Укрепляем мышцы спины в домашних условиях за 7 минут в день

Эти упражнения не только помогут держать фигуру в тонусе, но и станут эффективной профилактикой остеохондроза. Укрепите мышечный корсет — мышцы спины и живота, чтобы наслаждаться своим отражением в зеркале и выделяться прекрасной осанкой на фоне сверстниц. Для этого выполняйте элементарные упражнения. Дома — в тренажерный зал ходить не нужно.

Упражнения делают, когда болевой синдром отсутствует или едва выражен. Рекомендовано в утреннее время.

Домашние упражнения для растяжки и укрепления мышц спины и туловища обеспечат:

• гибкость и силу в любом возрасте, отсутствие болей в пояснице;
• замедление старения хряща и сохранение свободы движений;
• профилактику ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на спине

1. Разминка. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Надавите кистью одной руки на колено противоположной ноги. Второй рукой проделайте то же движение. В этом положении напрягаются косые мышцы живота. Постарайтесь их прочувствовать. Побудьте в такой позе несколько секунд и расслабьтесь.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Примите упор на затылок и локти и постарайтесь максимально (насколько это возможно) приподнять таз, напрягая ягодицы, как будто бы пытаетесь втянуть задний проход. Сделайте 3-5 повторений. Упражнение выполняется без резких движений.
3. Упражнение на растяжение мышц спины. Лягте на спину, сомкните перед собой кисти рук и предплечья и тяните настолько высоко вверх, насколько это будет получаться (пока локти не разойдутся). Сделайте 3-5 повторений.

Упражнения на боку

1. Лягте на бок, нижнюю руку положите под голову, верхнюю — на пояс или перед собой (на нее можно слегка опереться). Подтяните колено к грудной клетке (носок на себя). Выполните 2-4 повторения на каждый бок / ногу.

Упражнения на четвереньках

Эти упражнения (на четвереньках) очень полезны для позвоночника — в этом положении позвоночник разгружен.

1. Встаньте на четвереньки и начните поочередно подтягивать то одно, то другое колено к кисти противоположной руки. Сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
2. Встаньте на четвереньки, опустите голову, сделайте круглой спину, затем сядьте на пятки. Руки при этом должны скользить по полу. Упражнение отлично растягивает позвоночник. Проделайте это движение 5-7 раз.
3. Эффективное упражнение для легкого вытяжения позвоночника. Встаньте на четвереньки. Сожмите левую руку в кулак и выставите вперед (до параллели с полом). То же проделайте и с противоположной ногой — правой (носок тянуть на себя). При этом вытянутая рука, нога, голова и туловище находятся в одной плоскости (без прогиба в пояснице). Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните то же на другую сторону (правая рука / левая нога). Сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.

Общие правила

1. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Приготовьте мягкий резиновый коврик и бутылочку воды.
2. Больше пользы принесет ежедневная зарядка в одно и то же время. Упражнения для здоровья спины лучше выполнять утром: натощак или через 1,5-2 часа после завтрака.
3. Выполняйте упражнения максимально концентрируясь на ощущениях, чувствуя каждую мышцу. Но без фанатизма. Старайтесь не перенапрягаться, не выполняйте растягивание и скручивание через силу.
4. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнения упражнения, примите естественную позу и успокойтесь.
5. При выраженном болевом синдроме не занимайтесь. В срочном порядке посетите врача!

Эта зарядка для спины также не рекомендована при остеохондрозе, остеопорозе, артрите, тромбозе, гипертонии, заболеваниях сердца и сосудов. В период беременности и в дни менструации — с осторожностью.

Источник