Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Хотите иметь стройную фигуру? Значит, вам необходимо уделить особое внимание своим ягодицам, так как именно в этой зоне чаще всего откладывается жир. Недостаточные физические нагрузки приводят к нарушению лимфатического оттока, поэтому нужно самостоятельно ускорять данный процесс.

Приведём наиболее эффективные комплексы упражнений, для выполнения которых не потребуется посещение тренажёрного зала.

Начнём с приседаний.

Эти движения помогут разработать ягодичные и бедренные мышцы. Если хотите добавить силовую нагрузку, то используйте груз (гантели или бутылки с водой).

В положении с выпрямленной спиной, свободно свисающими руками, – расположите ноги на уровне плеч. Носки стоп при этом должны быть повёрнуты наружу.

Медленно приседайте, согнув ноги в коленях под углом примерно девяносто градусов. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы, не следует опускать ягодицы ниже коленей.

Поочерёдные выпады.

В данном упражнении основная нагрузка будет сосредоточена на мышцах той ноги, которая выставляется вперёд.

Спину держите ровно, а плечи расправьте. При немного расставленных ногах, сделайте шаг вперёд. На одну из согнутых под прямым углом ног, не спеша присаживайтесь.

При этом та нога, которая сзади – должна быть полностью выпрямленная и приближённая к полу при опоре на носок.

При подъёме, переносите упор на выставленную ногу (её ступню).

Упражнения, стоя – с гантелями в руках.

Укрепляются ягодичные мышцы, и задняя часть бёдер.

При стойке ровно, разверните немного носки внутрь (это ослабит напряжение на поясничный отдел). Спереди бёдер держим руки с гантелями.

Делаем наклоны вперёд: колени при этом слегка согнутые или прямые. Руки перемещаем до середины голени и обратно.

Мостик при помощи ягодиц.

В этом упражнении направлена нагрузка именно на мышцы ягодиц.

Лёжа на полу, расположите руки вдоль тела, а ноги чуть шире уровня плеч.

Далее при опоре на стопы, согните колени под прямым углом. Ягодицы оторвутся от пола, образуя «полумостик».

Продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд, и медленно опуститесь на пол.

Проделывайте ногами маховые движения.

Эффективно влияет на уменьшения жировых отложений под ягодицами.

Опираясь на кисти рук, опуститесь на колени. Голову держите на одном уровне с корпусом тела.

Прямыми ногами по – очереди выполняйте махи, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Ваше дыхание при этом не должно сбиваться.

Упражнение из серии гиперэкстензии.

Хорошо укрепляет мышцы спины и пресса. Рассчитано больше на мужчин, но представительницам прекрасного пола даёт возможность выровнять осанку, избавиться от лишних килограмм, улучшить общее состояние организма.

Нельзя выполнять при наличии травм копчика и поясницы!

В положении лёжа на животе, руки расположите вдоль туловища, или сложите за голову (тогда нагрузка увеличивается).

На выдохе оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь на три – четыре секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполнять данные упражнения лучше не каждый день.

Перемещение на ягодичных мышцах.

Отлично укрепляет тазобедренный мышечный комплекс. Для выполнения упражнений понадобится коврик.

Сидя на полу, выпрямите ноги и держите их вместе. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Далее двигайте ягодицами вперёд и назад. Темп должен быть быстрым, а дыхание свободным.

Другой интерпретацией данных упражнений могут быть более медленные передвижения по ковру (до его конца) и в обратном направлении.

Не забывайте, что ноги должны быть всё время выпрямленными.

Представление виртуального стульчика.

Несмотря на то, что упражнение выполняется без активных движений, оно укрепляюще действует на ягодицы, бёдра и задние части голеней.

Станьте спиной к стене на расстоянии примерно полуметра, а затем, придерживаясь за стену, пытайтесь сесть таким образом, как будто у вас есть стул.

Руки находятся в положении вниз, а колени согнуты. Старайтесь задержаться в такой позе одну минуту. Повторите несколько раз.

Поднимайтесь на возвышенность (платформу).

Одно из самых действенных упражнений для тренировки тазобедренных мышц в условиях дома. Также хорошо укрепляет умение держать равновесие.

Можно применять любую невысокую платформу (стул, скамеечку, степ), главное, чтобы это возвышение было достаточно устойчивым.

Стоя на выбранной платформе, поднимайте поочерёдно: то левую, то правую ноги, согнутые в колене. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение нескольких секунд.

Учтите, что выполнять это упражнение – нужно не спеша, сосредотачивая главное внимание на том, чтобы удержать равновесие!

Крутите педали «велосипеда».

Хорошее упражнение для одновременного напряжения мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Лягте на пол, и положите руки за голову. Согнутыми в коленях ногами, проделывайте движения, аналогичные езде на велосипеде. Если ноги держать ближе к полу, то нагрузка на пресс возрастёт.

Можно также прямые ноги, поднятые под определённым углом, постепенно опускать на пол, задерживая их на несколько секунд  в приподнятом положении.

Описанные комплексы укрепляющих упражнений для ягодичной области нужно выполнять каждое по десять – двенадцать раз, иногда в несколько заходов. Однако к их количеству и повторам необходимо подходить индивидуально.

Если нагрузку вы рассчитаете нормально, то будет присутствовать лёгкое чувство усталости. Появление болевых ощущений в мышцах на следующий день – считается нормальным.

Однако, следите за тем, чтобы боль не возникала в суставах, так как это будет свидетельствовать о нарушении правильной техники выполнения упражнений!