Як спалити жир, але зберегти м’язи

Багато дівчат бояться включати в тренувальну програму силові з-за побоювань набрати вагу, «розгойдатися», стати «як мужик». Це нам звично, проходили. Але знаходяться і такі, хто нехтує кардіо, щоб «не розтратити» дорогоцінну м’язову масу. І ті, і ті неправі. Для всіх, хто сумнівався ще раз: щоб мати красиве тіло, силові і кардіо слід поєднувати, а також правильно харчуватися. Приберіть один із доданків, і вау-ефекту не буде.

Як тренуватися, щоб спалити жир і не втратити м’язи?

Щоб худнути і одночасно нарощувати м’язову масу, важливо скласти грамотну тренувальну програму. Вам не слід вибирати марафони і забіги на довгі дистанції. Тривале інтенсивне кардіо на знос теж не для вас. Оптимальне для вас – поєднувати силові та інтервальні кардіо-тренування тривалістю не більше години. Силові – не менше 3 разів на тиждень. Кардіо – не менше 2 разів. Краще робити його після силової або в окремі дні, але ніяк не до – не залишиться сил на роботу з великою вагою.

Читайте також: Як зрозуміти, що ви втрачаєте м’язи, а не жир

Як харчуватися, щоб жир спалювався швидше?

Дієта для спалювання жиру і збереження м’язів допоможе вам у вашій непростій задачі. Ось основне, що потрібно мати на увазі.

• Голодування шкодять м’язів!
• У раціоні має бути досить білкової їжі – ніяких овочевих і сокових дієт! Добова потреба організму в білку, якщо ви хочете наростити м’язи, – 2 кг на кожен кг ваги. Купити протеїн – найважливіший елемент для росту м’язової маси.

Читайте також: Що робити, якщо стало погано в спортзалі?

Обов’язково включіть в раціон ці продукти:

• курятина, індичка, телятина, яловичина;
• риба і морепродукти;
• молочні та кисломолочні продукти;
• яйця курячі, перепелині;
• бобові і горіхи.

Не забувайте і про вуглеводи – саме вони дають силу для нових рекордів. Обов’язково їжте крупи, злаки, і зрідка печені картоплю або макарони з твердих сортів пшениці. Ну, і овочі і фрукти – само собою.

Чому так важливий режим сну?

Щоб худнути і нарощувати м’язи, дуже важливий повноцінний сон – не менше 7 – 8 годин на добу. Якщо ви постійно недосипаєте, результат буде запізнілим і набагато менш вражаючим, ніж ви очікували. Тому намагайтеся висипатися. Хочете чи не хочете – не треба, як у садку.

Читайте також: Чому фітнес не допомагає: 6 головних помилок

Після інтенсивної силового або кардіо-тренування організм відчуває стрес і потребує відпочинку і відновлення. До того ж, саме вночі відбувається активне вироблення гормону росту, особливо у фазі глибокого сну, що сприяє поліпшенню якості м’язів, підвищення їх пружності і еластичності. А якщо ви в цей час спали, то і зростання не буде.

Источник