Сытость – залог успешной диеты

Потеря веса может заключаться в творческом управлении голодом.

Нет ничего нового в потреблении меньшего количества калорий, чтобы терять вес. Что является новым в борьбе с пышными формами, так это оружие, которое уменьшает потребление калорий, контролируя чувство голода. Она называется насыщением. Это слово, которое объединяет диету и питание, и означает состояние сытости.

Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы наедаетесь тарелкой овсянки, а иногда способны скушать три пончика, чтобы почувствовать себя сытым, то причина заключается в уровнях сравнительной сытости этих продуктов питания. Эксперты даже разработали индекс сытности. Используя порции популярных продуктов питания, содержащих 240 калорий, эксперты ранжируют их по тому, как они соотносятся с ломтиком белого
7860
хлеба, у которого этот индекс равен 100. Овсянка обладает высоким уровнем сытности, который равен 209, в то время как индекс сытности у пончика равен 68. Интересно, что порция вареного картофеля, содержащая 240 калорий, имеет самый высокий уровень сытности – 323, а картофель-фри обладает только 116.

Оружие для вашего арсенала диет

Два эксперта в области исследований питания и потери веса рассказывают о своих весьма разных подходах касательно помощи людям меньше употреблять калорий и терять вес, употребляя питательную, сбалансированную пищу, и не голодая:

•Один из экспертов использует управление вкусом, чтобы отключить аппетит.

•Стратегия другого эксперта базируется на замене продуктов питания, которые содержат меньше калорий по весу по сравнению с теми, которые богаты энергией, что способствует чувствовать себя сытым меньшим количество калорий.

Отключение аппетита используя управление вкусом

Разнообразные продукты питания, которые мы употребляем, насыщают нас. Изобилие разных вкусов в одном продукте питания слишком сильно стимулирует центры мозга, которые отвечают за аппетит, поэтому мы переедаем до того, как ощущаем себя сытыми. Так называемая вкусовая диета основывается на результатах исследований сенсорной насыщенности или склонности чувствовать себя сытым и переставать кушать, когда количество вкусов в употребляемых продуктах ограничено. И наоборот, кушать, когда в употребляемых продуктах есть много вкусов.

Исследования показывают, что различные типы вкусов, как, например, сладкий, соленый, кислый, активизируют свои собственные центры аппетита в головном мозге. Поэтому вы можете чувствовать себя сытым после употребления вкусной еды, но все еще хотеть десерта. Как только вы включаете центр, отвечающий за аппетит, вы должны кушать до тех пор, пока он не зарегистрирует насыщенность. Если вы включите много таких центров одновременно, вы должны будете кушать до тех пор, пока они все не будут сигнализировать о сытости.

Эксперт называет точку, на которой достигается сытость, “точкой вкуса”, и его план диеты ограничивает виды вкусов, а поэтому вы можете следовать этому плану, не переедая. Это не суровая диета. Этот шестинедельный план питания состоит из множества продуктов питания и базируется на употреблении нежирного белка, цельных зерен, фруктов и овощей.

В рамках первого этапа диеты план пищи каждого дня имеет вкусовую тему, например, ананасовую, мятную, тыквенную или шпинатную. Например, в шпинатный день дневное меню состоит из омлета, приготовленного со шпинатом и сыром фета, гренок или злаковых на завтрак, двух закусок из закусок крекеров, содержащих 7 видов зерновых, или маленькой моркови со шпинатно-йогуртовым соусом; шпината и салата из индейки на обед, макарон фагиоли с соусом маринара и шпинатом, салата из шпината и разных сортов ягод на ужин.

На втором этапе каждый прием пищи или закуски имеет свою собственную вкусовую тему, и к началу третьего этапа вы уже знать самостоятельно, каким образом ограничить вкусы.

Реализация этой диеты требует, по крайней мере, некоторых базовых навыков приготовления пищи. Вы сможете ознакомиться с несколькими уже обработанными продуктами питания. Проблемой является сочетание ингредиентов, найденных во многих продуктах питания на полках супермаркета. Некоторые злаки содержат больше соли, чем картофельные или кукурузные чипсы, а популярные соусы для макарон содержат больше сахара, чем мороженое с шоколадным топпингом. Но мы не чувствуем вкуса соли в злаковых, потому что злаковые содержат так много сахара, что он маскирует соль, так же, как соль маскирует сладость соуса для макарон. Речь идет о скрытых видах сахара и соли. Они оказывают огромное влияние на то, сколько мы едим, но они находятся ниже экрана индикатора.

Можно разработать специальные рецепты приготовления блюд на основе плана питания. Эти рецепты обеспечат идеальное питание, и будут действительно вкусными. Если вы всегда будете питаться таким образом, то вам никогда не придется считать калории и переживать о своем весе.

Быстрое ощущение сытости (замена продуктов питания)

План питания одного эксперта базируется на употреблении сбалансированных продуктов питания, в которых большая часть калорий поступает из продуктов в больших объемах. Например, сравните изюм со свежим виноградом. После употребления одной четверти чашки изюма вы, возможно, будете продолжать его кушать, но сможете ли вы скушать больше, чем 1-3/4 чашки свежего винограда? Обе порции содержат 110 калорий, но свежий виноград богат водой.

Вода является ключевым элементом питания в этом плане. Но не та вода, которую мы пьем с едой. Исследования показывают, что простая вода не влияет на сытость. Но вода из фруктов и овощей или из бульона увеличивает объем и помогает вам чувствовать себя сытыми быстрее.

Эксперты советуют выбирать продукты питания в пропорциях, рекомендованных в пирамиде продуктов питания и варьировать потребление калорий на основе следующих четырех уровней энергии:

•Очень низкий. Большинство фруктов и овощей, обезжиренное молоко и супы. Ешьте столько, сколько хотите.

•Низкий. Многие приготовленные зерновые; каши с молоком с низким содержанием жира; мясо с низким содержанием жира, бобы и бобовые культуры; смешанные блюда и салаты с низким содержанием жира. Ешьте относительно большие порции.

•Средний. Включает мясо, сыры; смешанные блюда с высоким содержанием жира; соусы салатные, некоторые закуски. Ешьте умеренно.

•Высокий. Включает крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное масло, а также приправы и заправки с большим содержанием жира. Тщательно контролируйте размеры порций.