5 порад, як відновити тренування після перерви

У багатьох регіонах нашої країни тренажерні зали відновили свою роботу або відновлять найближчим часом. У цьому зв’язку актуальною стає інформація: як тренуватися після тривалої перерви.

Багато продовжували займатися вдома, але далеко не все. Деякі влаштували собі відпочинок протягом тривалого періоду. А це — відкат назад, як кажуть спортсмени. За старою програмою тренувань займатися зараз не у всіх вийде. Та й не треба. Ставити рекорди — тим більше. Організм за час відсутності тренувань розслабився. Тому вплив на м’язи і зв’язки має бути дбайливим, дозованим, акуратним.

Як повернутися в форму без шкоди здоров’ю?

Щоб якомога швидше повернутися у форму, не нашкодити собі і тим більше не травмуватися, корисно дотримуватися такі правила.

1. Розминка і заминка — обов’язкові ланки тренувального процесу. Якщо немає часу попередньо розім’ятися і розігрітися, краще і не починати тренування. Тіло обов’язково повинно бути підготовлено до навантаження: будь то швидкий біг на доріжці або присед зі штангою. Перед тренуванням зробіть суглобову гімнастику. Вона необхідна для розігріву суглобів і поліпшення їх рухливості, а також для збільшення еластичності зв’язок і сухожиль.

Після обов’язково зробити затримку: потягнутися, зробити нахили, короткий кардіо. Розтяжка допоможе поліпшити стан, позбутися від хворобливості м’язів.

2. Акцент на техніку, а не на вагу. Всі вправи потрібно робити максимально зосереджено, концентруючись на своїх відчуттях. Вага — другорядне. Головне — плавність і правильність руху.

Вага підбирайте такий, з яким зможете зробити все повторення з правильною технікою.

3. Робота в полегшеному режимі. Відновлення тренувань після перерви в місяць і більше — не час ставити рекорди і заганяти себе. Якщо до перерви ви звикли займатися 5 разів на тиждень, краще почати з 3-4 разів. Потрібно дати організму більше відпочинку і час звикнути, відновити м’язову пам’ять.

Важливе правило: на наступному тренуванні ви не повинні відчувати втоми і болю в м’язах від попередньої. Якщо неприємні відчуття є, краще перенести заняття на 1 день. Також не варто працювати, що називається, до відмови. Після перерви з залу треба легко виходити, а не виповзати, волочачи ноги. Навіть якщо ви звикли вичавлювати з себе максимум, перші кілька днів почекати з цим.

4. Повноцінний сон. Обов’язково висипайтеся. Щоб продуктивно працювати в залі, потрібно не менше 6-8 годин якісного нічного сну щодня. Відновлення, про який йшла мова вище, неможливо, якщо людина не висипається.

5. Перевагу тренуванням Full body (на все тіло). Перший час за кожну тренування краще опрацьовувати всі групи м’язів, роблячи акцент на базових вправах. Це дозволить легше увійти в режим і уникнути перевтоми і перетренованості окремих груп м’язів.

Не менш важливо відновити нормальний режим дня, баланс роботи та відпочинку, налагодити харчування, якщо необхідно, виключити крайності і налаштуватися на позитивний лад. Прогрес неодмінно буде, треба лише зачекати.

Повертатися до роботи у звичному ритмі рекомендується через 2-3 тижні. Важливо розуміти, що за час перерви сталася дезадаптація до навантажень багатьох систем організму: знизились показники сили і витривалості м’язів, серця, дихальної системи.

Не потрібно боятися і дивуватися, якщо здавалися легкими навантаження перший час буде для вас складними. Тіло відновиться, головне — дати йому час і не піддавати ризику травми.