Біг або ходьба: що краще для схуднення?

Що вибрати, щоб швидше скинути вагу: швидку ходьбу або біг? Спробуємо порівняти і розібратися: що корисніше для тих, що худнуть різного віку. І той, і інший вид фізичних навантажень має свої переваги.

Ходьба дуже корисна для зміцнення серця і помірного спалювання жирових відкладень, особливо в нижній частині тулуба. Крім того, ходьба краще бігу, якщо у вас проблеми з суглобами або надлишкова маса тіла.

У свою чергу, біг вважається найбільш енергоємною навантаженням. Якщо пересуватися швидко і дуже швидко, можна спалювати до 1000 ккал за годину. Такі тренування допоможуть схуднути в рази швидше, особливо якщо займатися регулярно.

Вибираючи між ходьбою і бігом, лікарі рекомендують керуватися власним самопочуттям і індивідуальними особливостями організму, а не гнатися за показниками і цифрами. Розглянемо основні плюси і мінуси обох видів навантаження. Що краще: біг або ходьба, розповість ця стаття.

Біг для схуднення: плюси і мінуси

Головна перевага бігу — спалювання великої кількості калорій за порівняно короткі часові проміжки та висока ефективність при схудненні.

Наприклад,

• біг зі швидкістю 11 км/год спалює 226 ккал за 30 півгодини;
• біг зі швидкістю 13 км/год — 360 ккал за півгодини;
• біг зі швидкістю 14 км/год — 390 ккал за півгодини;
• біг зі швидкістю 18 км/год — 488 ккал за півгодини;
• біг зі швидкістю 19 км/год — 580 ккал за півгодини;
• біг зі швидкістю 21 км/год — 604 ккал за півгодини.

За час повільного бігу по вулиці можна спалити до 600 ккал. Регулярний біг налаштовує організм на посилене жиросжигание, покращує настрій і стимулює мотивацію тих, хто худне.

Якщо бігати через день по годині або займатися 5 разів в тиждень по 30 хвилин, можна отримати результати вже за місяць. Тіло підтягнеться і значно зменшиться в обсягах.

Правильно харчуючись і регулярно бігаючи, можна схуднути на 5-7 кг за місяць. Правда, для стійкого результату необхідно тренуватися не менше півроку.

Бігати можна скрізь: у приміщенні, в спортивному залі, в парку і навіть на вулиці між будинками. Головне — бажання і зручний одяг. Щоб дати тілу навантаження, достатньо 30 хвилин. Займатися можна вранці перед роботою або ввечері — як більше подобається.

До пробіжки рекомендовані суглобова гімнастика і розминка. Після — нескладна розтяжка, заминка.

Якщо вам легко, можна урізноманітнити пробіжки різними рухами, наприклад, на верхню половину тулуба, або використовувати обважнювачі.

Протипоказання та рекомендації

Біг протипоказаний при варикозному розширенні вен, захворюваннях суглобів і кісток, при ожирінні (понад 15 кг зайвої ваги).

Бігати також категорично забороняється при ряді захворювань. Детальніше про це тут (див. зміст 2.3. Біг: протипоказання і обмеження). У всіх перерахованих вище випадках лікарі рекомендують ходьбу або будь-які інші більш щадні навантаження.

Якщо ви у віці і жодного разу не бігали раніше, краще почати з прогулянок.

Ще один важливий нюанс: правильно підібране взуття. Щоб не нашкодити здоров’ю, для бігу рекомендовані спеціальні бігові кросівки. При цьому при регулярних тренуваннях взуття потрібно змінювати кожні 2-3 роки, а це недешево, якщо врахувати вартість якісного спортивного спорядження та інвентарю.

Ходьба для схуднення: плюси і мінуси

Що стосується ходьби, це — найбільш фізіологічний для людини вид руху і навантаження, один з найбезпечніших видів фітнесу, практично не має протипоказань.

Кожен, хто має можливість пересувати ногами, здатний ходити, якщо не для схуднення, то для підтримки мускулатури і здоров’я. При ходьбі немає ударної навантаження на суглоби і хребет.

Ходьба комфортніше бігу, вона підходить практично в будь-якому віці і з будь масою тіла, навіть з ожирінням. До того ж, менш привертає увагу оточуючих. Повні люди часто комплексують на цей рахунок, тому подвійно ради ходьбі замість бігу.

Піші прогулянки спалюють менше калорій. Це треба врахувати. За годину можна спалити 200-300 ккал. Щоб підтримувати рівень метаболізму і поступово скидати вагу, необхідно ходити щодня по годині або два рази в день за 30 хвилин. А це не менше 10 км по вулиці, біговій доріжці або по сходах.

Рекомендації щодо підвищення ефективності тренувань

Ходьба не має протипоказань. Робити це можна і потрібно всім незалежно від віку і ваги. Виняток становлять важкі стани та хвороби, періоди після операцій і травм (якщо лікар прописав постільний режим і спокій). У всіх інших випадках рух — життя.

Єдиним недоліком ходьби, за відгуками тих, що худнуть, є порівняно невелика ефективність і необхідність витрачати на навантаження велику кількість часу. Для пробіжок деколи достатньо 20-ти хвилин, в той час як на прогулянки слід відводити не менше години, інакше марно.

Для підвищення ефективності тренувань фітнес-інструктори радять наступне:

• більше рухайтеся в повсякденному житті (як підвищити рівень активності у звичайному житті, розповість ця стаття);
• прогулюйтеся по пересіченій місцевості з підйомами і спусками (це корисніше і краще доріжки);
• чергуйте різні темпи руху: прискорення й уповільнення;
• доповніть ходьбу різними вправами (присіданнями, нахилами);
• щоб підвищити навантаження, використовувати обважнювачі, гантелі;
• якщо вам зовсім легко, спробуйте скандинавську ходьбу з палицями. Все про цьому напрямку фітнесу в цій статті.

Ідеально, якщо ви знайдете час і сили прогулюватися по 1,5–2 години щодня. Насправді, це не так вже й багато, якщо включити сюди ходіння по магазинах, відвідування різних установ, зустрічі та відпочинок з друзями.

Перші результати з’являться вже через 1,5–2 місяці. Щоб значно поліпшити форму і скинути вагу, знадобиться від 8 місяців до 1 року. Щоб досягти успіху швидше, виберіть відповідну дієту в розділі Харчування, дієти.

За день вам потрібно робити не менше 10 000 — 15 000 кроків. Відстежувати і контролювати результати допоможе маленький прилад — крокомір. Як вибрати крокомір для ваших цілей, читайте в цій статті.