С 30 марта по 5 апреля в России — длинные выходные. Распоряжение Президента. Многие волнуются, что затяжное сидение дома негативно скажется на фигуре. На самом деле временное затворничество можно и нужно обернуть себе на пользу. Это — отличная возможность побыть с семьей, уделить время себе и своему развитию и даже позаботиться о здоровье и стройности тела. Как именно, мы расскажем в этой статье.
Вынужденный отдых от работы продлится ровно неделю — это 168 часов свободного времени, которое вы вольны проводить так, как вам хочется. Чтобы не поправиться, находясь дома, нужно совсем немного — сбалансированно питаться и не забывать про тренировки. Поддерживая даже минимальную физическую активность в дни отдыха, можно сохранить параметры прежними или даже немного сбросить.
Умеренное питание
Чтобы не поправиться в период с 30 по 5-е, выберите одну из трех стратегий.
Путь 1 — подсчет калорий
Самое основное — умеренное питание. Ввиду ограниченной подвижности нужно понимать, что организму требуется меньше энергии для поддержания жизнедеятельности. А, значит, разумно создать небольшой дефицит, порядка 5% от общей нормы калорий.
Определить вашу индивидуальную суточную потребность в калориях поможет эта статья. Высчитайте свой показатель и питайтесь привычными продуктами в соответствии с ним. Чтобы ничего не забыть, ведите пищевой дневник.
Путь 2 — контроль объемов порций
Если не хотите заморачиваться подсчетом, и не нужно. Просто помните основные правила.
Выходить из-за стола полезно с чувством легкого голода. Этот совет уже приелся, но он реально работает. Не позволяйте себе объедаться. Заканчивать трапезу нужно не тогда, когда становится тяжело вздохнуть, а задолго до этого.
Контролировать объем порций лучше всего с использованием кухонных весов. Если такого прибора в доме нет, можно ориентироваться по размерам кулака и ладони.
- Порция мяса не должна превышать размер вашей ладони без пальцев, рыбы — аналогично, можно чуть больше, овощи, каши и злаки — объемом со сжатый кулак. Ягоды, фрукты — полная горстка с верхом.
- Порция супа должна помещаться в сложенных ладошках. Ломтик сыра — на два пальца. Орехи — не более 20 штук в день. Зелень можно не считать.
Путь 3 — готовое меню на неделю
Эта стратегия самая простая — достаточно следовать рекомендациям и питаться в соответствии с планом. Продукты можно закупить в ближайшие дни на всю неделю. Также можно заказать доставку на дом. Сейчас эта услуга очень популярна, ее предоставляют многие магазины и сторонние сервисы.
Все блюда просты в приготовлении и отвечают принципам правильного питания. Ешьте и худейте!
План питания на неделю
День 1
- Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 1 небольшой тост с ломтиком сыра, кофе или чай с молоком без сахара
- Первый перекус: 1 большое печеное яблоко с корицей, горстка миндаля
- Обед: отварная гречка с куриной печенью (порция не более 250 г), 1 огурец, 1 помидор
- Второй перекус: запеченная с корицей тыква, 200 мл молока
- Ужин: кисель фруктовый, 220 мл.
День 2
- Завтрак: творожная запеканка с яблоком и корицей, ломтик сыра, чай или кофе
- Первый перекус: чай с молоком, 10 миндальных орешков
- Обед: тушеный минтай с отварным рисом (порция не более 250 г), свежий огурец, зелень
- Второй перекус: натуральный белый йогурт, 1 яблоко или груша
- Ужин: 200 мл кефира.
День 3
- Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, медом и орешками, чай или кофе
- Первый перекус: 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра
- Обед: 150 г отварной говядины, большая порция салата из сырых овощей
- Второй перекус: груша, чай с молоком
- Ужин: 150 г вареной куриной грудки, свежие или тушеные овощи.
День 4
- Завтрак: яичница-глазунья, бутерброд с сыром и листиком салата, кофе или чай
- Первый перекус: 5 грецких орехов, яблоко
- Обед: молочный суп с макаронными изделиями, 2 вареных яйца
- Второй перекус: 200 мл простокваши или кефира
- Ужин: 250 г отварного мяса или курицы, стакан томатного сока.
День 5
- Завтрак: пшенная каша на воде с добавлением орехов и сухофруктов, кофе или чай
- Первый перекус: кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра, чай с молоком
- Обед: 200 г запеченного без масла картофеля, большая порция салата из свежих овощей
- Второй перекус: крупный апельсин, помело или грейпфрут, 10 миндальных орехов
- Ужин: запеченная скумбрия с тушеной фасолью (все вместе не более 300 г).
День 6
- Завтрак: омлет с молоком и сыром из двух яиц, зеленый чай
- Первый перекус: 200 г рассыпчатого творога
- Обед: отварной рис, 100 г отварной куриной грудки, любые свежие овощи
- Второй перекус: порция белого йогурта
- Ужин: отварная треска, запеканка с цветной капустой (не более 250 г), травяной чай.
День 7
- Завтрак: молочная запеканка с макаронами, 1 тост с вареньем, кофе или чай
- Второй завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра, любой фрукт
- Обед: запеченный карп с грибами и чесноком (порция не более 200 г), салат из вареной свеклы с растительным маслом или винегрет
- Полдник: 200 г творога, яблоко
- Ужин: простокваша или кефир.
Наконец, самоизоляция нам на пользу. Захотелось вкусненького, а идти в магазин лишний раз не стоит. Проблема решена — остаемся дома и отвыкаем от конфет и шоколада. За неделю вполне возможно сформировать целый ряд правильных пищевых привычек и избавиться от тяги к разного рода вредностям.
Тренировки дома
Спортзалы закрыты по всей стране, но это вовсе не значит, что все дни надо пролежать на диване. Хотя, конечно, так тоже можно. Если вы устали, приболели или не относите себя к фанатам физкультуры, устройте себе полноценный отдых с книжкой под пледом.
А для тех, кто не может без нагрузки, всегда есть возможность подвигаться. Даже в квартире. Только на нашем сайте есть более 10 вариантов домашних тренировок для любого уровня подготовки. Все самые популярные направления ниже.
Кликайте по ссылкам и пробуйте новые виды занятий!
- Занятия на степпере. Расход калорий до 700 ккал в час. Подробнее здесь.
- Ходьба с Лесли Сансон — уходит до 10 кг за 1 месяц. Подробнее здесь.
- Жиросжигающие тренировки с величайшим тренером Америки — Джиллиан Майклс. Подробнее здесь.
- Эффективные упражнения для зоны галифе — 4 движения для любого уровня подготовки. Подробнее здесь.
- Подборка из 5 простейших упражнений для плоского живота. Подробнее здесь.
Первый вариант подходит только для тех, у кого дома есть министеппер — компактный тренажер для проработки мышц ног, ягодиц и тренировки дыхательной системы. Оставшиеся 4 — выполняются с собственным весом, никакого дополнительного инвентаря не нужно. Даже если гантели или утяжелители подразумеваются, заниматься можно без них. Это не принципиально. Главное — не сидеть на месте!
Наедине с собой
Наконец, уделяйте больше времени себе любимой. Принимайте расслабляющие ванны, делайте обертывания и массажи. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях и поухаживайте за собой без суеты и спешки.
Зажгите свечи, налейте в воду ароматной пенки, потритесь жесткой мочалкой, чтобы разогнать кровь, разомните уставшие от вечной беготни мышцы, а после нанесите питательный или увлажняющий крем. Сделайте маску на лицо из подручных средств. В холодильнике всегда есть продукты, которые питают и увлажняют кожу — жирная сметана, огурцы, овсянка и другие.
Чтобы быть красивой, женщине вовсе не обязательно посещать салон. Домашний уход может быть ничуть не хуже. При этом он бесплатен и совершенно безопасен.
Воспользуйтесь длинными выходными, чтобы привести в порядок тело и мысли. Берегите себя и своих близких и будьте здоровы.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.