Ноги і сідниці вважаються проблемною зоною найбільш часто. 8 жінок з 10 незадоволені цією областю свого тулуба. Причому хочуть удосконалюватися як повненькі, так і дуже худенькі дівчата, які мріють придбати форми.
3 вправи, про які піде мова нижче, — базові і повинні бути присутніми в програмі більшості жінок (які не мають протипоказань до занять спортом). Ці вправи входять в основу тренування сідниць і ніг. Причому займатися можна не тільки в спортзалі, але і вдома. Цей комплекс допоможе сформувати більш стрункі і рельєфні ноги і підтягнуті пружні сідниці.
Щоб побачити реальний результат, займатися потрібно не менше місяця — в середньому від 28 до 35 днів. Вправлятися слід регулярно, не пропускати. В ідеалі інтенсивність повинна зростати, збільшуватися з дня на день. На додаток до тренувань потрібно оптимізувати свій раціон, так як це безпосередньо впливає на спалювання жиру.
Вправа 1: присідання
Присідання: правильна техніка
Присідання тренують передню і задню м’язи стегна, сідничні м’язи, а також зовнішню і внутрішню частину ніг. Це робить присед ідеальним всебічним вправою для всіх, хто хоче досягти максимально швидкого прогресу в найкоротші терміни.
Правильна техніка виконання присідань
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки витягніть перед собою, складіть на грудях або приберіть за голову.
- З цього положення починайте рух вниз, трохи зігнувши ноги в колінах і одночасно злегка відштовхнувши стегна назад, немов хочете сісти на стілець позаду вас.
- Присядьте до паралелі з підлогою (як на фото вище). При цьому стежте, щоб спина не округлялася, обидві п’яти були щільно притиснуті до підлоги, а коліна не виходили за лінію шкарпеток. Затримайтеся в нижньому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення. Рух вгору може бути трохи більш різким, в той час як рух вниз повинно бути повільним, зосередженим. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м’язи.
Повторень може бути будь-яку кількість, але краще не менше 15-20. Кількість підходів — 3. Для просунутих рекомендується виконувати з обважненням: гантелями, млинцями, штангою або будь-якими підручними засобами. Наприклад, з пляшками з водою.
Новачкам навпаки краще працювати без ваги, а повторень і підходів робити трохи. Спочатку важливо відточити техніку, а вже потім дбати про прогрес. Новачкам освоювати техніку краще з тренером або хоча б, подивившись відео-уроки. Їх можна знайти в Мережі у вільному доступі.
Вправа 2: присідання сумо
Присідання сумо: правильна техніка
Присідання сумо називаються так тому, що в цій вправі ви стоїте так само широко, як борці сумо. Новачки можуть ставити ноги більш вузько, наскільки дозволяє розтяжка. Порівняно із звичайними присіданнями внутрішня частина стегон напружена при виконанні сумо набагато сильніше.
Правильна техніка виконання присідань сумо
- Встаньте прямо, ноги поставте ширше ніж при присяд, набагато ширше. Руки тримайте перед собою. Допускається також упертися руками в коліна.
- З цього положення починайте опускатися вниз, немов хочете сісти, злегка відштовхуючи стегна назад.
- Присідайте до паралелі з підлогою, потім підніміться. Рух вниз повинно виконуватися повільніше, ніж рух вгору.
Вправу можна виконувати з обважнювачами або без низ. Кількість повторень і підходів — те ж, що і для присідань. Важливо, щоб ви відчували розтягнення, але не сильний. Якщо виникає неприємне відчуття, не варто присідати сильно.
Вправа 3: випади
Випади: правильна техніка
Це вправа дуже ефективно для тренування м’язів ніг і сідниць.
Правильна техніка виконання випадів
- Встаньте прямо і зробіть крок вперед. Передня нога зігнута в коліні на 90 градусів, коліно задньої ноги — прагне до підлоги, але не стосується його (як на фото вище). Стежте, щоб коліно передньої ноги не виходило за лінію носка, а стопа передньої ноги щільно стояла на поверхні. Задня нога на носку. При цьому ноги повинні бути сильними, напруженими. При русі вниз не можна «падати».
- Підніміться у вихідне положення, а потім повторіть знову. Потім змініть ногу.
На кожну ногу слід виконувати від 15 повторень. Оптимальна кількість підходів — 3.
Обов’язково адаптуйте тренування ніг і сідниць до вашого рівня фізичної підготовки — випробуйте свої можливості. Як тільки тренування стає більш інтенсивною, ви можете трохи скоротити кількість повторень, якщо відчуваєте, що вам занадто складно. Якщо ж занадто легко — додавайте обважнювачі, мінімізуйте час відпочинку, збільшуйте кількість підходів.
Перед початком занять рекомендується консультація лікаря!
Thanks!
Our editors are notified.