны» похудеть. 2. Употреблять слишком плотный завтрак Бутерброды, сладкие мюсли, соки, сдобные булочки, кофе – в этих продуктах много лёгких углеводов, быстро повышающих содержание сахара в крови. Поджелудочная железа в ответ на такой массированный «удар» вырабатывает больше инсулина, а глюкоза активно поступает в жировые клетки. Организм раньше обеденного времени «предательски» требует калорий. Человек начинает перекусывать, ритм сбивается, и о похудении можно забыть. 3. Ограничиваться лёгким завтраком Совсем маленькие порции на завтрак – также не лучший вариант. Организм не получит необходимую ему энергию, и быстро появится чувство голода. Отсюда снова избыток калорий, приводящий к лишнему весу. Завтрак, состоящий только из углеводов, жиров или только белков тоже не даст нормального насыщения. Зарядить себя питательными веществами, не срываясь на перекусы (что не способствует похудению) – можно только благодаря сбалансированному питанию. Чем можно дополнить завтрак - клетчатка в рационе завтрака должна быть из овощей, не содержащих крахмал. - в небольшом количестве можно добавить и простые углеводы, например ягоды, или кусочек чёрного шоколада, зефир (или мармелад). - для того чтобы не набирать лишний вес, кофе и чай лучше пить без сахара и сливок. Таким образом, правильные продукты на завтрак – это одна из составляющих похудения. Продумывайте меню завтраков с вечера, и для того, чтобы их приготовить не обязательно вставать рано и творить шедевры кулинарии. Пища может быть простой, но полезной, содержащей не более, чем 300-350 калорий, если цель похудеть, и не терять активности.Багатьом хочеться їсти, те, що подобається, та при цьому ще й не додавати у вазі. Але так не буває: якщо людина серйозно налаштований, тримати себе в формі, то доведеться дотримуватися принципів правильного харчування. Ранок починається зі сніданку, і саме від нього багато чого буде залежати. Як підготувати організм до сніданку? В період нічного сну, енергія теж витрачається. Вона витрачається на підживлення органів, тканин і оновлення клітин. Прокидаючись, люди зазвичай відчувають голод, навіть якщо вони це не усвідомлюють. Чому необхідно снідати? В організмі на клітинному рівні накопичуються вільні радикали, і не вистачає води. Для того щоб активно включитися в метаболізм, потрібна нова порція енергії, яку повинен дати сніданок. Відразу після пробудження налаштуйте організм на потрібний лад Насамперед з ранку необхідно забезпечити нормальну освітленість приміщення. Світло (денної або штучний) виконує важливу функцію: знижує кількість мелатоніну і підвищує вироблення кортизолу. Тим самим мозок дає «команду» організму прокинутися, а потім і відчути почуття голоду. Правильно вибирайте час для сніданку Дієтологи рекомендують при яскравому світлі приступати до сніданку не пізніше ніж через півгодини після сну. Що собою являє правильний сніданок Правильний сніданок - певне співвідношення (баланс) між корисними продуктами і кількістю калорій, необхідних для активності, але не відкладаються в запас. Дотримуйтесь баланс кількості калорій по відношенню до денній нормі Виходячи з того, що добова норма калорій при схудненні становить від 1600 до 2000 і 2500 Ккал, в залежності від параметрів зростання, статі та активності людини сніданок повинен складати 15-20% від загального споживання Ккал за день. Отже, оптимальна калорійність сніданку, повинна скласти 300-400 Ккал. Включайте в сніданок білкові продукти Дієтологи радять зробити упор на білки, наприклад, пісне м'ясо: курка або риба, яйця, сир (краще твердий і трохи) або бобові. Білкові продукти потрібні для запуску з ранку обміну речовин. Такі сніданки допоможуть підтримувати активність протягом дня і є незамінними для людей з фізичними навантаженнями і тих хто стежить за підтримкою м'язової маси. Використовуйте складні вуглеводи Вуглеводи на сніданок повинні бути складними, так як вони дають відчуття ситості. Причому за сучасними уявленнями, це, зовсім не обов'язково повинні бути каші, сир або йогурт. У них міститься мало корисних жирів. Ідеальний вибір - омлет з овочевим салатом, заправленим оливковою олією; рулетик з рибою, сиром (м'яким) і зеленню; або сендвіч: цільнозерновий хліб з пісним м'ясом і якимось видом горіхової пасти. Обмежуйте кількість споживаних жирів Жири не повинні перевищувати 30% калорійності загального сніданку. Можна включати до складу сніданку продукти, що містять мононенасичені жири (оливкове масло, авокадо, горіхи). Допускається вживання жирів у вигляді рослинного масла або вершкового (хорошої якості). Що не слід робити з ранку, якщо ваша мета - схуднути: 1. Не слід відмовлятися від сніданку Це одна з основних помилок, яка дасть протилежний ефект. За ніч знижується рівень глюкози, яка живить мозок. Якщо не відбувається її заповнення, то для запуску метаболізму витрачається глюкоза з печінки і м'язів. В результаті людина відчуває спочатку слабкість, а потім наростаюче роздратування. Коли рівень глюкози знижується до критичного значення - відчувається різке відчуття голоду. Як наслідок, за цим слід неконтрольоване свідомістю переїдання. Відкладаються зайві калорії в тих місцях, які «повинні» походить. 2. Вживати занадто щільний сніданок Бутерброди, солодкі мюслі, соки, здобні булочки, кава - в цих продуктах багато легких вуглеводів, швидко підвищують вміст цукру в крові. Підшлункова залоза у відповідь на такий масований «удар» виробляє більше інсуліну, а глюкоза активно надходить в жирові клітини. Організм раніше обіднього часу «зрадницьки» вимагає калорій. Людина починає перекушувати, ритм збивається, і про схуднення можна забути. 3. Обмежуватися легким сніданком Зовсім маленькі порції на сніданок - також не найкращий варіант. Організм не отримає необхідну йому енергію, і швидко з'явиться почуття голоду. Звідси знову надлишок калорій, що призводить до зайвої ваги. Сніданок, що складається тільки з вуглеводів, жирів або тільки білків теж не дасть нормального насичення. Зарядити себе поживними речовинами, які не зриваючись на перекушування (що не сприяє схудненню) - можна тільки завдяки збалансованому харчуванню. Чим можна доповнити сніданок - клітковина в раціоні сніданку повинна бути з овочів, які містять крохмаль. - в невеликій кількості можна додати і прості вуглеводи, наприклад ягоди, або шматочок чорного шоколаду, зефір (або мармелад). - для того щоб не набирати зайву вагу, кава і чай краще пити без цукру і вершків. Таким чином, правильні продукти на сніданок - це одна зі складових схуднення. Продумуйте меню сніданків з вечора, і для того, щоб їх приготувати не обов'язково вставати рано і творити шедеври кулінарії. Їжа може бути простою, але корисною, що містить не більше, ніж 300-350 калорій, якщо мета схуднути, і не втрачати активності.