Пружні сідниці за 15 хвилин в день: 4 вправи для всіх рівнів підготовки

Щоб жир з сідниць йшов швидше, потрібно регулярно тренувати цю область. Чим сильніше розвинені м’язи, тим швидше згорять «вушка» і «галіфе». Незважаючи на те, що людина не худне локально, вправи дійсно здатні допомогти: вони зроблять тіло красивим, пропорційним і підтягнутим. Без спорту це часом неможливо.

Жодна дієта не дасть таких результатів, як збалансоване харчування в поєднанні з правильно підібраною фізичним навантаженням. Саме розвинені м’язи, в тому числі сідничні, надають жіночому тілу спокусливі форми, про яких багато хто мріє.

Всі 4 вправи, описані в цій статті, підходять для жінок практично усіх вікових груп з будь-яким рівнем підготовки. Великий досвід у фітнесі не обов’язковий.

4 суперупражнения для сідниць

Техніка виконання для всіх рівнів підготовки однакова. Різниця тільки в наявності обтяжень та різноманітного інвентарю.

• Для новачків — виконувати з власною вагою, без обтяжень
• Для досвідчених — фітнес-гумки, навантажувачі на руки, на ноги
• Для просунутих — штанги, гантелі, млинці.

Новачкам досить зробити по одному підходу кожної вправи. Досвідчені можуть виконати від 1 до 3 підходів.

Вправа 1. Присідання

Техніка виконання:

1. Стоячи, ноги поставити ширше тазу, спина пряма. Вага тіла на п’ятах («завалюватися» на шкарпетки і округляти спину не треба).
2. Завдання: присісти якомога нижче, напружуючи сідниці. Коліна при цьому не повинні виходити за шкарпетки. Якщо для вас це абсолютно новий рух, уявіть, що ви сідаєте на стілець. Глибоко присісти і повернутися у вихідне положення. Повторити 15-30 разів.

Новачки присідають без інвентаря. Просунуті надягають на ноги фітнес-гумку (трохи вище колін), беруть в руки гирі або гантелі. Вправу можна виконувати зі штангою або бодибаром на плечах.

Вправа 2. Болгарські випади

Техніка виконання:

1. Встати прямо, взяти в руки обтяження (якщо вправа з вагою), позаду повинен стояти стілець або лава. Якщо вправа виконується без ваги, руки опустити вздовж тулуба. Одну ногу виставити вперед, іншу — поставити на лаву, як на фото.
2. Завдання: з вихідного положення виконати присідання так, щоб стегно опорної ноги стало паралельно підлозі. Коліно відведеної назад ноги повинно прагнути у підлогу або торкнутися підлоги. Спина під час виконання вправи пряма. У нижній точці затриматися на кілька секунд, потім повернутися у вихідне положення. Виконати 10-20 разів. Змінити ногу.

Вправа 3. Ягодичный місток

Техніка виконання:

1. Лягти на килимок, руки вздовж тулуба, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.
2. Завдання: напружуючи сідниці, відірвати таз від підлоги і підняти якомога вище, не відриваючи стопи, плечі і голову від підлоги. У верхній точці затриматися на пару секунд і повернутися у вихідне положення. Зробити 20-30 повторень.

Новачки роблять без інвентаря, з власною вагою. Просунуті надягають на ноги фітнес-гумку (вище колін) чи кладуть на тазову область блін або гантель.

Вправа 4. Махи назад

Техніка виконання:

1. Встати на карачки (тулуб — одна пряма лінія, без прогину в попереку).
2. Завдання: праву ногу зігнути в коліні і виконати мах назад. У верхньому положенні затриматися на кілька секунд і попружинить. Сідниці напружені. Повернутися у вихідне положення. Виконати по 15-20 повторів на кожну ногу.

Новачки виконують з власною вагою, просунуті — з фітнес-гумкою або еспандером. Фітнес-гумка надівається на обидві ноги і притискається до підлоги опорним коліном. Інша нога виконує рух. Потім ноги змінюються.

Відпочинок між вправами: не більше 2 хвилин (використовуйте секундомір).

Для занять вдома приготуйте килимок й пляшечку з водою. Провітріть приміщення і одягніть зручний одяг. Щоб виконати весь комплекс, достатньо 15-20 хвилин. Тренування з виконанням декількох підходів кожної вправи може бути довше.

Як вибрати фітнес-гумки

Фітнес-гумки — еластичні стрічки у формі кільця (кола), мають довжину близько 50-60 см і завширшки — до 8 див.

Чим товще і ширше гумка, тим вона жорсткіше, тобто з нею складніше (важче) виконувати рух.

Найчастіше виробник використовує маркування за кольором. Більш еластичні еспандери робляться яскравими (жовтими, оранжевими, а жорсткі — темних кольорів (чорні, темно-червоні, фіолетові). У еластичних стрічок опір від 2 до 10 кг, у жорстких — від 20 до 30 кг і вище. У деяких — до 80 кг.

З точністю визначити, який еспандер підійде вам, не спробувавши його в справі, складно, тому стрічки, як правило, продаються комплектами (за 3-5 і більше штук різної жорсткості). Купивши набір, легко підібрати навантаження під себе.

Якщо ви не поспішайте, замовте фітнес-гумки в інтернет-магазині з доставкою. Зазвичай це виходить дешевше, ніж в спеціалізованих спортивних магазинах. Цей варіант підійде новачкам. Поки ви будете відточуватися техніку вправ, еспандери будуть в дорозі.