Чтобы жир с ягодиц уходил быстрее, нужно регулярно тренировать эту область. Чем сильнее развиты мышцы, тем скорее сгорят «ушки» и «галифе». Несмотря на то, что человек не худеет локально, упражнения действительно способны помочь: они сделают тело красивым, пропорциональным и подтянутым. Без спорта это порой невозможно.
Ни одна диета не даст таких результатов, как сбалансированное питание в сочетании с правильно подобранной физической нагрузкой. Именно развитые мышцы, в том числе ягодичные, придают женскому телу соблазнительные формы, о которых многие мечтают.
Все 4 упражнения, описанные в этой статье, подходят для женщин практически всех возрастов с любым уровнем подготовки. Большой опыт в фитнесе не обязателен.
4 суперупражнения для ягодиц
Техника выполнения для всех уровней подготовки одинакова. Разница только в наличии отягощений и различного инвентаря.
- Для новичков — выполнять с собственным весом, без отягощений
- Для опытных — фитнес-резинки, утяжелители на руки, на ноги
- Для продвинутых — штанги, гантели, блины.
Новичкам достаточно сделать по одному подходу каждого упражнения. Опытные могут выполнить от 1 до 3 подходов.
Упражнение 1. Приседания
Техника выполнения:
- Стоя, ноги поставить шире таза, спина прямая. Вес тела на пятках («заваливаться» на носки и округлять спину не надо).
- Задача: присесть как можно ниже, напрягая ягодицы. Колени при этом не должны выходить за носки. Если для вас это совершенно новое движение, представьте, что садитесь на стульчик. Глубоко присесть и вернуться в исходное положение. Повторить 15–30 раз.
Новички приседают без инвентаря. Продвинутые надевают на ноги фитнес-резинку (чуть выше колен), берут в руки гири или гантели. Упражнение также можно выполнять со штангой или бодибаром на плечах.
Упражнение 2. Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Встать прямо, взять в руки отягощения (если упражнение с весом), позади должен стоять стул или скамья. Если упражнение выполняется без веса, руки опустить вдоль туловища. Одну ногу выставить вперед, другую — поставить на скамью, как на фото.
- Задача: из исходного положения выполнить присед так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено отведенной назад ноги должно стремиться в пол или коснуться пола. Спина во время выполнения упражнения прямая. В нижней точке задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10–20 раз. Сменить ногу.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Лечь на коврик, руки вдоль туловища, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Задача: напрягая ягодицы, оторвать таз от пола и поднять как можно выше, не отрывая стопы, плечи и голову от пола. В верхней точке задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 20–30 повторений.
Новички делают без инвентаря, с собственным весом. Продвинутые надевают на ноги фитнес-резинку (выше колен) или кладут на тазовую область блин или гантель.
Упражнение 4. Махи назад
Техника выполнения:
- Встать на четвереньки (туловище — одна прямая линия, без прогиба в пояснице).
- Задача: правую ногу согнуть в колене и выполнить мах назад. В верхнем положении задержаться на несколько секунд и попружинить. Ягодицы напряжены. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 15–20 повторов на каждую ногу.
Новички выполняют с собственным весом, продвинутые — с фитнес-резинкой или эспандером. Фитнес-резинка надевается на обе ноги и прижимается к полу опорным коленом. Другая нога выполняет движение. Затем ноги меняются.
Отдых между упражнениями: не более 2 минут (используйте секундомер).
Для занятий дома приготовьте коврик и бутылочку с водой. Проветрите помещение и оденьтесь в удобную одежду. Чтобы выполнить весь комплекс, достаточно 15–20 минут. Тренировка с выполнением нескольких подходов каждого упражнения может быть дольше.
Как выбрать фитнес-резинки
Фитнес-резинки — эластичные ленты в форме кольца (круга), имеют длину около 50–60 см и ширину — до 8 см.
Чем толще и шире резинка, тем она жестче, то есть с ней сложнее (тяжелее) выполнять движение.
Чаще всего производитель использует маркировку по цвету. Более эластичные эспандеры делаются яркими (желтыми, оранжевыми), а жесткие — темных цветов (черные, темно-красные, фиолетовые). У эластичных лент сопротивление от 2 до 10 кг, у жестких — от 20 до 30 кг и выше. У некоторых — до 80 кг.
С точностью определить, какой эспандер подойдет вам, не попробовав его в деле, сложно, поэтому ленты, как правило, продаются комплектами (по 3–5 и более штук разной жесткости). Купив набор, легко подобрать нагрузку под себя.
Если вы не торопитесь, закажите фитнес-резинки в интернет-магазине с доставкой. Обычно это выходит дешевле, чем в специализированных спортивных магазинах. Этот вариант подойдет новичкам. Пока вы будете оттачиваться технику упражнений, эспандеры будут в пути.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.