Простые упражнения на бицепс

Для тренировки двуглавой мышцы существует множество различных упражнений на бицепс.

Бицепс (двуглавая мышца) – это одна из наиболее заметных и объемных мышц руки. Большие бицепсы – это одна из основных задач для атлетов. Именно поэтому спортсмена не жалеют времени и сил для упражнений на бицепс.

Эффективно прокачать бицепс в домашних условиях, к сожалению, невозможно. Если в домашнем спортзале у вас нет штанги, тяжелых гантелей и наклонной скамьи, то провести эффективную тренировку двуглавой мышцы у вас не получится. Естественно, новички быстро ощутят эффект от отжиманий, подтягиваний, легких гантелей и работы с собственным весом, однако достижения хороших результатов необходимо специальное спортивное оборудование.

Подтягивание

Подтягивания – простое и очень эффективное упражнение, которое незаслуженно игнорируется многими атлетами. При выполнении подтягиваний на перекладине
41aa
задействуется бицепс практически по всей его длине.

Для того чтобы укрепить двуглавую мышцу спортсмену достаточно проделать 50-70 подтягиваний в сутки за несколько подходов, что в целом займет не более 15-20 минут.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одними лишь подтягиваниями не обойтись, поскольку уже на 3-5 неделе запускается процесс мышечной адаптации, и первоначальные темпы прогресса значительно замедляются.

Подтягивания очень эффективны в сочетании с другими упражнениями на бицепс. При выполнении этого упражнения в кровь выбрасывается большая доза тестостерона, что способствует набору мышечной массы.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги – одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое не только просушивает мышечную ткань, но и способствует ее росту. Существует множество различных вариантов выполнения подъема штанги на бицепс: с разной шириной хвата, разным положением кисти, а также разным грифом штанги (прямым или изогнутым). Изогнутый гриф штанги считается более удобным, поскольку он слегка смещает нагрузку с бицепса на другие сгибатели плеча.

Базовым упражнением считается работа со штангой со средним хватом и нижним обхватом кистями. При выполнении данного упражнения необходимо четко разграничивать позитивную и негативную фазу. Негативная фаза (опускание штанги) почти в 2 раза эффективнее позитивной фазы, поэтому поднимать штангу нужно один счет, а опускать на два счета. Большое количество повторов (до 15 раз) способствует быстрому росту мышечной массы.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей для тренировки бицепса можно выполнять в двух вариантах: с супинацией (поворотом кисти и предплечья), а также молотом (параллельный хват).

Подъем гантели с супинацией выполняется аналогично упражнению со штангами (на один счет поднимаете, на два – опускаете)

Суть подъема гантелей молотом сводится к тому, что спортсмен совершает 4-6 повторов в подходе, закидывая снаряд вверх и медленно опуская их вниз. Спортсмену необходимо удерживать снаряд на весу как можно дольше.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Это одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Выполнять его необходимо сидя. Держите корпус ровно, а спину прямо. Одной рукой опирайтесь на колено, а вторую руку с гантелью прислоните локтем к ноге. В таком положении поднимайте гантель, сгибая руку в локте до предела, после чего опускайте гантель до выпрямления руки.

Подъемы Зоттмана

Это эффективные упражнения на бицепс, при выполнении которых задействуются все сгибатели. При сгибании работает двуглавая мышца, и при негативе нагружается плечелучевая и лучевая мышцы.

Это упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, при этом ладони должны смотреть вперед. Не двигая плечами нужно поднять гантели к груди, а в верхней точке разверните ладони наружу, так чтобы они смотрели вперед. Затем медленно опускайте руки вниз и разверните ладони в исходное положение.