Юлія Гридасова: Що робити, коли емоції зашкалюють

З нами кожен день трапляються пригоди, великі і маленькі, гарні та неприємні. Внутрішній барометр чуйно реагує на них, допомагаючи змінити життя на краще. Але іноді здається, ніби труднощі виникають спеціально, щоб звести нас з розуму. Емоції зашкалюють, позбавляючи здатності тверезо мислити. Що ж робити, щоб взяти себе в руки? Як контролювати свої емоції?

Емоції супроводжують нас всюди. Це свого роду сигнальна система організму. З їх допомогою ми адаптуємося, приймаємо рішення, діємо. Вони допомагають оцінити обстановку: небезпечно чи безпечно? Приємно чи ні? Інша їх функція — спонукати діяти. Без них ми не могли б будувати відносини і спілкуватися, досягати цілей і творити. Це неймовірно мудрий механізм виживання і самореалізації.

В ідеальному варіанті з емоціями битися не треба, не треба керувати — це вони дають підказки. Відчувати страх, смуток, злість, радість і навіть огиду нормально. Як інакше зрозуміти, що для нас добре, а що погано, що нас влаштовує, а що потрібно змінити? Якщо ми уважні до себе і бачимо взаємозв’язку, перебуваємо в контакті зі своїми переживаннями, то вони стають партнерами. Якщо ж ми не чуємо себе, почуття “кричать”. І тоді ми змушені шукати шляхи, як керувати своїми емоціями.

Емоційна саморегуляція — це здатність реагувати на події і проживати емоції прийнятним способом. Простіше кажучи, це вміння керувати собою, здатність бути гнучким, коли справа стосується переживань, вміти відкласти їх, якщо це необхідно, прожити без шкоди для себе та інших. Вміння керувати емоціями і почуттями не має нічого спільного з маніпулюванням собою, спробами не відчувати конкретні переживання, прагненням обдурити власний організм і весь час бути щасливим. По-перше, без негативныхэмоций ми довго не протягнемо: ніщо не підкаже нам, що є небезпека. По-друге, неможливо “вимкнути” тільки конкретні почуття придушуються всі, в тому числі і позитивні.

Іноді “емоційну дамбу” прориває, накриває хвиля переживань, які дуже важко контролювати. Вони не адекватні ситуації, більше того, блокують свою ж головну задачу — дозволити нам щось змінити. Незважаючи на те, що здається, ніби почуття з’являються раптово, це не так. Емоційна реакція складається мінімум з чотирьох елементів: ситуація-тригер, думка-оцінка, емоція, реакція-дія:

Впливати можна на будь-який з них. Ви навряд чи повністю обуздаете свій мозок і будете 100% керувати своїми почуттями. Але те, що дійсно можна зробити, — це краще дізнатися себе, стати усвідомленішим і навчитися керувати своїми діями, які викликані емоціями.

Порада 1: навчіться пізнавати свої почуття і визнавати їх

Емоційної грамотності в школі не вчать, хоча цей навик просто необхідний. Щоб керувати своїми емоціями, їх потрібно навчитися розпізнавати. Ми часто не знаємо, що відчуваємо. Приміром, сьогодні мій перший день на новій роботі. Коли я думаю про це, з тілом починає щось відбуватися: з’являється напруга, наче лоскотно в сонячному сплетінні, стає важко всидіти на місці. Я відчуваю тривогу, передчуття, і те, і інше, ніщо з цього? Або такий ефект від чашки еспрессо натщесерце?

Якщо вам складно відповісти на питання “Що ти відчуваєш?”, приділіть час навички розпізнавання почуттів. Почніть з простого: емоція позитивна, негативна або нейтральна? Вона одна чи їх кілька? Наскільки інтенсивно переживання від 0 до 100? Подивіться в дзеркало: яке у вас вираз обличчя, яка міміка? Помічайте, як різні емоції проявляються в тілі, думках, діях і до чого вони спонукають.

Не намагайтеся випробовувати тільки приємні емоції і заперечувати неприємні. Вони все одно будуть виникати час від часу, це не робить вас поганою людиною, який не навчився володіти собою. Визнавайте все, що виникає, і вибирайте адекватні шляхи вираження.

Порада 2: усвідомте, що вибиває вас з колії

Нас вибивають з колії абсолютно типові ситуації. Це можуть бути дрібниці, але якщо вони викликають внутрішній ураган, то просто відмахнутися від них складно. Запишіть все, що зумієте згадати, і витратьте ще якийсь час на спостереження за собою. Доповніть список. В нього можуть потрапити певні люди або типи людей, ситуації або ланцюжка ситуацій, критика або невдоволення. Ви можете зауважити, що не все, що вам неприємно, неприємно іншим, і навпаки. Так ви отримаєте карту тригерів. Вам більше не буде здаватися, що емоції виникають самі по собі, і ви зможете впливати на ситуацію. Якщо мій тригер — грубий касир в магазині, замість того, щоб збирати образи, я можу проаналізувати спілкування з ним і побудувати розмову по-іншому. Або, просто перестати робити покупки в цьому місці. Якщо на мій настрій погано впливають конфлікти, мені варто навчитися грамотно їх вирішувати.

Порада 3: зробіть паузу

Додайте паузу перед тим, як діяти. Миттєва реакція на тригер обернеться вкрай неприємними наслідками: ви можете сказати або зробити щось, про що потім будете шкодувати. Для того, щоб зупинитися, зробіть глибокий вдих і довгий видих, як зітхання полегшення. Видих може бути довшим за вдих, але не створюйте зайвої напруги. Потренуйтеся застосовувати дихальні техніки релаксації, щоб стабілізувати свій стан. Інший спосіб зробити паузу — відволіктися. Порахуйте всі червоні предмети в кімнаті, переключіть увагу на слух і постарайтеся почути якомога більше різних звуків, згадайте якийсь приємний момент з життя і знову пориньте в нього. Займіться якоюсь справою і думайте тільки про нього. Пообіцяйте собі повернутися до непокоїть ситуації через якийсь час. Ці способи допоможуть перестати накручувати себе і робити переживання ще більш інтенсивним.

Порада 4: проаналізуйте, як ви оцінюєте те, що відбувається

Коли до вас повернеться відносний спокій, проаналізуйте, як ви оцінюєте те, що відбувається. Різкі, категоричні судження викликають інтенсивні емоції. Подивимося на прикладі тієї ж ситуації в метро:

Одна і та ж ситуація може трактуватися по-різному. У другому варіанті немає радості і ейфорії з приводу болючих відчуттів, але вже немає агресії і різких дій, які тягнуть за собою загострення пристрастей. Почніть звертати увагу на внутрішню мова, коли відчуваєте сильні емоції. Чи Не занадто категорично ви судите? Чи є інше пояснення того, що трапилося? Не спотворений ваш погляд якимось фільтром? Зупиняйтеся, аналізуйте свої автоматичні судження, перш ніж діяти, ґрунтуючись на них. Замініть критикує внутрішній голос на більш урівноважений і спокійний. Найбільш правильні рішення приймаються тоді, коли ми оцінюємо ситуацію комплексно, а не однобоко.

Порада 5: будьте обережні з фігурами мови

Слова мають над нами магічну владу, мова впливає на те, як ми думаємо, і навпаки. Якщо прислухатися до себе, то фрази “зараз я відчуваю смуток” і “мене накрила депресія” викликають різний внутрішній відгук. Будьте обережні з фігурами мови, вони можуть викликати яскраві емоції, коли це зайве. Перекладіть їх на нормальну мову: замість “ти розбиваєш мені серце” — “зараз я відчуваю розчарування”. Якщо є можливість, обіграйте фігуру мови, доводячи її до абсурду. “Накрила депресія” — накрийтеся з головою ковдрою і йдіть по квартирі. Повторюйте цю фразу, спотворюючи голос до мультяшного, валяйте дурня. Ви помітите, як з’явиться легкий світло в кінці тунелю слів.

Рада 6: використовуйте “градусник емоції”

Уявіть, що емоція має температуру. І цю температуру вимірює уявний градусник. Намалюйте цей градусник в своїй уяві. Зверніть увагу, на якій позначці зараз емоція. Дихайте рівно і розмірено, застосовуючи дихальну техніку релаксації. Спостерігайте, як повзе вниз уявна ртуть. Інтенсивність переживання знижується разом з тим, як знижується температура на градуснику. І ось ви вже здатні більш тверезо дивитися на ситуацію.

Рада 7: поставтеся до емоції, як до хвилі

Контроль почуттів починається з моменту їх прийняття. Визнайте і назвіть те, що відчуваєте, навіть якщо це дуже неприємно. Потім згадайте, що жодна емоція не може тривати вічно. В кінцевому підсумку гормональний коктейль в тілі розпадеться і інтенсивність переживання спаде. Уявіть, що емоція — це хвиля. Спостерігайте за нею внутрішнім поглядом, але не дозволяйте себе накрити. Відзначайте, як вона проявляється, до чого спонукає. Уявіть, що ви якийсь дослідник хвиль, якому потрібно скласти повне і неупереджене уявлення про їх характеристики. З допомогою цього підходу ви створите дистанцію між собою і переживанням, і дасте можливість емоції піти самій по собі. Замість того, щоб боротися з емоцією, викликаючи додаткові неприємні почуття, прийміть її як факт і дозвольте їй самостійно розчинитися.

Порада 8: навчіться конструктивно виражати свої почуття

Інтенсивні емоції можуть виникати у відповідь на абсолютно конкретні речі, які не влаштовують. Але для того, щоб нас почули, важливо вміти конструктивно виражати свої почуття і стоять за ними потреби. Наприклад, колега пообіцяв допомогти з важким завданням і з якоїсь причини не поспішає цього робити. У вас може наростати недовіру і образа, замість того, щоб прояснити ситуацію, ви починаєте цуратися колегу або всім своїм виглядом показувати своє невдоволення. Через пару днів він втомлюється від цього напруження почуттів і питає в лоб, що сталося. І ви вибухаєте. А потім виявляється, що він просто забув, але стосунки вже зіпсовані. Замість того, щоб виношувати в собі бурю, зробіть наступне:

Проясніть ситуацію. Уточніть у співрозмовника, як він бачить ситуацію і як він вас зрозумів. Дійсно послухайте його.Якщо ви помітили протиріччя, скажіть про це. Приділіть час того, щоб всі один одного зрозуміли правильно. Не замикайтеся в собі.Скажіть про свої почуття і не виносьте різких суджень про мотиви іншої людини. Постарайтеся не переходити на особистості. Замість “Ти мене ображаєш своєю поведінкою!”, скажіть “Коли ти робиш те-то і те-то, я відчуваю себе так-то”.Висловлюйте свою позицію спокійно і чітко. Але будьте готові до того, що співрозмовник може не погодитися, і це його право. Вислухайте один одного і прийдіть до угоди.

Якщо розмова важливий, а інтенсивні емоції, продумайте те, що хочете донести, заздалегідь. Можете навіть потренуватися наодинці з собою або написати чорновий варіант плану. Це не зробить вас сверхрассудительным роботом, але вам, на що спиратися в океані почуттів.

Порада 9: приділіть увагу способу життя

Поганий сон і раціон, недолік фізичних навантажень, слабкий імунітет або наявність захворювань, постійні стреси — все це сильно впливає на емоційний фон. Перепади настрою, “застрявання” на певних почуття можуть бути наслідком гормональних порушень і інших захворювань. Якщо для вас ніколи не було типовим впадати в емоційні крайнощі, проконсультуйтеся з лікарем. Приділіть час здоров’ю, харчування, розпорядку дня. Додайте в свій раціон горіхи, фрукти і овочі. Скоротіть кількість цукру, його надлишок призводить до мінливості настрою. Перебуваєте більше на свіжому повітрі, влаштуйте щоденні прогулянки, нехай і короткі. Постарайтеся знайти рішення нагальних проблем, складіть план і дійте. Навчіться помічати гарне, підтримувати і радувати себе, особливо у складні періоди життя.

Рада 10: зверніться за допомогою

Якщо у вас не виходить справитися зі своїми емоціями самостійно, і ви хочете дізнатися, як навчитися керувати емоціями, зверніться за допомогою до психолога. Разом ви знайдете причини таких емоційних вибухів і навчитеся з ними справлятися.

Источник