Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!