Зумба фитнес для похудения: удовольствие от танца

Мысль об изнурительных тренировках приводит желающих похудеть в ужас. Именно физические нагрузки чаще всего становятся причиной очередного срыва — десять потов сошло, а результата все еще не видно. Сравнительно недавно появился метод, помогающий избавиться от ненавистных килограммов с удовольствием и без особых усилий. Зумба для похудения — это эффективная борьба с лишним весом, заряд бодрости и отличное настроение.

Что скрывается под экзотическим названием

Популярная программа включает элементы латиноамериканских танцев и фитнеса. Основная концепция методики — получение позитива и приятных эмоций от совместных занятий. В стремлении к здоровому образу жизни объединяются люди всех возрастов, профессий и национальностей. Число поклонников зумбы в этом году возросло до 15 миллионов человек, поскольку заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома.

Программа состоит из движений и ритмов популярных танцев:

• меренги;
• сальсы;
• фламенко;
• самбы.

С некоторых пор добавлены элементы belly dance и хип-хопа, но для тренировок не требуются танцевальные навыки. Важно просто поймать ритм, интенсивно двигаться и получать максимум удовольствия, ведь тренировка зумба фитнес – это так просто.

Преимущества и недостатки танцевальной тренировки

Программа упражнений помогает худеть, интенсивно сжигая калории, но это далеко не все плюсы методики. Зумба стала уникальным направлением, объединяющим людей всех возрастов. От движений под музыку танцующие получают колоссальное удовольствие, что формирует позитивное отношение к жизни. Плюсов от энергичных занятий немало:

1. Нет одного универсального комплекса — каждый рассчитан на конкретную физическую подготовку и возраст.
2. Вес снижается плавно, без вреда для здоровья. Фигура подтягивается, улучшаются контуры силуэта.
3. Нагрузка увеличивается постепенно, что позволяет подготовить организм к новому уровню занятий.
4. Полные люди стесняются приходить в тренажерный зал, но музыкальное сопровождение с первых минут раскрепощает, снимая внутреннее напряжение.
5. Для выполнения упражнений включаются все группы мышц — неудивительно, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 калорий.
6. Фитнес танцы зумба специалисты относят к кардиотренировкам, поскольку во время занятий системы дыхания и кровообращения работают в усиленном режиме.
7. Развивается гибкость, координация движений.
8. Успех похудения зависит от эмоционального состояния, а зажигательные тренировки помогают надолго сохранить отличное настроение.
9. Улучшается выносливость организма, подвижность суставов, скорость метаболизма.

Относительными минусам можно считать:

1. Вероятность получения травмы. При недостаточной подготовке следует проявлять осторожность, начиная занятия с уровня для новичков.
2. Интенсивные движения могут спровоцировать скачок давления.
3. В первое время возможны проблемы с дыханием.
4. Для тренировок понадобится любовь к танцам, музыке. Не помешает чувство ритма, чтобы освоить основные движения.
5. Только регулярные занятия принесут результат. Организм должен привыкнуть к минимальным нагрузкам, прежде чем перейдет к выполнению более сложных техник, а перерывы негативно скажутся на физической подготовке.

Не следует сразу бросаться «в бой» — первые занятия лучше посвятить подбору оптимальной программы.

Полезные рекомендации

Независимо от уровня подготовки, каждая тренировка должна начинаться с разминки-разогрева. Предварительная гимнастика позволит максимально точно выполнять упражнения, выкладываясь в полную силу.

Для получения заметного результата длительность одного занятия должна составлять не менее часа. Если уровень оказался слишком сложным или выматывающим, следует вернуться на предыдущий, немного сократив темп. Базовые советы будут полезны для новичков:

1. В неделю нужно заниматься не реже 3 раз, чтобы «разогнать» обмен веществ.
2. Необходимо соблюдать правильный питьевой режим во избежание обезвоживания организма. На 10 кг веса следует брать 300 мл чистой воды.
3. После освоения базовых навыков можно организовать самостоятельные занятия зумбой дома.
4. При любых недомоганиях от тренировки нужно отказаться до полного выздоровления.
5. Из меню придется исключить жирные, жареные блюда, газировку, соленья, копчености, сладости.

Одежду лучше выбирать по фигуре. Не подойдут ни сковывающие движения, ни «мешковатые» вещи.

Идеальный верх: топ, спортивная майка, футболка. Для низа желательно использовать леггинсы, капри или шорты.

Дома можно попробовать наклониться, присесть, попрыгать, чтобы проверить комфортность одежды. Оптимальный вид обуви: легкие кеды или кроссовки.

Противопоказания

Зумбой можно заниматься даже в период беременности, но с наступлением III триместра от тренировок следует отказаться.

Среди строгих противопоказаний выделены:

• наличие протрузий и грыж в позвоночнике;
• патологии суставов и костной ткани;
• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• заболевания головного мозга и сердечно-сосудистой системы.

Популярные направления

Комплекс рассчитан на любой возраст: есть зумба для похудения для начинающих и для подготовленной категории людей.

Тренировки разрабатываются с учетом танцевальных или музыкальных предпочтений, а также в зависимости от поставленной цели:

• снижение объема в конкретной проблемной зоне;
• общее похудение;
• проработка различных групп мышц.

Особой популярностью пользуются:

1. Традиционная зумба (Fit). Программа включает классический фитнес-комплекс, занятия проводятся под зажигательные латинские мелодии. Программа полезна для укрепления сердечно-сосудистой системы.
2. Круговая зумба. Отличительной чертой методики является поочередное повторение движений за другими участниками. Новичок быстрее вольется в коллектив, уходит неловкость и стеснение.
3. Zumba Toning. На занятиях используются маракасы, поэтому силовая нагрузка сменяется кардио. Подтягиваются все группы мышц, организм приходит в тонус.
4. Зумба Step. Программа включает упражнения со степом.

Занятия для новичков больше напоминают танцевальный марафон, поскольку нужно просто свободно двигаться под музыку. На начальном уровне нет сложных заданий или тяжелой нагрузки, что позволяет каждому человеку подобрать для себя оптимальный темп на будущее.

Этапы тренировки

Зумба для похудения дома не должна отличаться от занятий в зале:

1. разминка, силовые упражнения, кардионагрузка;
2. проработка движений, освоенных на предыдущем занятии;
3. запоминание новых элементов;
4. соединение выученных движений в один танец;
5. растяжка.

Разминка включает в себя:

• широкие и мелкие приставные шаги с одновременным поворотом туловища;
• боковые наклоны;
• развороты тела с подъемом на носки;
• марш под музыку с подключением бедер и рук;
• выпады ногами с выходом в прыжок.

Движения выполняются в быстром динамичном темпе под такт мелодии, важно следить за осанкой:

1. ноги поставить на ширину плеч;
2. руки согнуть в локтях, правую ногу поставить на пятку, левой сделать выпад в сторону и тоже поставить на пятку;
3. приставить левую ногу к правой, подняться на носки, поворачивая туловище влево;
4. вернуться в исходное положение, повторить в правую сторону.

Фитнес зумба для похудения включает интенсивные хлопки в такт движениям:

1. ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса тела;
2. широкий шаг влево — хлопок в ладоши на уровне груди;
3. Приставить левую ногу к правой — еще хлопок;
4. поочередно двигаться вправо и влево, выполняя по 2 шага и 2 хлопка.

В поворотах тоже нет ничего сложного:

1. ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях;
2. упор на пятки, поворот туловища вправо;
3. подняться на носки, поворот корпуса влево;
4. снова упор на пятки, поворот вправо;
5. сделать несколько повторов для отработки движения.

После освоения основных упражнений под руководством тренера можно продолжить занятия в комфортных домашних условиях.

Плюсы и минусы домашней обстановки

Основными преимуществами являются:

1. Экономия времени (на поездку в зал и обратно) и финансов.
2. Можно тренироваться, когда удобно и с кем угодно.
3. При наличии опыта получится подобрать индивидуальную программу занятий.

Однако существует и ряд минусов:

1. Танец зумба для похудения окажется неэффективным, если нерегулярно выполнять упражнения. Дома найдется тысяча причин, чтобы отложить фитнес «на потом».
2. Для освоения новых движений и создания интересной программы нужен высокий уровень мастерства.
3. В группе заниматься легче — тренер и окружение не позволят расслабиться.

В комплексных упражнениях зачастую переплетаются разные стили, но это не означает, что их можно выполнять спустя рукава. Базовые движения нужно делать правильно, а безошибочно выучить все элементы получится только под наблюдением опытного наставника.

Источник