У цій статті — техніка дихання для підвищення результативності тренувань і кращого жиросжигания. Досвідчені фітнес-інструктори стверджують, що від того, як ми дихаємо, залежить ефективність більшості тренувань. Неправильне дихання, між тим, справжня проблема, характерна як для здорових людей, так і для новачків у фітнесі. Якщо тіло у спокої, поверхневого дихання вистачає, а от під час занять спортом потрібно дихати особливим чином.
Будь-яка фізична навантаження, навіть низької інтенсивності, потребує глибокого дихання діафрагмою. В іншому випадку м’язи не отримують достатньої кількості кисню, отже, не відбувається активного спалювання жиру. Зазначимо також, що часте поверхневе дихання заважає продуктивно займатися спортом — людині стає важко рухатися.
Правильно — глибоко дихати діафрагмою, а не животом. Діафрагма — головна дихальна м’яз, розташований у районі сонячного сплетіння. Причому дихати діафрагмою корисно привчатися не тільки під час занять спортом, але і в повсякденному житті. Потрібно стежити, щоб при вдиху нижні ребра відчутно приподнимались, а при видиху — опускалися. Це і буде правильне діафрагмальне дихання. Освоювати правильну техніку краще вдома, в спокійній обстановці, і тільки потім приступати до практики під час занять спортом.
Важливо не просто дихати діафрагмою, але і робити це ритмічно, тобто вчасно виконувати видихи і вдихи залежно від виду та інтенсивності тренування.
Як дихати на йозі
Дихання на йогу, пілатес, стрейчинге має бути спокійним, рівним. При цьому скелетні м’язи не заважають дихальним: грудна клітка повинна розширюватися на вдиху і стискатися на видиху. Вдихати треба, коли руки розведені в сторони, при випрямленні спини, а видихати — під час нахилів і скручувань.
Як дихати на силових
До силових відносяться різні вправи з вагою — гантелями, штангою, а також присідання, випади. При присіданні потрібно відпускатися на вдиху, а на видиху, коли м’язи ніг максимально напружені, підніматися. При вправах з гантелями руки повинні йти вгору на видиху, вниз — на вдиху.
Дихання при вправах на прес
Корпус і ноги правильно піднімати на видиху, а на вдиху — опускати, розтягуючи м’язи живота. Так дії тіла будуть повторювати рухи діафрагми, не заважаючи диханню. При вправах на прес треба намагатися, щоб зусилля і вдих не збігалися, інакше великий ризик підвищення внутрішньочеревного тиску.
Правильне дихання на кардіо
Найбільше тут важливий ритм. Видихати правильно на зусиллі — крокуючи вперед або відштовхуючись від землі. Вдихати — як вийде, але не занадто часто, щоб дихання не стало поверхневим.
Загальні правила
На початку тренування краще дихати носом. Це обумовлено міркуваннями безпеки — проходячи через ніс, повітря очищається від домішок, вірусів і мікроорганізмів. Але чим вище пульс, тим більш велике бажання дихати ротом. Це природно — тіло під час інтенсивного тренування потребує більше кисню. Але не варто дихати ротом взимку на вулиці, інакше можна захворіти. Тому, займаючись на свіжому повітрі в мороз, намагайтеся тримати такий темп, щоб вистачало дихання носом.
Якщо під час заняття ви відчуваєте, що починаєте задихатися, треба негайно знизити темп, але не зупинятися. Різке припинення руху небезпечно, можна навіть втратити свідомість. Ще з часів уроків фізкультури в школі ми пам’ятаємо, що зупинятися потрібно повільно, поступово.
Якщо навіть після уповільнення темпу полегшення не настало, допоможе гіпервентиляція. Для цього слід підняти обидві руки вгору, максимально розширюючи грудну клітку, і глибоко вдихнути на повні груди, плавно опустити руки вниз.
Крім того, уникайте виходу з кардиорежима. Це небезпечно для серця. Перевірити себе легко — під час руху спробуйте чітко вимовити 5-6 слів. Якщо вийде, значить, ви в кардиозоне, — все нормально. Якщо ж дихання вистачає всього на пару слів, потрібно швидше знижувати темп.
Thanks!
Our editors are notified.