Самоізоляція нам на користь: як не погладшати за вихідні

З 30 березня по 5 квітня в Росії — довгі вихідні. Розпорядження Президента. Багато хвилюються, що затяжне сидіння вдома негативно позначиться на фігурі. Насправді тимчасове самітництво можна і потрібно обернути собі на користь. Це — чудова можливість побути з сім’єю, приділити час собі і своєму розвитку і навіть подбати про здоров’я і стрункості тіла. Як саме, ми розповімо в цій статті.

Вимушений відпочинок від роботи триватиме рівно тиждень — це 168 годин вільного часу, який ви можете проводити так, як вам хочеться. Щоб не погладшати, перебуваючи вдома, потрібно зовсім небагато — збалансовано харчуватися і не забувати про тренування. Підтримуючи навіть мінімальну фізичну активність у дні відпочинку, можна зберегти параметри незмінними або навіть трохи скинути.

Помірне харчування

Щоб не поправитися у період з 30 по 5-е, виберіть одну з трьох стратегій.

Шлях 1 — підрахунок калорій

Саме основне — помірне харчування. Зважаючи обмеженою рухливості потрібно розуміти, що організму потрібно менше енергії для підтримки життєдіяльності. А, значить, розумно створити невеликий дефіцит, близько 5% від загальної норми калорій.

Визначити вашу індивідуальну добову потребу в калоріях допоможе ця стаття. Вирахуйте свій показник і харчуйтеся звичними продуктами у відповідності з ним. Щоб нічого не забути, ведіть харчовий щоденник.

Шлях 2 — контроль обсягів порцій

Якщо не хочете морочитися підрахунком, і не потрібно. Просто пам’ятайте основні правила.

Виходити з-за столу корисно з відчуттям легкого голоду. Ця рада вже приївся, але він реально працює. Не дозволяйте собі об’їдатися. Закінчувати трапезу потрібно не тоді, коли стає важко зітхнути, а задовго до цього.

Контролювати обсяг порцій найкраще з використанням кухонних ваг. Якщо такого приладу в будинку немає, можна орієнтуватися за розмірами кулака і долоні.

• Порція м’яса не повинна перевищувати розмір вашої долоні без пальців, риби — аналогічно, можна трохи більше, овочі, каші і злаки — з об’ємом стиснутий кулак. Ягоди, фрукти — повна жменька з верхом.
• Порція супу повинна поміщатися у складених долонях. Скибочка сиру — на два пальці. Горіхи — не більше 20 штук в день. Зелень можна не вважати.

Шлях 3 — готове меню на тиждень

Ця стратегія найбільш проста — достатньо слідувати рекомендаціям і харчуватися у відповідності з планом. Продукти можна купити в найближчі дні на тиждень. Також можна замовити доставку на будинок. Зараз ця послуга дуже популярна, її надають багато магазинів і сторонні сервіси.

Всі страви прості в приготуванні і відповідають принципам правильного харчування. Їжте і худніть!

План харчування на тиждень

День 1

• Сніданок: омлет з двох яєць і молока, 1 невеликий тост з скибочкою сиру, кава або чай з молоком без цукру
• Перший перекус: 1 велике печене яблуко з корицею, жменя мигдалю
• Обід: варена гречка з курячою печінкою (порція не більш 250 г), 1 огірок, 1 помідор
• Другий перекус: запечена з корицею гарбуз, 200 мл молока
• Вечеря: кисіль фруктовий, 220 мл

День 2

• Сніданок: сирна запіканка з яблуком та корицею, скибочка сиру, чай або кава
• Перший перекус: чай з молоком, 10 мигдалевих горішків
• Обід: тушкований минтай з відварним рисом (порція не більш 250 г), свіжий огірок, зелень
• Другий перекус: натуральний білий йогурт, 1 яблуко або груша
• Вечеря: 200 мл кефіру.

День 3

• Сніданок: вівсяна каша на молоці з бананом, медом і горішками, чай або кава
• Перший перекус: 1 варене яйце, шматочок цільнозернового хліба, скибочка сиру
• Обід: 150 г відвареної яловичини, велика порція салату із сирих овочів
• Другий перекус: груша, чай з молоком
• Вечеря: 150 г вареної курячої грудки, свіжі або тушковані овочі.

День 4

• Сніданок: яєчня-глазунья, бутерброд з сиром і листком салату, кава або чай
• Перший перекус: 5 волоських горіхів, яблуко
• Обід: молочний суп з макаронними виробами, 2 варених яйця
• Другий перекус: 200 мл кислого молока або кефіру
• Вечеря: 250 г відвареного м’яса або курки, стакан томатного соку.

День 5

• Сніданок: пшоняна каша на воді з додаванням горіхів і сухофруктів, кава або чай
• Перший перекус: шматочок цільнозернового хліба, шматочок сиру, чай з молоком
• Обід: 200 г запеченого без олії картоплі, велика порція салату з свіжих овочів
• Другий перекус: великий апельсин, помело або грейпфрут, 10 мигдальних горіхів
• Вечеря: запечена скумбрія з тушкованою квасолею (всі разом не більше 300 м).

День 6

• Сніданок: омлет з молоком і сиром з двох яєць, зелений чай
• Перший перекус: 200 г сиру розсипчастого
• Обід: відварений рис, 100 г відвареної курячої грудки, будь-які свіжі овочі
• Другий перекус: порція білого йогурту
• Вечеря: відварна тріска, запіканка з кольорової капустою (не більш 250 г), трав’яний чай.

День 7

• Сніданок: молочна запіканка з макаронами, 1 тост з варенням, кава або чай
• Другий сніданок: шматочок цільнозернового хліба, шматочок сиру, будь-який фрукт
• Обід: запечений короп з грибами і часником (порція не більше 200 г), салат з вареного буряка з олією або вінегрет
• Полудень: 200 г сиру, яблуко
• Вечеря: кисле молоко або кефір.

Нарешті, самоізоляція нам на користь. Захотілося смачненького, а йти в магазин зайвий раз не варто. Проблема вирішена — залишаємося вдома і відвикаємо від цукерок і шоколаду. За тиждень цілком можливо сформувати цілий ряд правильних харчових звичок і позбутися від тяги до різного роду вредностям.

Тренування будинку

Спортзали закриті по всій країні, але це зовсім не означає, що всі дні треба пролежати на дивані. Хоча, звичайно, так теж можна. Якщо ви втомилися, захворіли або не відносите себе до фанатів фізкультури, влаштуйте собі повноцінний відпочинок за книжкою під пледом.

А для тих, хто не може без навантаження, завжди є можливість порухатися. Навіть у квартирі. Лише на нашому сайті є більше 10 варіантів домашніх тренувань для будь-якого рівня підготовки. Всі найпопулярніші напрямки нижче.

Клікайте по посиланнях і пробуйте нові види занять!

1. Заняття на степпере. Витрата калорій до 700 ккал в годину. Докладніше тут.
2. Ходьба з Леслі Сансон — йде до 10 кг за 1 місяць. Докладніше тут.
3. Жиросжигающие тренування з великим тренером Америки Джилліан Майклс. Докладніше тут.
4. Ефективні вправи для зони галіфе — 4 руху для будь-якого рівня підготовки. Докладніше тут.
5. Підбірка з 5 найпростіших вправ для плоского живота. Докладніше тут.

Перший варіант підходить тільки для тих, у кого вдома є министеппер — компактний тренажер для тренування м’язів ніг, сідниць і тренування дихальної системи. Решта 4 — виконуються з власною вагою, ніякого додаткового інвентарю не потрібно. Навіть якщо гантелі або обважнювачі маються на увазі, займатися можна без них. Це не принципово. Головне — не сидіти на місці!

Наодинці з собою

Нарешті, приділяйте більше часу собі коханій. Приймайте розслаблюючі ванни, робіть обгортання і масажі. Сконцентруйтеся на приємних відчуттях і поухаживайте за собою без суєти і поспіху.

Запаліть свічки, налийте в воду ароматною пінки, потритесь жорсткою мочалкою, щоб розігнати кров, розімніть втомлені від вічної метушні м’язи, а після нанесіть живильний або зволожуючий крем. Зробіть маску на обличчя з підручних засобів. У холодильнику завжди є продукти, які живлять і зволожують шкіру — жирна сметана, огірки, вівсянка та інші.

Щоб бути красивою, жінці зовсім не обов’язково відвідувати салон. Домашній догляд може бути нітрохи не гірше. При цьому він абсолютно безкоштовний і безпечний.

Скористайтеся довгими вихідними, щоб привести в порядок тіло і думки. Бережіть себе і своїх близьких і будьте здорові.