Тренування табата: як швидко і ефективно схуднути

Табата — програма тренувань, розроблена японським медиком Ізумі Табатой. Цікава вона тим, що за мінімум часу тренувань (в класичному варіанті — 4 хвилини) ви спалюєте велику кількість калорій, при цьому зберігаючи і розвиваючи рухливість і гнучкість м’язів. Програма виявилася настільки ефективною, що Табата в результаті ліцензував її спільно з медиагигантом Universal Pictures. Чому ж так цікава табата?

Суть табаты

В основі табаты лежать раунди. Раунд — це 20 секунд активності і 10 секунд спокою, тобто сумарно півхвилини. Класичний варіант табаты — 4 хвилини, тобто 8 раундів. Протягом 20 секунди ви повинні намагатися максимально можливу кількість разів виконати вправу, потім відпочити 10 секунд — і так по колу. Включають в табату зазвичай від одного до восьми різних вправ.

Переваги табаты

Добре бореться з жиром. За даними дослідницької групи університету Вісконсін, при грамотної і правильної табате людина витрачає приблизно 15 кілокалорій на хвилину. При цьому на 5 хвилин звичайного бігу витрачається 40 кілокалорій, так що користь для тих, що худнуть очевидна. Додатково тренування прискорює обмін речовин, що також корисно для тих, що худнуть — класичний 4-хвилинний підхід “розганяє” метаболізму приблизно на півгодини вперед.

Збільшує витривалість. Регулярні заняття табатой підвищують аеробну та анаеробну витривалість. Простіше кажучи — ви не будете задихатися, піднімаючись по сходах з сумками на 10 поверх або крутячи педалі велосипеда в парку. Дані типи витривалості корисні як у повсякденному, так і в спортивному житті — якщо захочете пробігти марафон, лікарі з більшою часткою ймовірності вас до нього допустять.

Займає мінімум часу. Один з козирів табаты — мінімум часу на заняття. 4 хвилини + розігрів — навіть в самому напруженому графіку можна викроїти такий проміжок. При цьому ефективність методу не викликає сумнівів, а її автор відомий і шанований у наукових колах, є автором понад 100 статей у європейських і японських журналах.

Як грамотно займатися табатой

Для максимальної ефективності ваших тренувань дотримуйтеся простих правил:

• перед раундами зробіть розминку: підійдуть стрибки на скакалці, біг на місці і розминка суглобів;
• в 20 секунд раунду вкладайтеся на межі своїх можливостей, причому всі 4 хвилини. Просто присідання або віджимання — це не табата, а звичайна інтервальне тренування;
• чітко дотримуйтесь раундів. Для цього найпростіше завантажити на телефон зручний таймер: їх безліч вас приємно здивує, причому найчастіше вони безкоштовні. Радимо Tabata Timer і Tabata Stop Watch Pro.

Вправи для табаты можуть бути самими різними, найчастіше вибирають:

• віджимання, присідання, випади гантелями;
• стрибки через скакалку;
• підйоми корпусу (накачування преса);
• спринт, плавання.

Також в Інтернеті є безліч вже готових комплексів вправ для табаты.

Источник