Юлія Гридасова: Як впоратися із тривогою

Переживати про щось-нормально, якщо це не перетворює життя на пекло. 7% населення страждають від надмірної тривоги. Це знижує якість життя, змушує обмежувати себе, перестраховуватися навіть там, де цього можна не робити. Хоча сама по собі тривога — корисна емоція, ми можемо ставати її заручниками. У статті піде мова про те, як позбавитися від постійного відчуття тривоги.

Що таке тривога

Тривога — емоція, чиє основне завдання — убезпечити нас. Вона — права рука виживання з девізом: “Прийми заходи, щоб уникнути негативних наслідків!”

Тривога проявляється переживаннями: “А раптом?”, стає складно розслабитися і всидіти на місці. З’являється тремтіння, напруга, прискорене серцебиття, відчуття нестачі повітря. Може страждати концентрація уваги і пам’ять, адже всі ресурси мозку кинуті на переживання. Це все — нормальні реакції організму на загрозу, хоча вони і неприємні.

Як відрізнити відчуття надмірної тривоги

Тривога може бути корисною і надмірною. Корисна тривога — та, що виникає у відповідь на реальну загрозу, і стимулює нас знайти вихід. Ситуація дозволяється, тривога відпускає. На жаль, наш мозок не розрізняє реальну і вигадану загрозу, і реагує на них однаково. Згадайте, як прокидався в поту від страшного сну: загроза була цілком нереальною, а тіло реагувало так, ніби на вас напав справжній монстр. З-за цієї особливості тривога й перетворюється з одного недруга: нам не хочеться відчувати почуття тривоги без причини, по дрібницях, страждати від дискомфорту, який вона викликає.

Симптоми, на які варто звернути увагу

Отже, тривога може бути нормальною і надмірною. Ось симптоми, які свідчать про надмірності тривоги:

надмірне занепокоєння супроводжує велику частину часу протягом мінімум 6 місяців, воно пов’язане з кількома подіями або сферами життя;людині дуже складно контролювати це занепокоєння;є три і більше з таких симптомів:

• болісний стан невизначеності, збудженість;

• легка стомлюваність;

• погана концентрація уваги або пам’ять;

• дратівливість;

• напруга в тілі;

• проблеми зі сном.

Так ви зрозумієте, які ситуації змушують вас переживати. Якщо тривога більшою мірою пов’язана із взаємодією з іншими людьми, це називається соціальна фобія. Напади паніки і страх перед ними — це панічний розлад. Якщо ви боїтеся чогось конкретного: висоти, павуків — це фобія. Коли людина постійно переживає про багатьох речах, це називають генералізованим тривожним розладом.

Порада 4: Навчіться розпізнавати корисні шкідливим переживання

Є низка критеріїв, за якими можна розпізнати корисні шкідливим переживання:

Якщо ви визначили, що переживання корисне, складіть план дій і вирішите проблему. Якщо ж переживання виявилися некорисними, — переключіть увагу на щось інше.

Порада 5: Постарайтеся не залякувати себе

Іноді картинки незворотною катастрофи спливають у голові без особливих зусиль. Помічайте, коли починаєте залякувати себе, і зупиняйтеся. Перевіряйте ці думки: наскільки це взагалі реально? Навіть якщо і так, як можна впоратися? Чи є сенс думати про це так багато? Пам’ятайте, що існує ряд слів і виразів, які заважають нам бути щасливими і спокійними, наприклад, “кошмар”, “жахливо”, “нестерпно” та інші. Намагайтеся перефразовувати їх. Підтримуйте себе, надихайте. Розвивайте звичку помічати хороше. Пам’ятайте: думки — це всього лише явища в голові. Силою наділяємо їх ми самі.

Рада 6: Навчіться справлятися зі стресом

Тривога може бути результатом стресу. Навчіться справлятися зі стресом, регулювати навантаження. Не прагніть до ідеалу, тут краще — ворог хорошого. Давайте собі можливість відпочити, обзаведіться хобі для душі.

Рада 7: Давайте собі можливість впоратися

Тривога змушує уникати певних ситуацій. Чим більше ми чогось уникаємо, тим більш страшним це здається. Створюйте умови, в яких будете крок за кроком справлятися з неприємними ситуаціями. Боїтеся братися за новий проект, тому що не знаєте, чи вийде він? Розбийте завдання на дрібні підзадачі і виконуйте їх крок за кроком. Не перевантажуйте себе і святкуйте навіть маленькі перемоги.

Порада 8: Відмовтеся від звички весь контролювати

Вчіться довіряти світу. Всі хвилюються і намагаються думати наперед — це нормально. Проблеми починаються, коли переживання не припиняються, а ми намагаємося все проконтролювати і від усього застрахуватися. Уявіть: одного разу ви звернулися в страхову компанію. Її співробітник запропонував повний пакет послуг, і ви вклали велику суму. При заповненні договору вас попросили залишити e-mail. І тепер щодня приходять десятки листів про можливі погрози і пропозиції застрахуватися від них. Якщо ви будете кожен раз погоджуватися, до чого це призведе?

Так трапляється і з тривогою, коли ми прагнемо бути на 100% впевненими в тому, що нічого неприємного з нами ніколи не трапиться. Бажання все тримати під контролем у цьому мінливому світі породжує масу напруги. Постарайтеся відокремити необхідні дії від гіперконтролю. Додайте щіпку спонтанності в своє життя. Чим більше ми намагаємося контролювати (читай: пригнічувати) емоції, тим більше вони беруть верх. Це легко пояснити з точки зору фізіології: тіло отримало порцію гормонів і тепер потрібен час, щоб буря затихла. Штовхати себе словами “скільки можна переживати!” — значить, давати додаткову порцію “гормонів стресу”. Корисніше прийняти негативні переживання, ніж боротися з ними. Тривога змушує нас “жити в майбутньому” — повертайте себе в даний момент, живіть тут і зараз.

Результати:

5-9 балів — помірна вираженість тривоги

10-14 балів — середня ступінь вираженості тривоги

15 і більше — сильно виражена тривога

Якщо ваш результат більше 5 балів і всі симптоми не зникають, вам необхідна консультація психотерапевта.

Источник