Упражнения для сердца в домашних условиях

Сердце – главный, центральный орган человека, являющийся также мышцей, которую необходимо укреплять. Основной функцией сердца является перекачивание крови для снабжения всего организма. Если оно ослабевает, то и этот процесс замедляется, что постепенно провоцирует развитие сердечных патологий.

Целесообразность выполнения специальных упражнений

Тренировать сердечную мышцу нужно каждому человеку, который заботится о своём здоровье и хочет дольше прожить.

Это позволяет предотвратить развитие таких заболеваний, как стенокардия, инфаркт. Сердце со временем адаптируется к регулярным (постоянным) нагрузкам, что способствует нормализации метаболизма.

Начинать нужно с минимальных ежедневных нагрузок, которые далее постепенно увеличивать (в разумных пределах). При дефиците движений у человека ухудшается кровоток, а, следовательно, и вся внутренняя среда организма.

Тем не менее, не всякий вид физической активности равноценно (и без проблем) тренирует сердечную мышцу. Следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека. Выбирать нужно универсальные упражнения – несложные в выполнении, эффективные и безопасные.

Кардиологи настоятельно рекомендуют следить за своим весом

Дело в том, что люди с избыточной массой тела, уже имеют проблемы с сердцем, так как на него усиливается нагрузка жировой ткани. В этом случае тренировочные упражнения (пока в лёгкой форме) нужно сочетать с мероприятиями по снижению веса (менее калорийная пища, больше движений).

К чему надо стремиться

Медики предлагают два измерительных ориентира:

Первый – индекс массы тела (или ИМТ): имеющийся вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Нормальными считаются пределы от 24-25 до 28-30. Если значения не намного выше, то меньше усилий понадобится для достижения цели.

Второй – показатель окружности талии (или ОТ): по его значению судят о наличии, так называемого, внутреннего ожирения, которое оказывает непосредственное негативное действие на сосуды.

У женского пола окружность талии не должна быть больше, чем 80 см, а у мужского – больше 95 см. Чем выше эти значения, тем вероятнее проблемы с сердцем и сосудами.

Подготовка к тренировкам

Целью упражнений является улучшение состояния здоровья, а не провоцирование различных отклонений, ведущих к развитию заболеваний. То есть, прежде всего, необходима умеренность.

Одно занятие должно продолжаться 10-15 минут. При этом частота пульса и дыхания изменяются, и становятся немного выше обычных. Человек чувствует себя разогретым, как после быстрой ходьбы или плавания.

Интенсивность упражнений нужно увеличивать медленно и постепенно, чтобы они вошли в привычку. Разовые тренировки или с большими перерывами – не дадут желаемого результата.

Позитивное влияние упражнений можно оценить по изменениям пульса. Максимально допустимая частота его (то есть сердечных сокращений) имеет индивидуальный характер, и рассчитывается таким образом: от 220 отнимают свой возраст.

Выполнять комплекс упражнений нужно медленно без резких движений и жестов, а начать надо с разминания мышц.

Разминка

1. В положении стоя, выполнять наклоны головы влево и вправо по пять раз. Затем делать круговые движения по часовой стрелке и против неё. Упражнения делать плавно, не прилагая усилий.
2. Сидя, поднимать руки, сделав глубокие вдохи, а на выдохе – опускать руки. Повторить три – пять раз.
3. Положить на плечи ладони, и вращать руками, согнутыми в локтях – сначала вперёд, а затем назад.
4. Ноги расположить на ширине плеч, поднять руки вверх через стороны (на вдохе), затем опустить, склоняя туловище вниз (на выдохе) и помахать руками.
5. Руки расположить на поясе, и попеременно руки поднимать вверх над головой, делая одновременно наклон туловищем вбок.

Количество повторов с 3-го по 5-ое упражнение – устанавливать самостоятельно (по своим возможностям).

Основной курс упражнений

1. Расположиться удобно на стуле, и приподнимать ноги, имитируя ускоренную ходьбу (одну – две минуты).
2. Поставить стул перед собой, и держась за его спинку, поднимать одновременно левую руку и ногу в бок. Затем проделать всё правой рукой и ногой.
3. Из положения: стоя ровно, делать попеременные выпады ногой вперёд, перенося на неё тяжесть тела.
4. Держа тело в вертикальном положении, делать круговые движения бёдрами по часовой стрелке, а затем – наоборот по 30-60 секунд.
5. Взяться за край стола, и проделывать колебательные движения левой ногой вперёд и назад, а затем, то же самое – правой ногой (30-60 секунд).
6. Доставайте локтем противоположное колено, выполняйте в своём темпе, чередуя стороны на протяжении одной – двух минут.
7. Ноги поставить шире плеч, и попеременно приседать на каждую, перенося на неё массу тела.
8. Ноги в том же положении, а руки вытянуть вперёд и держать горизонтально. Поочерёдно поднимать к ним ноги: сначала прямые, а затем, согнутые в коленях.
9. Выполнять приседания, руки при этом, вытянуты вперёд.
10. Одну ногу расположить впереди, а другую сзади. Сгибаем попеременно ноги в колене, делая упор руками выше колена, и переносим на неё массу тела. Пружиним несколько раз, чередуя ноги.

Заканчиваем упражнения медленной ходьбой с глубоким дыханием, поднимая и опуская руки.

Помните!

Для укрепления сердечной мышцы, большое значение имеет не интенсивность тренировок, а их регулярность!