Як зберегти м’язи до старості: 6 важливих правил

Втрата м’язової маси і сили внаслідок вікових атрофічних дегенеративних змін скелетної мускулатури, або саркопения, — явище природне і неминуче. Всі рано чи пізно зіткнуться з цим.

Заміщення м’язової тканини жирової починається у віці близько 35 років. Хоча є думка, що обсяг м’язів починає скорочуватися вже з 27-28 років. Більшою мірою саркопении схильні чоловіки і жінки старше 50. Однак швидкість перебігу цього процесу може бути різною. І багато в чому вона залежить від того способу життя, який веде людина. У рухливих людей саркопения може протікати повільніше. Спорт, як правило, гальмує старіння.

Саркопения: як проявляється і робити?

Основна причина розвитку саркопении — загальне уповільнення обмінних процесів в організмі, так зване старіння. Перші симптоми виражаються в м’язової і загальної слабості, високої стомлюваності. З’являються порушення постави — людині стає важко довго стояти, сидіти або ходити з прямою спиною, виконувати якісь звичні дії. Можливі порушення координації.

При цьому зменшується не тільки обсяг скелетної мускулатури, але і м’язів обличчя. Це стає помітно у жінок після 30. До вечора починають чітко виявлятися носогубні складки, з’являється легка набряклість і інші видимі ознаки втоми. У 45+ вже не рідкісні великі складки і заломи, боротися з якими практично марно.

При нестачі спорту і малорухливому способі життя після 30 років за кожні 10 років може втрачатися від 3 до 5% м’язової маси.

Якщо нічого не робити, процес саркопении буде активно продовжуватися і людина почне старіти: горбиться, покриватися зморшками, втрачати сили. Але на це можна і потрібно впливати.

Уповільнити атрофічні дегенеративні зміни скелетної мускулатури можна, якщо залишатися енергійним, діяльним, займатися спортом і правильно харчуватися. Люди, які регулярно тренуються і їдять здорову їжу, виглядають набагато молодше своїх років. Безумовно, важливим є відмова від шкідливих звичок.

Створювати індивідуальний запас міцності тіла важливо тоді, коли організм працює в оптимальному режимі. В 30 років вже можна про це задуматися. Ось кілька порад, як залишатися молодим і сильним як можна довше.

6 порад, як зупинити або уповільнити процес старіння м’язів

1. Харчуйтеся правильно і збалансовано. Важливо, щоб у раціоні було все: риба і морепродукти, овочі, фрукти, каші і злаки. Обов’язково стежте за тим, щоб не було дефіциту коензиму Q10, антиоксидантів і цінних жирів омега-3 і омега-6.
2. Споживайте достатню кількість білка. Саме білок — будівельний матеріал для м’язів. При його недоліку мускулатура буде зменшуватися навіть у молодому віці. Ваша норма — 1,5 г на 1 кг маси тіла. Це усереднений показник. Щоб визначити свою потребу в білку точніше, зверніться за допомогою до дієтолога або сертифікованого фітнес-тренера. Також важлива дрібність споживання протеїнів протягом дня. Розділяти добову норму бажано 3-4 рази.
3. Займайтеся спортом. Не потрібно виснажувати себе і працювати на межі можливостей, ні в якому разі. Підберіть навантаження під себе з урахуванням ваших індивідуальних особливостей та уподобань. Це може бути проста гімнастика або зарядка, головне — регулярно.
4. Періодично здайте аналізи на гормони. Для цього слід звертатися в державні або приватні лікувально-оздоровчі установи. Важливо: призначати аналізи, давати по ним висновок та пропонувати лікування може тільки лікар!
5. Не запускайте запальні процеси і хронічні захворювання, алергічні реакції. Загальний стан організмі теж дуже важливо. Вылечивайте всі захворювання до кінця під наглядом вашого доктора.
6. Тримати в тонусі м’язи обличчя. Для цього рекомендується робити масажі курсами по 10-12 процедур 1-2 рази в рік. Масаж покращує кровообіг тканин і благотворно впливає на лицьову мускулатуру.

Також корисні різні апаратні процедури. Важливо: процедури повинен виконувати косметолог, який має медичну освіту. Вітається і фейсліфтінг. Домашні вправи не допоможуть перемогти зморшки і запобігти процесам старіння шкіри, але здатні підтримати тонус тканин, що дуже важливо.

Детальніше про фейсфитнесе в цій статті.