Як правильно бігати: поради для початківців

Біг – найбільш природний, а тому корисний для людини вид спорту. Він тренує всі групи м’язів, зміцнює опорно-руховий апарат, що допомагає скинути зайву вагу і знайти ідеальну фігуру. А ще, на думку вчених, біг продовжує життя, запобігаючи серцево-судинні захворювання. Щоб досягти всього цього, тренуватися потрібно правильно і знати, як почати бігати з нуля з максимальною користю для здоров’я.

Підготовка тіла до спорту

До активних тренувань потрібно ретельно підготуватися. Якщо знехтувати цією порадою і просто побігти, можна заробити різні травми і загострення хронічних захворювань. Організм негативно реагує на раптові надмірні фізичні навантаження. Щоб не шокувати його рекомендується спочатку:

• Відмовитися від шкідливих звичок (алкоголю, паління).
• Навчитися правильно дихати.
• Позбутися від ожиріння (якщо вага 150 кг).

Особливо важливим є дихання. Від нього залежить витривалість і самопочуття бігуна. Дихати потрібно так: 2 кроки – вдих, 2 – видих. Спочатку складно контролювати процес дихання, але потім це увійде в звичку і буде здійснюватися автоматично.

Читайте також: Що краще: бігова доріжка або біг по вулиці?

Ожиріння, якщо вага перевищує 150 кг, є протипоказанням до бігу. Люди звикли думати, що цей вид спорту призначений для схуднення, і це дійсно так. Але занадто велика маса тіла створює непосильне навантаження на м’язи, суглоби і серце. Худнути за допомогою бігових тренувань можна, якщо вага не перевищує 100 кг і немає серцевої недостатності, ревматизму, артритів, остеохондрозу. При наявності перелічених захворювань спортивні навантаження підбираються індивідуально лікарем або тренером.

Читайте також: Вибираємо кросівки для бігу та інших тренувань

З шкідливими звичками все набагато простіше. Відмовлятися від них можна поступово, але не варто палити під час бігу і навантажуватися з похмілля. Якщо організм вже готовий до спорту, можна відразу переходити до відповіді на головне питання: як правильно бігати.

Програма для новачків – «щадний режим»

Щоб навчитися правильно бігати початківцям в цілях схуднення та оздоровлення організму, потрібно дотримувати наступні рекомендації:

1. Якщо раніше спорту в житті не було, починайте зі спортивної ходьби або коротких пробіжок тривалістю 10-15 хвилин. Головне, займатися через день, поступово збільшуючи навантаження. Краще бігати вранці після повноцінного нічного відпочинку, щоб не перевтомлюватися.
2. Починайте тренування з розминки і закінчуйте її розтяжкою. Це допоможе запобігти розтягування і крепатуру м’язів.
3. Перший місяць дистанції повинні бути не більш 1-2 км. Якщо процес адаптації пройшов легко, потім можна збільшити відстань до 3 км.
4. Коли вийде пробігти 3 км без особливих зусиль, постарайтеся зробити те ж саме, але за 30 хвилин. Повторюйте цю вправу протягом декількох днів до тих пір, поки час пробіжки не скоротиться до 15 хвилин.

Читайте також: Який оптимальний пульс на тренуванні?

Підвищуємо навантаження

Тепер можна перейти до більш активних тренувань. Не обов’язково бігати кожен день, цілком достатньо трьох разів у тиждень. Наприклад, розклад тренувань три рази в тиждень може бути таким:

1. П’ять кілометрів без обмежень за часом.
2. Кілометр на швидкість, потім хвилина перерви і ще два підходу.
3. П’ять кілометрів на швидкість без перепочинку.

В такому режимі потрібно тренуватися 8-10 тижнів, а потім дистанція збільшується до 7 кілометрів. Переходити на новий рівень можна тільки після того, як організм перестане втомлюватися і сам потребує підвищення навантаження.

Читайте також: Коли краще бігати ввечері або вранці

Програма «профі»

Ідеальним результатом для бігунів є здатність виконати норму ГПО – пробігти три кілометри всього за 12 хвилин. Допоможуть досягти таких результатів інтервальні тренування, в яких чергуються навантаження підвищеної та низької інтенсивності. Чергування навантажень дозволяє працювати на межі можливостей і економити при цьому час.

Читайте також: Як бігати, щоб швидше худнути?

Починаючому бігати в такому режимі не можна. А якщо попередні етапи, що вже пройдені, тоді варто спробувати цю програму, розраховану на чотири дні:

1. Сім кілометрів на швидкість.
2. П’ятсот метрів за мінімальний час, потім 40 секунд перерви (ходьба швидким кроком) і так шість разів.
3. Кілометр за мінімальний час, потім хвилина швидкого кроку і так чотири рази.
4. Кілометр в три підходи, між повторами 30 присідань.

Складно сказати, скільки потрібно бігати в такому темпі, щоб перестати втомлюватися. Дехто звикає до навантажень за два-три тижні, інші – за один-два місяці. Тренування буде ефективною до тих пір, поки не перестане з’являтися втому після неї. Коли це станеться, потрібно змінювати програму або вправи (наприклад, замість присідань ходити гусячим кроком).

Програма для тих, хто прагне більшого

У цій програмі задіяно дуже складне і продуктивне вправа для підвищення витривалості – «бурпи». Воно змушує добряче попотіти навіть найбільш завзятих спортсменів. Виконується так:

• Присядьте, поставте долоні на підлогу перед собою.
• Різко випригніте ногами назад так, щоб прийняти позу для віджимань.
• Отожмитесь один раз, потім без пауз ривком поверніться у вихідну позу.

Програма розрахована на п’ять діб:

1. П’ять кілометрів з максимальною швидкістю і після цього відразу ж 10 «бурпи».
2. Кілометр на швидкість, три підходу, під час перерв 40 присідань (без відпочинку).
3. Чотириста метрів на швидкість, вісім підходів, між ними 10 «бурпи».
4. П’ятсот метрів на час, шість підходів, в перервах 40 секунд швидкого кроку.
5. Кілометр на швидкість, три підходу з перервами по 30 секунд швидкого кроку.

Освоїти ці програми зможе кожен. Головне, дотримуватися рекомендації і не зупинятися на досягнутому. Виконуйте тренування з максимальною самовіддачею, любите спорт, і тоді результати дуже скоро вас приємно здивують.

Источник