Скільки треба ходити, щоб скинути вагу

Ходьба — відмінний засіб проти зайвої ваги. У цього способу немає протипоказань, а ефект від регулярних піших прогулянок дуже значний. Головне — систематичність і наполегливість. Щоб схуднути на 5, 10 і більше кілограмів, потрібно знати, як і скільки ходити, щоб швидше привести себе в форму.

Ходьба корисна не тільки для схуднення, але і для поліпшення самопочуття — позитивні зміни помітні вже на третій місяць. Тіло підтягується, підвищується загальна фізична витривалість, знижується рівень цукру і небезпечних жирів, нормалізується артеріальний тиск і пульс. Ходити пішки — ідеальний варіант, коли не можна бігати або піднімати тяжкості. І тоді виникає резонне питання, а скільки потрібно ходити пішки в день, щоб схуднути?

Скільки потрібно проходити в день?

Людині для схуднення і підтримки достатнього рівня активності потрібно проходити 10 000 кроків. Так стверджують деякі лікарі і тренери з фітнесу. Компанії, що розробляють «розумні» годинник, крокоміри і додатки, підраховують кількість кроків, приймають за основу стільки ж. Підтримують ідею «10 тисяч» і вчені з Гарварду. Останні дослідження показали зв’язок між зниженням смертності від небезпечних захворювань і шістьма тисячами пройдених кроків у день. Так, в повсякденному житті людина робить не менш чотирьох тисяч кроків на добу. Додамо сюди відсутні шість, які радять проходити вчені з Гарварду, і отримуємо знову ту ж цифру — 10 000.

Але кожна людина індивідуальна. Для дітей десять тисяч — навіть мало, зазвичай вони проходять і пробігають набагато більше. І, навпаки, для людей похилого віку такий норматив найчастіше занадто високий. Тому в будь-якому випадку необхідно орієнтуватися на свої відчуття. Якщо ви пройшли 10 000 кроків і не втомилися, дайте організму нову навантаження.

Для підрахунку кроків використовуйте додаток на телефоні, крокомір або «розумні» годинник. Пристрої нового покоління ведуть облік досить точно, дозволяють зберігати і аналізувати дані. Також можна зосередитися на часі. 10 000 кроків — це приблизно 75 хвилин, або 1,3 години ходьби щодня.

Стиль життя по кількості кроків у день:

• Менше 5 000 — малорухливий;
• Від 5 000 до 7 500 — менш рухливий;
• Від 7 500 до 10 000 — помірно рухомий;
• Від 10 000 до 12 500 — рухливий;
• Понад 12 500 — дуже рухливий.

Як правильно ходити

Для позбавлення від 1 кг зайвої ваги в тиждень необхідно від 30 хвилин швидкої ходьби щодня.

Щоб скидати вагу ефективно і безболісно, дотримуйтеся простих правил.

1. Купіть крокомір і відстежуйте будь-які рухи, включаючи ходьбу по квартирі і побутові справи. Прагніть до нормативу 10 000 +, з них 6 000 — безперервної ходьби. Так, повертаючись до рекомендацій з Гарварду, 4 000 може припадати на роботу по дому, 6 000 — на прогулянку по парку.
2. Намагайтеся тримати середній темп протягом всієї прогулянки. Навантаження повинна бути не виснажливої, але відчутною. Починайте ходити по рівній поверхні. По мірі зміцнення організму рекомендується додати спуски і підйоми. Почніть з повільного темпу, день у день збільшуйте швидкість. Стежте за пульсом!
3. Прогулюючись, рухайте не лише ногами, а й руками. Рухи корпусом і верхніми кінцівками сприяють більш активному жіросжіганію і зміцненню мускулатури. Задіюються м’язи плечей, спини.
4. Ходіть всюди і при кожній можливості. Виходьте раніше з транспорту, не користуйтеся ліфтами, більше часу проводите на свіжому повітрі. У залік йде будь-яка ходьба. Зручне взуття — обов’язково.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, перш ніж почати ходити, рекомендується отримати консультацію лікаря!

Варіант для просунутих — скандинавська ходьба з палицями, або Nordic walking. Цей вид спорту менш вимогливий, ніж біг, але не поступається йому в ефективності. Докладніше про те, як правильно займатися скандинавської ходьбою, читайте в цій статті.

Ще трохи про користь ходьби

6 000 кроків — мінімальна щоденна норма для жінок. При цьому дані ВООЗ показали, що зайнята дама середнього віку робить не більше 5000-6000 кроків на добу. Цього недостатньо, щоб вести рухливий і помірно рухомий спосіб життя. Дослідження також підтвердило, що жінки середнього віку можуть справлятися з програмою з 10 000 кроків. Це посильне навантаження — отже, треба прагнути. Ходьба допоможе схуднути і оздоровитися.

Плюси ходьби:

• Підтягнуте і струнке тіло
• Покращення якості і тривалості життя
• Зміцнення суглобів, зв’язок і кісток
• Зміцнення захисних сил організму
• Поліпшення пам’яті і розумових здібностей
• Активація всіх м’язових груп
• Підтримка еластичності судин
• Профілактика депресії і нервових розладів
• Зниження рівня «поганого» холестерину.

Для ефективного схуднення варто переглянути харчові звички — одних тренувань мало, змініть свій раціон. Коригування харчування передбачає дотримання питного режиму, більш високе споживання білка і клітковини, яка міститься в овочах і фруктах.

Все про правильне харчування і дієти в цьому розділі.