Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Для зниження ваги під керівництвом фахівців займатися необов’язково. Самостійні кардіотренування приносять організмові не менше користі, ніж комплекси в спортзалі. Займатися можна вдома, під час прогулянок, навіть по дорозі на роботу чи у справах.

Деякі помилково вважають силові вправи головними для схуднення. Насправді стрункість — це, насамперед, відсутність зайвого підшкірного і внутрішнього жиру. Позбутися від нього допомагає не важка атлетика, а аеробні тренування.

Активні рухи необхідні тілу для швидкого кровообігу, припливу кисню в тканини і нормального обміну речовин. Без них розщеплення жирової тканини відбувається повільно навіть в умовах суворої дієти. Саме тому на ⅔ тривалості фітнес для повних — це біг, ходьба і різні кардіотренажери.

Ефективність гарантує не присутність тренера поруч, а дотримання основних принципів аеробіки. Запам’ятати їх нескладно. Все, що потрібно: елементарні знання власної фізіології і трохи часу, яке можна присвячувати тренувань регулярно.

Умови успіху

Від пари занять в місяць або періодичних 5-хвилинних пробіжок великого толку не буде, особливо при значному багажі зайвих кіло. Щоб побачити результат на вагах, потрібно займатися не рідше 3 разів на тиждень. В ідеалі — кожен день. Тривалість кардіотренувань повинна бути пропорційна їх інтенсивності. Чим нижче навантаження на судинну систему — тим триваліше. Наприклад, щоб звичайна ходьба була продуктивною, потрібно крокувати не менше 1 години без перерви. Для бігу достатньо 20-хвилинного тренування.

Вдома

Викроїти час і місце для себе не так складно, як здається на перший погляд. Якщо в квартирі немає спеціальної кімнати для спортивних занять, підійде будь-який простір, куди поміщаються велотренажер або степпер. За браком такої техніки можна обійтися звичайною прыгалкой або обручем. В крайньому випадку — просто невеликою ділянкою підлоги для бігу на місці або присідань.

Поза домом

Для вулиці і цього не потрібно. Як аеробного навантаження підходять не тільки їзда на велосипеді, біг і лижі. Звичайна прогулянка швидким кроком протягом години — прекрасна кардіотренування на кожен день. Потрібна лише зручне взуття. Активні ігри теж відмінно підходять: теніс, волейбол, стрибки в довжину, висоту. Рекомендується варіювати різні види навантажень, чергувати їх темп. Біг, наприклад, поєднувати з швидкої та помірною ходьбою.

Динамічні вправи важливо поєднувати з силовими і статичними: зміцненням преса, сідниць, м’язів стегон, рук і спини. Вони сприяє кращому спалюванню жиру і відточуванню фігури. Для таких тренувань знадобиться пара гантелей, еспандер. В якості домашніх тренажерів можна використовувати важкі книги, стільці, інші меблі та предмети побуту. Важливо починати заняття з кардіо, а продовжувати — силовим комплексом, приділяючи йому не менше 15 хвилин.

З чого почати

Перша кардіонавантаження — до відчутної фізичної втоми. Вона повинна бути посильною і здійсненним.

1. У перші 1-2 тижні досить по 20 хвилин безперервних занять.
2. З часом інтенсивність навантажень потрібно підвищувати. Організм швидко звикає до активності і витрачає менше енергії на рух по мірі зміцнення сил. Основні показники інтенсивного навантаження: почастішання пульсу, дихання і рясно виступає піт. Одяг після правильної тренування повинна бути мокрою. Ознака, що аеробіка вже приносить користь — втома після занять зменшується. У наступні 3-4 тижні потрібно збільшити їх час до 30-40 хвилин, потім до 1 години.
3. Кожне заняття — починати з 5-хвилинної розминки для розігріву м’язів. Закінчувати — легкої розтяжкою. Це дозволить уникнути травм і знизити фізичний дискомфорт.

Корисно обзавестися таймером, крокоміром і пульсометром. Рекомендується запам’ятати граничні показники частоти серцевих скорочень для свого віку і рівня підготовки. Це запобіжить помилки. Часто новачки займаються до знемоги, чого робити категорично не можна.

Як розрахувати цільової пульс для підвищення ефективності тренувань, читайте в цій статті.