Архивы упражнения для ягодиц

Хотите иметь стройную фигуру? Значит, вам необходимо уделить особое внимание своим ягодицам, так как именно в этой зоне чаще всего откладывается жир. Недостаточные физические нагрузки приводят к нарушению лимфатического оттока, поэтому нужно самостоятельно ускорять данный процесс. Приведём наиболее эффективные комплексы упражнений, для выполнения которых не потребуется посещение тренажёрного зала. Начнём с приседаний. Эти движения помогут разработать ягодичные и бедренные мышцы. Если хотите добавить силовую нагрузку, то используйте груз (гантели или бутылки с водой). В положении с выпрямленной спиной, свободно свисающими руками, - расположите ноги на уровне плеч. Носки стоп при этом должны быть повёрнуты наружу. Медленно приседайте, согнув ноги в коленях под углом примерно девяносто градусов. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы, не следует опускать ягодицы ниже коленей. Поочерёдные выпады. В данном упражнении основная нагрузка будет сосредоточена на мышцах той ноги, которая выставляется вперёд. Спину держите ровно, а плечи расправьте. При немного расставленных ногах, сделайте шаг вперёд. На одну из согнутых под прямым углом ног, не спеша присаживайтесь. При этом та нога, которая сзади – должна быть полностью выпрямленная и приближённая к полу при опоре на носок. При подъёме, переносите упор на выставленную ногу (её ступню). Упражнения, стоя - с гантелями в руках. Укрепляются ягодичные мышцы, и задняя часть бёдер. При стойке ровно, разверните немного носки внутрь (это ослабит напряжение на поясничный отдел). Спереди бёдер держим руки с гантелями. Делаем наклоны вперёд: колени при этом слегка согнутые или прямые. Руки перемещаем до середины голени и обратно. Мостик при помощи ягодиц. В этом упражнении направлена нагрузка именно на мышцы ягодиц. Лёжа на полу, расположите руки вдоль тела, а ноги чуть шире уровня плеч. Далее при опоре на стопы, согните колени под прямым углом. Ягодицы оторвутся от пола, образуя «полумостик». Продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд, и медленно опуститесь на пол. Проделывайте ногами маховые движения. Эффективно влияет на уменьшения жировых отложений под ягодицами. Опираясь на кисти рук, опуститесь на колени. Голову держите на одном уровне с корпусом тела. Прямыми ногами по – очереди выполняйте махи, стараясь достичь максимальной амплитуды. Ваше дыхание при этом не должно сбиваться. Упражнение из серии гиперэкстензии. Хорошо укрепляет мышцы спины и пресса. Рассчитано больше на мужчин, но представительницам прекрасного пола даёт возможность выровнять осанку, избавиться от лишних килограмм, улучшить общее состояние организма. Нельзя выполнять при наличии травм копчика и поясницы! В положении лёжа на животе, руки расположите вдоль туловища, или сложите за голову (тогда нагрузка увеличивается). На выдохе оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь на три – четыре секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять данные упражнения лучше не каждый день. Перемещение на ягодичных мышцах. Отлично укрепляет тазобедренный мышечный комплекс. Для выполнения упражнений понадобится коврик. Сидя на полу, выпрямите ноги и держите их вместе. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Далее двигайте ягодицами вперёд и назад. Темп должен быть быстрым, а дыхание свободным. Другой интерпретацией данных упражнений могут быть более медленные передвижения по ковру (до его конца) и в обратном направлении. Не забывайте, что ноги должны быть всё время выпрямленными. Представление виртуального стульчика. Несмотря на то, что упражнение выполняется без активных движений, оно укрепляюще действует на ягодицы, бёдра и задние части голеней. Станьте спиной к стене на расстоянии примерно полуметра, а затем, придерживаясь за стену, пытайтесь сесть таким образом, как будто у вас есть стул. Руки находятся в положении вниз, а колени согнуты. Старайтесь задержаться в такой позе одну минуту. Повторите несколько раз. Поднимайтесь на возвышенность (платформу). Одно из самых действенных упражнений для тренировки тазобедренных мышц в условиях дома. Также хорошо укрепляет умение держать равновесие. Можно применять любую невысокую платформу (стул, скамеечку, степ), главное, чтобы это возвышение было достаточно устойчивым. Стоя на выбранной платформе, поднимайте поочерёдно: то левую, то правую ноги, согнутые в колене. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение нескольких секунд. Учтите, что выполнять это упражнение - нужно не спеша, сосредотачивая главное внимание на том, чтобы удержать равновесие! Крутите педали «велосипеда». Хорошее упражнение для одновременного напряжения мышц пресса, бёдер и ягодиц. Лягте на пол, и положите руки за голову. Согнутыми в коленях ногами, проделывайте движения, аналогичные езде на велосипеде. Если ноги держать ближе к полу, то нагрузка на пресс возрастёт. Можно также прямые ноги, поднятые под определённым углом, постепенно опускать на пол, задерживая их на несколько секунд в приподнятом положении. Описанные комплексы укрепляющих упражнений для ягодичной области нужно выполнять каждое по десять – двенадцать раз, иногда в несколько заходов. Однако к их количеству и повторам необходимо подходить индивидуально. Если нагрузку вы рассчитаете нормально, то будет присутствовать лёгкое чувство усталости. Появление болевых ощущений в мышцах на следующий день – считается нормальным. Однако, следите за тем, чтобы боль не возникала в суставах, так как это будет свидетельствовать о нарушении правильной техники выполнения упражнений! Хочете мати струнку фігуру? Значить, вам необхідно приділити особливу увагу своїм сідницях, так як саме в цій зоні найчастіше відкладається жир. Недостатні фізичні навантаження призводять до порушення лімфатичного відтоку, тому потрібно самостійно прискорювати цей процес. Наведемо найбільш ефективні комплекси вправ, для виконання яких не потрібно відвідування тренажерного залу. Почнемо з присідань. Ці рухи допоможуть розробити сідничні і стегнові м'язи. Якщо хочете додати силове навантаження, то використовуйте вантаж (гантелі або пляшки з водою). У положенні з випрямленою спиною, вільно звисаючими руками, - розташуйте ноги на рівні плечей. Носки стоп при цьому повинні бути повернені назовні. Повільно присідайте, зігнувши ноги в колінах під кутом приблизно дев'яносто градусів. Щоб уникнути зайвого навантаження на колінні суглоби, не слід опускати сідниці нижче колін. По черзі випади. У даній вправі основне навантаження буде зосереджено на м'язах тієї ноги, яка виставляється вперед. Спину тримаєте рівно, а плечі розправте. При трохи розставлених ногах, зробіть крок вперед. На одну із зігнутих під прямим кутом ніг, не поспішаючи сідайте. При цьому та нога, яка ззаду - повинна бути повністю випрямлена і наближена до підлоги при опорі на носок. При підйомі, переносите упор на виставлену ногу (її ступню). Вправи, стоячи - з гантелями в руках. Зміцнюються сідничні м'язи, і задня частина стегон. При стійці рівно, розгорніть трохи носки ніг всередину (це послабить напругу на пояснічний відділ). Спереду стегон тримаємо руки з гантелями. Робимо нахили вперед: коліна при цьому злегка зігнуті або прямі. Руки переміщаємо до середини гомілки і назад. Місток за допомогою сідниць. У цій вправі спрямоване навантаження саме на м'язи сідниць. Лежачи на підлозі, розташуйте руки вздовж тіла, а ноги трохи ширше рівня плечей. Далі при опорі на стопи, зігніть коліна під прямим кутом. Сідниці відірвуться від підлоги, утворюючи «полумостік». Протримайтеся в такій позі протягом декількох секунд, і повільно опустіться на підлогу. Проробляйте ногами махові рухи. Ефективно впливає для зменшення жирових відкладень під сідницями. Спираючись на кисті рук, опустіться на коліна. Голову тримайте на одному рівні з корпусом тіла. Прямими ногами по - черзі виконуйте махи, намагаючись досягти максимальної амплітуди. Ваше дихання при цьому не повинно збиватися. Вправа з серії гиперєкстензии. Добре зміцнює м'язи спини і преса. Розраховано більше на чоловіків, але представницям прекрасної статі дає можливість вирівняти поставу, позбутися від зайвих кілограмів, поліпшити загальний стан організму. Не можна виконувати при наявності травм куприка і поясниці! У положенні лежачи на животі, руки розташуйте вздовж тулуба, або складіть за голову (тоді навантаження збільшується). На видиху відірвіть верхню частину тіла від підлоги, і затримайтеся на три - чотири секунди. Потім поверніться у вихідне положення. Виконувати дані вправи краще не кожен день. Переміщення на сідничних м'язах. Відмінно зміцнює тазостегновий м'язовий комплекс. Для виконання вправ знадобиться килимок. Сидячи на підлозі, випрямте ноги і тримайте їх разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Далі рухайте сідницями вперед і назад. Темп повинен бути швидким, а подих вільним. Іншою інтерпретацією даних вправ можуть бути більш повільні пересування по килиму (до його кінця) і в зворотному напрямку. Не забувайте, що ноги повинні бути весь час випрямленими. Видання віртуального стільця. Незважаючи на те, що вправа виконується без активних рухів, вона має зміцнену дію на сідниці, стегна і задні частини гомілок. Станьте спиною до стіни на відстані приблизно півметра, а потім, підтримуючись за стіну, намагайтеся сісти таким чином, як ніби у вас є стілець. Руки знаходяться в положенні вниз, а коліна зігнуті. Намагайтеся затриматися в такій позі одну хвилину. Повторіть кілька разів. Піднімайтеся на височину (платформу). Одна з найбільш дієвих вправ для тренування тазостегнових м'язів в домашніх умовах. Також добре зміцнює вміння тримати рівновагу. Можна застосовувати будь-яку невисоку платформу (стілець, лавку, степ), головне, щоб це підвищення було досить стійким. Стоячи на обраної платформі, піднімайте по черзі: то ліву, то праву ноги, зігнуті в коліні. Постарайтеся утриматися в такому положенні протягом декількох секунд. Майте на увазі, що виконувати цю вправу - потрібно не поспішаючи, зосереджуючи головну увагу на те, щоб утримати рівновагу! Крутіть педалі «велосипеда». Хороша вправа для одночасного напруження м'язів преса, стегон і сідниць. Ляжте на підлогу, і покладіть руки за голову. Зігнутими в колінах ногами, проробляти рухи, аналогічні їзді на велосипеді. Якщо ноги тримати ближче до підлоги, то навантаження на прес зросте. Можна також прямі ноги, підняті під певним кутом, поступово опускати на підлогу, затримуючи їх на кілька секунд в піднятому положенні. Описані комплекси зміцнюючих вправ для сідничної області, потрібно виконувати кожну по десять - дванадцять разів, іноді в декілька заходів. Однак до їх кількості і повторів необхідно підходити індивідуально. Якщо навантаження ви розрахуєте нормально, то буде присутнє легке відчуття втоми. Поява больових відчуттів в м'язах на наступний день - вважається нормальним. Однак, стежте за тим, щоб біль не виникала в суглобах, так як це буде свідчити про порушення правильної техніки виконання вправ!