Архивы клетчатка

Употребление клетчатки является необходимым условием сбалансированного питания. Эти растительные волокна нужны человеку наравне с белковой пищей, минеральными веществами и витаминами. Когда соблюдается их гармоничное сочетание, то обменные процессы обеспечивают нормальную работу всех систем организма. Что подразумевается под понятием «клетчатка» Это оболочка растений и их мякоть (пищевые волокна), которые представляют собой смесь сложных углеводов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектинов, камеди. Они имеют отличия в структуре и по растворимости, которые отражаются на работе организма в целом, но каждый из них обладает своими полезными свойствами. Для целлюлозы (оболочки зерновых) характерно благоприятное влияние на кишечник, в частности на его перистальтику. Вследствие чего отработанная пища передвигается более активно. Гемицеллюлоза адсорбирует вредные элементы, участвуя в нормализации холестеринового обмена. Пектиновые вещества и камедь содержатся во многих овощах и фруктах. Они, являясь растворимой клетчаткой, обволакивают стенки желудка и кишечника, препятствуя всасыванию глюкозы. Почему продукты с клетчаткой должны быть в рационе питания Одним из плюсов клетчатки служит невысокий гликемический индекс, что помогает притуплять чувство голода, при поддержании нормы сахара в крови. Клетчатка способствует выделению большого количества слюны в ротовой полости, а так как в ней содержатся ферменты и микроэлементы, то это лучше защищает зубы от развития кариеса. В желудке клетчатка быстро впитывает воду, что приводит к увеличению её объёма, и появлению чувству насыщения. Особенно это важно для людей, которые хотят похудеть. В кишечнике пищевые волокна адсорбируют холестерин, тем самым препятствуя проникновению его в кровь. Другими словами, клетчатка способствует очищению организма от избытка холестерина. Клетчатка оздоровляет кишечник, поддерживая его полезную микрофлору. Этот эффект достигается за счёт подавления деятельности патогенных бактерий и снижения гнилостных процессов в кишечнике. Всё это способствует укреплению иммунитета. Употребление пищи, богатой клетчаткой является хорошей профилактикой развития диабета и рака толстой кишки. Как восполнить запасы клетчатки в организме Прежде всего, нужно определиться с количеством потребления этих ценных пищевых волокон, которые так необходимы человеку. Специалисты рекомендуют взять за основу такие ежедневные нормы: - для детей и взрослых: от 20 до 35 грамм; - для тех, кто соблюдает диету и хочет сбросить лишние килограммы – до 40 грамм клетчатки. Во многих источниках приводятся таблицы содержания клетчатки в разных продуктах. Но, в действительности, эти цифры не могут чётко отразить реальную ситуацию. Объясняется это тем, что в растениях количество клетчатки не постоянное, а изменяется в зависимости от сорта, метода выращивания, а также (готовые продукты) от особенностей технологического процесса. Поэтому лучше брать во внимание более общие показатели, которые помогут выбрать нужные пищевые компоненты. Продукты, содержащие клетчатку Оболочки злаков или отруби являются лидерами: до 40-45% от общей массы; Семена чиа (более 30%) и льна (20-25%); Из цельнозерновых круп наиболее полезной считается булгур, где почти 20% ценного волокна; Просо, гречка, киноа – относятся к псевдозерновым культурам, и содержат клетчатки в пределах 10-15%, количество которой при варке немного сокращается; Сухофрукты имеют в составе быстрые углеводы (60%), а на долю клетчатки приходится 10-20%; Орехи: чем больше в них жира, тем больше клетчатки. На первом месте фисташки и макадамия. Бобовые культуры (чечевица, соя, горох и другие): кроме клетчатки (7-10%), содержат ценный растительный белок. Свежие овощи и фрукты: по количеству клетчатки они обычно уступают крупам (до 5%), но по общему весу, их порция оказывается не менее значительной. При хронической нехватке в организме источников клетчатки – могут возникнуть нарушения в обмене веществ. Поэтому важно разнообразить свой рацион питания, обогащая его полезными продуктами. Однако нужно учитывать! При резком увеличении количества потребляемой клетчатки – может появиться не комфортное состояние вздутия живота и другие нежелательные последствия. Для того чтобы этого не допустить, нужно переход к другому образу питания осуществлять постепенно, в течение нескольких недель.Вживання клітковини є необхідною умовою збалансованого харчування. Ці рослинні волокна потрібні людині нарівні з білковою їжею, мінеральними речовинами і вітамінами. Коли дотримується їх гармонійне поєднання, то обмінні процеси забезпечують нормальну роботу всіх систем організму. Що мається на увазі під поняттям «клітковина» Це оболонка рослин і їх м'якоть (харчові волокна), які представляють собою суміш складних вуглеводів: целюлози, геміцелюлози, пектинів, камеді. Вони мають відмінності в структурі і по розчинності, які відображаються на роботі організму в цілому, але кожен з них має свої корисні властивості. Для целюлози (оболонки зернових) характерний сприятливий вплив на кишечник, зокрема на його перистальтику. Внаслідок чого відпрацьована їжа пересувається більш активно. Геміцелюлоза адсорбує шкідливі елементи, беручи участь в нормалізації обміну холестерину. Пектинові речовини і камедь містяться в багатьох овочах і фруктах. Вони, будучи розчинною клітковиною, обволікають стінки шлунка і кишечника, перешкоджаючи всмоктуванню глюкози. Чому продукти з клітковиною повинні бути в раціоні харчування Одним з плюсів клітковини служить невисокий глікемічний індекс, що допомагає притупляти почуття голоду, при підтримці норми цукру в крові. Клітковина сприяє виділенню великої кількості слини в ротовій порожнині, а так як в ній містяться ферменти і мікроелементи, то це краще захищає зуби від розвитку карієсу. У шлунку клітковина швидко вбирає воду, що призводить до збільшення її обсягу, і появі почуття насичення. Особливо це важливо для людей, які хочуть схуднути. У кишечнику харчові волокна адсорбують холестерин, тим самим перешкоджаючи проникненню його в кров. Іншими словами, клітковина сприяє очищенню організму від надлишку холестерину. Клітковина оздоровлює кишечник, підтримуючи його корисну мікрофлору. Цей ефект досягається за рахунок пригнічення діяльності патогенних бактерій і зниження гнильних процесів в кишечнику. Все це сприяє зміцненню імунітету. Вживання їжі, багатої на клітковину є хорошою профілактикою розвитку діабету і раку товстої кишки. Як заповнити запаси клітковини в організмі Перш за все, потрібно визначитися з кількістю споживання цих цінних харчових волокон, які так необхідні людині. Фахівці рекомендують взяти за основу такі щоденні норми: - для дітей і дорослих: від 20 до 35 грам; - для тих, хто дотримується дієти і хоче скинути зайві кілограми - до 40 грам клітковини. У багатьох джерелах наводяться таблиці вмісту клітковини в різних продуктах. Але, насправді, ці цифри не можуть чітко відобразити реальну ситуацію. Пояснюється це тим, що в рослинах кількість клітковини не постійна, а змінюється в залежності від сорту, методу вирощування, а також (готові продукти) від особливостей технологічного процесу. Тому краще брати до уваги найбільш загальні показники, які допоможуть вибрати потрібні харчові компоненти. Продукти, що містять клітковину Оболонки злаків або висівки є лідерами: до 40-45% від загальної маси; Насіння чіа (більше 30%) і льону (20-25%); З цільнозернових круп найбільш корисною вважається булгур, де майже 20% цінного волокна; Просо, гречка, киноа - відносяться до псевдозернових культур, і містять клітковини в межах 10-15%, кількість якої при варінні трохи скорочується; Сухофрукти мають в складі швидкі вуглеводи (60%), а на частку клітковини доводиться 10-20%; Горіхи: чим більше в них жиру, тим більше клітковини. На першому місці фісташки і макадамия. Бобові культури (сочевиця, соя, горох та інші): крім клітковини (7-10%), містять цінний рослинний білок. Свіжі овочі та фрукти: за кількістю клітковини вони зазвичай поступаються крупам (до 5%), але по загальній вазі, їх порція виявляється не менш значною. При хронічній нестачі в організмі джерел клітковини - можуть виникнути порушення в обміні речовин. Тому важливо урізноманітнити свій раціон харчування, збагачуючи його корисними продуктами. Однак потрібно враховувати! При різкому збільшенні кількості споживаної клітковини - може з'явитися не комфортний стан здуття живота та інші небажані наслідки. Для того щоб цього не допустити, потрібно перехід до іншого способу харчування здійснювати поступово, протягом декількох тижнів.