Зумба фітнес для схуднення: задоволення від танцю

Думка про виснажливих тренуваннях призводить бажаючих схуднути в жах. Саме фізичні навантаження найчастіше стають причиною чергового зриву — десять потів зійшло, а результату все ще не видно. Порівняно недавно з’явився метод, що допомагає позбавитися від ненависних кілограмів із задоволенням і без особливих зусиль. Зумба для схуднення — це ефективна боротьба із зайвою вагою, заряд бадьорості і гарний настрій.

Що ховається під екзотичною назвою

Популярна програма включає елементи латиноамериканських танців та фітнесу. Основна концепція методики — отримання позитиву і приємних емоцій від спільних занять. У прагненні до здорового способу життя об’єднуються люди різного віку, професій та національностей. Число прихильників зумбі в цьому році зросла до 15 мільйонів осіб, оскільки можна займатися не тільки у спортивному залі, але і вдома.

Програма складається з рухів і ритмів популярних танців:

• меренги;
• сальси;
• фламенко;
• самби.

З деяких пір додані елементи belly dance та хіп-хопу, але для тренувань не потрібні танцювальні навички. Важливо просто зловити ритм, інтенсивно рухатися і отримувати максимум задоволення, адже тренування зумба фітнес – це так просто.

Переваги і недоліки танцювальної тренування

Програма вправ допомагає худнути, інтенсивно спалюючи калорії, але це далеко не всі плюси методики. Зумба стала унікальним напрямком, що об’єднує людей усіх віків. Від рухів під музику танцюють отримують колосальне задоволення, що формує позитивне ставлення до життя. Плюсів від енергійних занять чимало:

1. Немає одного універсального комплексу — кожен розрахований на конкретну фізичну підготовку і вік.
2. Вага знижується плавно, без шкоди для здоров’я. Фігура підтягується, поліпшуються контури силуету.
3. Навантаження збільшується поступово, що дозволяє підготувати організм до нового рівня занять.
4. Повні люди соромляться приходити в тренажерний зал, але музичний супровід з перших хвилин розкріпачує, знімаючи внутрішнє напруження.
5. Для виконання вправ включаються всі групи м’язів — не дивно, що за одне тренування можна спалити до 1000 калорій.
6. Фітнес танці зумба фахівці відносять до кардиотренировкам, оскільки під час занять системи дихання і кровообігу працюють в посиленому режимі.
7. Розвивається гнучкість, координація рухів.
8. Успіх схуднення залежить від емоційного стану, а запальні тренування допомагають надовго зберегти відмінний настрій.
9. Поліпшується витривалість організму, рухливість суглобів, швидкість метаболізму.

Відносними мінусів можна вважати:

1. Ймовірність отримання травми. При недостатній підготовці слід проявляти обережність, починаючи заняття з рівня для новачків.
2. Інтенсивні рухи можуть спровокувати стрибок тиску.
3. У перший час можливі проблеми з диханням.
4. Для тренувань знадобиться любов до танців, музики. Не завадить почуття ритму, щоб освоїти основні рухи.
5. Тільки регулярні заняття принесуть результат. Організм повинен звикнути до мінімальних навантажень, перш ніж перейде до виконання більш складних технік, а перерви негативно позначаться на фізичній підготовці.

Не варто відразу кидатися в бій» — перші заняття краще присвятити підбору оптимальної програми.

Корисні рекомендації

Незалежно від рівня підготовки, кожне тренування має починатися з розминки-розігрівання. Попередня гімнастика дозволить максимально точно виконувати вправи, викладаючись на повну силу.

Для отримання помітного результату тривалість одного заняття повинна становити не менше години. Якщо рівень виявився занадто складним або вимотуючою, слід повернутися на попередній, трохи скоротивши темп. Базові поради будуть корисні для новачків:

1. В тиждень потрібно займатися не рідше 3 разів, щоб «розігнати» обмін речовин.
2. Необхідно дотримувати правильний питний режим уникнути зневоднення організму. На 10 кг ваги слід брати 300 мл чистої води.
3. Після освоєння базових навичок можна організувати самостійні заняття зумбой будинку.
4. При будь-яких недугах від тренування потрібно відмовитися до повного одужання.
5. З меню доведеться виключити жирні, смажені страви, газовані напої, соління, копченості, солодощі.

Одяг краще вибирати по фігурі. Не підійдуть не сковують руху, ні «мішкуваті речі.

Ідеальний верх: топ, спортивна майка, футболка. Для низу бажано використовувати штани, капрі або шорти.

Вдома можна спробувати нахилитися, присісти, пострибати, щоб перевірити комфортність одягу. Оптимальний вид взуття: легкі кеди або кросівки.

Протипоказання

Зумбой можна займатися навіть в період вагітності, але з настанням III триместру від тренувань слід відмовитися.

Серед суворих протипоказань виділені:

• наявність протрузій і гриж у хребті;
• патології суглобів і кісткової тканини;
• варикозне розширення вен;
• гіпертонія;
• захворювання головного мозку і серцево-судинної системи.

Популярні напрямки

Комплекс розрахований на будь-який вік: є зумба для схуднення для початківців і для підготовленої категорії людей.

Тренування розробляються з урахуванням танцювальних або музичних уподобань, а також залежно від поставленої мети:

• зниження обсягу в конкретній проблемній зоні;
• загальне схуднення;
• опрацювання різних груп м’язів.

Особливою популярністю користуються:

1. Традиційна зумба (Fit). Програма включає класичний фітнес-комплекс, заняття проводяться під запальні латинські мелодії. Програма корисна для зміцнення серцево-судинної системи.
2. Кругова зумба. Відмінною рисою методики є почергове повторення рухів за іншими учасниками. Новачок швидше увіллється в колектив, йде незручність і сором’язливість.
3. Zumba Toning. На заняттях використовуються маракаси, тому силова навантаження змінюється кардіо. Підтягуються всі групи м’язів, організм приходить в тонус.
4. Зумба Step. Програма включає вправи зі степом.

Заняття для новачків більше нагадують танцювальний марафон, оскільки потрібно просто вільно рухатися під музику. На початковому рівні немає складних завдань або важкого навантаження, що дозволяє кожній людині підібрати для себе оптимальний темп на майбутнє.

Етапи тренування

Зумба для схуднення будинку не повинна відрізнятися від занять в залі:

1. розминка, силові вправи, кардіонавантаження;
2. опрацювання рухів, освоєних на попередньому занятті;
3. запам’ятовування нових елементів;
4. з’єднання вивчених рухів в один танець;
5. розтяжка.

Розминка включає в себе:

• широкі і дрібні приставні кроки з одночасним поворотом тулуба;
• бічні нахили;
• розвороти тіла з підйомом на носки;
• марш під музику з підключенням стегон і рук;
• випади ногами з виходом в стрибок.

Рухи виконуються в швидкому динамічному темпі під такт мелодії, важливо слідкувати за поставою:

1. ноги поставити на ширину плечей;
2. руки зігнути в ліктях, праву ногу поставити на п’яту, лівої зробити випад у бік і теж поставити на п’яту;
3. приставити ліву ногу до правої, піднятися на носки, повертаючи тулуб вліво;
4. повернутися у вихідне положення, повторити в праву сторону.

Фітнес зумба для схуднення включає інтенсивні удари в такт рухам:

1. ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу тіла;
2. широкий крок вліво — бавовна в долоні на рівні грудей;
3. Приставити ліву ногу до правої — ще бавовна;
4. по черзі рухатися вправо і вліво, виконуючи за 2 кроки і 2 бавовни.

У поворотах теж немає нічого складного:

1. ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях;
2. акцент на п’яти, поворот тулуба вправо;
3. піднятися на носки, поворот корпуса вліво;
4. знову акцент на п’яти, поворот вправо;
5. зробити кілька повторів для відпрацювання руху.

Після освоєння основних вправ під керівництвом тренера можна продовжити заняття в комфортних домашніх умовах.

Плюси і мінуси домашньої обстановки

Основними перевагами є:

1. Економія часу (на поїздку в зал і назад) та фінансів.
2. Можна тренуватися, коли зручно і з ким завгодно.
3. При наявності досвіду вийде підібрати індивідуальну програму занять.

Однак існує і ряд мінусів:

1. Танець зумба для схуднення виявиться неефективним, якщо регулярно виконувати вправи. Вдома знайдеться тисяча причин, щоб відкласти фітнес «на потім».
2. Для освоєння нових рухів і створення цікавої програми потрібний високий рівень майстерності.
3. У групі займатися легше — тренер і оточення не дозволять розслабитися.

У комплексних вправах часто переплітаються різні стилі, але це не означає, що їх можна виконувати абияк. Базові рухи потрібно робити правильно, а безпомилково вивчити всі елементи вийде тільки під наглядом досвідченого наставника.

Источник