Щоб схуднути, мало правильно харчуватися. Вага йде в рази швидше, якщо ви активні і займаєтеся спортом. Регулярні тренування допоможуть не тільки швидше позбутися від баласту, а й оздоровити серце і судини, придбати спокусливі форми, знайти витривалість і силу.
Однак не всі заняття однаково ефективні для схуднення. Багато дисципліни розвивають пластичність і гнучкість, але спалюють мало калорій. Так, йога підтримує еластичність м’язів і зв’язок, що забезпечує рухливість суглобів, але від зайвої ваги позбавляє дуже і дуже повільно. Витрата енергії на йогу — близько 200 ккал в годину. Для порівняння: скандинавська ходьба з палицями і їзда на велотренажері спалюють від 400 ккал за годину. Є варіанти і ще більш інтенсивних занять.
Нижче піде мова про найбільш енерговитратних видах тренувань. Одне таке заняття в середньому спалює до 650 (!) калорій! Вибирайте ті, які вам подобаються і підходять за станом здоров’я та рівнем підготовки. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, почніть з ходьби, зарядки або велотренажера.
Їзда на велотренажері
Велотренажер спалює від 400 до 600 ккал за годину.
Щоб збільшити енерговитрати, практикуйте інтервальне крутіння педалей — від спокійного до інтенсивного і назад, не забуваючи підвищувати опір. Для підготовлених підійде їзда стоячи. Так краще опрацьовуються м’язи сідниць, а кількість витрачених калорій істотно збільшується.
Якщо ви любите цей вид навантаження, велотренажер можна навіть купити додому. Сучасні моделі займають небагато місця в будинку і доступні за вартістю.
Заняття на еліпсоїді
Ще один чудовий тренажер, який також можна придбати в особисте користування — еліпсоїд. Еліпсоїд береже суглоби і забезпечує комфортні і продуктивні тренування без шкоди для здоров’я.
Еліптичний тренажер підходить для тих, що худнуть практично в будь-якому віці — руху виключно плавні, ударне навантаження відсутнє. У сучасних моделей є безліч програм різного ступеня складності.
Еліпсоїд спалює від 500 до 650 ккал за годину.
Щоб збільшити енерговитрати, рекомендується чергувати інтенсивність руху, збільшувати опір. Ідеально — працювати 5 хвилин в нормальному режимі і 3 хвилини з максимальним прискоренням. І так кілька циклів.
На відміну від велотренажера еліпсоїд задіє більше м’язів за рахунок руху корпусом. Ви також можете рухатися на ньому зворотним ходом, тобто йти назад. Але цей варіант підходить для досвідчених користувачів.
Скандинавська або швидка ходьба
Швидка ходьба спалює від 400 до 500 ккал за годину.
Даний вид навантаження дуже ефективний проти зайвої ваги і для зміцнення дихальної системи. Також ходьба відмінно підтягує сідниці і живіт і абсолютно не вимагає витрат. Ходити можна де завгодно — на вулиці, у парку чи навіть по будинку або по торговому центру. Головне — тримати темп.
Щоб спалити максимум калорій, ходити потрібно швидко, настільки швидко, наскільки це можливо. Ще краще — жестикулювати руками або пересувати палицями. Тому так корисна скандинавська ходьба.
Якщо ви ходите на біговій доріжці, пробуйте змінювати кут нахилу, при цьому не тримайтеся за поручні. Для просунутих — обважнювачі. Їх можна надягати на корпус (як жилет), на руки або ноги (як манжети). Для прогулянок по вулиці відмінно підійде невеликий рюкзак, наповнений, наприклад, книгами.
Біг
Найбільш інтенсивний вид навантаження. Біг спалює до 400-500 ккал за 30 хвилин.
Проте цей варіант не підходить для людей надто повних. Якщо вам потрібно скинути більше 15 кілограмів, краще не бігати, а ходити. Людям, які мають менше 15 кілограмів зайвої ваги, можна чергувати біг з ходьбою. Наприклад, 1 хвилину бігти, 3 хвилини — йти.
Щоб збільшити енерговитрати, практикують інтервальний біг — чергування швидкого і повільного темпу. Рекомендується поступово нарощувати швидкість, а потім плавно знижувати.
Берпи
Берпи спалює від 150 до 200 ккал за 5 хвилин!
Вправа допомагає пропрацювати м’язи рук, ніг, тулуба і преса і спалити масу калорій. Рекомендується виконувати в якості короткої тренування будинку: по 5 повторень 2-3 рази протягом дня.
Як робити берпи?
- З положення стоячи опуститися навколішки, руки поставити на підлогу, перед собою.
- Потім випрямити ноги, напружити м’язи спини і преса і віджатися (якщо складно, можна з колін).
- Після віджимання підтягти ноги, щоб опинитися знову на корточках.
- Випрямитися і потягнутися вгору, бажано підстрибнути.
Домашня зарядка
Заняття спалює від 350 до 400 ккал за 40 хвилин.
Щоб спалити максимум калорій, потрібно віддавати перевагу динамічним вправам у положенні стоячи. Рекомендовані випади, присідання, вправи з гантелями або бодибаром. Приклад відмінної зарядки в цій статті.
Найскладнішим із запропонованого є біг. Будь ласка, ознайомтесь з матеріалами нижче, перш ніж почати тренування.
- Як правильно бігати, щоб схуднути
- Що вибрати для схуднення: біг або ходьбу
Є протипоказання!
Thanks!
Our editors are notified.