Як швидко спалити 500 калорій будинку: кругова тренування для всіх рівнів підготовки

Цей елементарний комплекс підходить для будинку і для залу, вправи можна виконувати навіть на дачі і в парку — де вам захочеться. Рівень підготовки — будь. Ця кругова тренування схожий навіть для новачків. Різниця лише в кількості підходів — кіл.

Непідготовленим досить на перших порах виконувати 1-2 кола, для підготовлених рекомендується від 3 до 4. По мірі того, як робити вправи буде ставати простіше і легше собі завдання можна ускладнювати: прискорювати темп, використовувати гантелі і обважнювачі, збільшувати кількість кіл, скорочувати час відпочинку.

Одна така тренування спалює від 300 до 700 калорій, залежно від кількості кіл та інтенсивності заняття. У середньому, людина нормальної комплекції втрачає близько 500 калорій. Щоб спалювати максимум, відпочинок між вправами рекомендується мінімальний, не більше 1 хвилини. Для просунутих — поспіль, зовсім без відпочинку.

При регулярному використанні комплексу — мінус 5 кг за місяць гарантовано. Підтягнуться руки і плечі, сідниці і стегна оформляться і округлятся, «вушка» і «галіфе» стануть значно менш виражені. Найкращий ефект буде досягнутий в поєднанні з правильним харчуванням і відмовою від шкідливих звичок. Щоб схуднути, бажано відмовитися від солодкого, жирного, смаженого, магазинних соусів, десертів і маринадів, напівфабрикатів, фаст-фуду і вуличної їжі, газованих напоїв.

Кругова тренування будинку: комплекс вправ

Виконуйте вправи в тому порядку, в якому вони наведені нижче.

Коло 1:

1. 40 стрибків
2. 20 присідань
3. 30 секунд бігу на місці з високим підніманням колін
4. 1 хвилина вправи «Стільчик»
5. 1 хвилина ходьби на місці
6. 20 бічних випадів
7. 10 зворотних віджимань на трицепс
8. 30 секунд вправи «Планка»
9. 30 раз підняття преса
10. 1,5 хвилини вправи «Педалі».

Всі наступні кола — аналогічні першому.

Як виконувати?

Стрибки. Вистрибування з підніманням рук вгору (як на фото нижче). Можна замінити скакалкою протягом 1,5 хвилин.

Стрибки вгору

Присідання. Ноги на ширині плечей, коліна злегка розведені в сторони. М’язи живота сильні, напружені, спина пряма, вага тіла сконцентрований на п’ятах. З цього положення повільно зігнути коліна і сісти до паралелі з підлогою. Ноги від землі не відриваються, коліна не виходять за лінію шкарпеток. Спина в нейтральному положенні, зберігає природну кривизну, сідниці напружені.

Рух має бути таким, ніби ви хочете присісти на стілець. Затриматися в такому положенні на секунду, потім випрямити ноги (піднятися) і повернутися у вихідне положення.

Присідання

Біг на місці з високим підніманням колін. Виконується як на фото нижче.

Біг на місці з високим підніманням колін

«Стільчик». Виконується в положенні як на фото нижче. Спину і сідниці потрібно притиснути до стіни і втриматися в такому положенні зазначений час. Таз і руки паралельно підлозі. Сідниці та прес сильні.

Вправа “Стільчик”

Ходьба на місці. Виконується шагание на місці в швидкому або помірному темпі.

Бічні випади. Ноги поставити якомога ширше. На вдиху зігнути праву і перенести на неї вагу тіла, нахиляючи корпус і відводячи сідниці назад і напружуючи їх. Опуститися вниз. Ліва нога пряма. На видиху випрямити праву ногу і перенести вагу тіла на ліву, опуститися вниз, згинаючи її (повторити рух в точності, але на іншу ногу).

Бічні випади

Віджимання на трицепс від лави. Виконуються з положення як на фото нижче: долоні на краю горизонтальної лавки, прес напружений, лікті дивляться строго назад, не розводяться в сторони. На видиху виштовхнути вага тіла вгору, відчуваючи роботу трицепса. Затриматися вгорі на пару секунд, потім повільно опуститися, тримаючи м’язи преса сильними. В самій нижній точці лікті паралельні підлозі.

Віджимання на трицепс від лави

Планка. Як правильно робиться це вправа, докладно розповість ця стаття.

Вправа “Планка”

Підняття преса. Виконується з положення лежачи. Ноги разом, підняті, руки за головою. Завдання — підняти верхню частину тіла як можна вище зусиллями м’язів преса. Шия розслаблена, руками собі не допомагаємо.

Вправа на прес

«Педалі». Виконується з положення лежачи. Лопатки відірвані від підлоги, ноги підняті, руки за головою. По черзі потрібно згинати в коліні то одну, то іншу ногу. Уявіть, що крутите педалі в повітрі.

Вправа “Педалі”

Рекомендації та поради

Кругова тренування будинку для схуднення повинна виконуватися через день, щоб досягти оптимальних результатів і спалити максимальну кількість жиру. Починати заняття рекомендується з п’ятихвилинною розминки. Можна походити, зробити нахили, розігріти суглоби рук і ніг.

Доповнювати тренування бажано іншою руховою активністю: прогулянками, плаванням, танцями, катанням на велосипеді, лижах, роликах.

Якщо під час виконання вправ у вас виникли больові відчуття в області хребта, суглобів і м’язів або запаморочення, припиніть заняття і відпочиньте. Якщо ситуація повторюється, необхідно звернутися до лікаря!