Чем полезна клетчатка для здоровья организма

Употребление клетчатки является необходимым условием сбалансированного питания. Эти растительные волокна нужны человеку наравне с белковой пищей, минеральными веществами и витаминами. Когда соблюдается их гармоничное сочетание, то обменные процессы обеспечивают нормальную работу всех систем организма.

Что подразумевается под понятием «клетчатка»

Это оболочка растений и их мякоть (пищевые волокна), которые представляют собой смесь сложных углеводов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектинов, камеди. Они имеют отличия в структуре и по растворимости, которые отражаются на работе организма в целом, но каждый из них обладает своими полезными свойствами.

Для целлюлозы (оболочки зерновых) характерно благоприятное влияние на кишечник, в частности на его перистальтику. Вследствие чего отработанная пища передвигается более активно.

Гемицеллюлоза адсорбирует вредные элементы, участвуя в нормализации холестеринового обмена.

Пектиновые вещества и камедь содержатся во многих овощах и фруктах. Они, являясь растворимой клетчаткой, обволакивают стенки желудка и кишечника, препятствуя всасыванию глюкозы.

Почему продукты с клетчаткой должны быть в рационе питания

1. Одним из плюсов клетчатки служит невысокий гликемический индекс, что помогает притуплять чувство голода, при поддержании нормы сахара в крови.
2. Клетчатка способствует выделению большого количества слюны в ротовой полости, а так как в ней содержатся ферменты и микроэлементы, то это лучше защищает зубы от развития кариеса.
3. В желудке клетчатка быстро впитывает воду, что приводит к увеличению её объёма, и появлению чувству насыщения. Особенно это важно для людей, которые хотят похудеть.
4. В кишечнике пищевые волокна адсорбируют холестерин, тем самым препятствуя проникновению его в кровь. Другими словами, клетчатка способствует очищению организма от избытка холестерина.
5. Клетчатка оздоровляет кишечник, поддерживая его полезную микрофлору. Этот эффект достигается за счёт подавления деятельности патогенных бактерий и снижения гнилостных процессов в кишечнике. Всё это способствует укреплению иммунитета.
6. Употребление пищи, богатой клетчаткой является хорошей профилактикой развития диабета и рака толстой кишки.

Как восполнить запасы клетчатки в организме

Прежде всего, нужно определиться с количеством потребления этих ценных пищевых волокон, которые так необходимы человеку.

Специалисты рекомендуют взять за основу такие ежедневные нормы:

• – для детей и взрослых: от 20 до 35 грамм;
• – для тех, кто соблюдает диету и хочет сбросить лишние килограммы – до 40 грамм клетчатки.

Во многих источниках приводятся таблицы содержания клетчатки в разных продуктах. Но, в действительности, эти цифры не могут чётко отразить реальную ситуацию.

Объясняется это тем, что в растениях количество клетчатки не постоянное, а изменяется в зависимости от сорта, метода выращивания, а также (готовые продукты) от особенностей технологического процесса. Поэтому лучше брать во внимание более общие показатели, которые помогут выбрать нужные пищевые компоненты.

Продукты, содержащие клетчатку

1. Оболочки злаков или отруби являются лидерами: до 40-45% от общей массы;
2. Семена чиа (более 30%) и льна (20-25%);
3. Из цельнозерновых круп наиболее полезной считается булгур, где почти 20% ценного волокна;
4. Просо, гречка, киноа – относятся к псевдозерновым культурам, и содержат клетчатки в пределах 10-15%, количество которой при варке немного сокращается;
5. Сухофрукты имеют в составе быстрые углеводы (60%), а на долю клетчатки приходится 10-20%;
6. Орехи: чем больше в них жира, тем больше клетчатки. На первом месте фисташки и макадамия.
7. Бобовые культуры (чечевица, соя, горох и другие): кроме клетчатки (7-10%), содержат ценный растительный белок.
8. Свежие овощи и фрукты: по количеству клетчатки они обычно уступают крупам (до 5%), но по общему весу, их порция оказывается не менее значительной.

При хронической нехватке в организме источников клетчатки – могут возникнуть нарушения в обмене веществ. Поэтому важно разнообразить свой рацион питания, обогащая его полезными продуктами.

Однако нужно учитывать!

При резком увеличении количества потребляемой клетчатки – может появиться не комфортное состояние вздутия живота и другие нежелательные последствия. Для того чтобы этого не допустить, нужно переход к другому образу питания осуществлять постепенно, в течение нескольких недель.