Какие углеводы можно есть при похудении

Понятие «углеводы» часто ассоциируется с аппетитной сдобной выпечкой и другими вредными «вкусностями», которые портят фигуру. Но оказывается не всё так однозначно: если организм испытывает недостаток углеводов, то могут возникнуть последствия, негативно сказывающиеся на здоровье.

Роль углеводов для человека

1. Эти вещества являются основным источником энергии для организма.
2. Они поддерживают нормальную работу мозга и мышц.
3. Углеводы сосредоточены в гликогене печени, в глюкозе, входящей в состав крови и мышцах (в сумме примерно сто пятьдесят граммов).
4. Без углеводов невозможны многие химические реакции в организме.
5. Углеводный дефицит приводит к снижению работоспособности, быстрой утомляемости и упадку жизненных сил.

Но среди большинства людей укоренилось мнение о вреде углеводов, и стремление ограничить до минимума их потребление.

Специалисты проанализировали, как влияет перестройка сознания человека на отказ от углеводной пищи.

Что происходит при попытках неграмотного соблюдения низко-углеводной диеты

1-й шаг: человек приходит к выводу, что причиной набора его веса являются именно углеводы, и резко уменьшает их  количество в рационе питания.

2-й шаг: в последующие две недели действительно происходит снижение массы тела.

3-й шаг: человека начинает преследовать навязчивое чувство голода и постоянная усталость; организм требует необходимых для себя веществ, и всё заканчивается срывом диеты.

4-й шаг: после некоторого перерыва человек снова делает попытки исключения углеводов, и все этапы этого процесса повторяются.

Что необходимо учитывать

Если отказаться от какого-то конкретного продукта, который не приносит пользы – это нормально. Но, если жёстко ограничивать себя в употреблении всего, что необходимо организму, то это весьма угнетающе может отразиться на психологическом состоянии.

В результате, человека будут одолевать навязчивые мысли именно об этих продуктах. Постепенно будет нарастать раздражение, переходящее в депрессивное состояние, которое не способствует похудению.

Издеваться над собой не нужно: вредны не сами углеводы, а их переизбыток.

Ежедневной нормой для человека является приблизительно четыре грамма углеводов на один килограмм массы тела. Каждый человек, который не хочет навредить своему здоровью, может сам примерно рассчитать свою норму углеводной пищи.

Какие бывают углеводы

Основные «виновники» лишнего веса бывают двух видов.

Диетологи разделяют углеводы: на простые (или быстрые) и сложные (или медленные). Влияют на человеческий организм они по-разному.

Разделение происходит по принципу: как быстро поднимается содержание сахара в крови, после их употребления. Чтобы легче ориентироваться в этом понятии, можно взять в основу обработку продуктов. Чем она была сложнее, тем легче из них выделяется глюкоза, и тем быстрее она усваивается организмом.

Классический пример: если на завтрак поесть что-то из выпечки (да ещё и сладкой), то чувство голода наступит раньше (простые углеводы). А вот пшеничная каша, зерно которой почти не подвергалось обработки (но сложнее переваривается) даст более длительное чувство насыщения, и уровень глюкозы будет повышаться медленнее (сложные углеводы).

Специалисты рекомендуют

При похудении, или просто при поддержании нормального веса, – употреблять именно медленные (сложные) углеводы. Так как они поддерживают невысокие и продолжительные всплески глюкозы в крови.

Простые углеводы, напротив, значительно легче и быстрее повышают уровень сахара в крови. Когда он становится для организма выше нормы, то часть его перемещается в печень, где преобразуется в жировые отложения. Поэтому доля простых углеводов в общем дневном рационе питания должна составлять не более 10%.

Продукты, которые следует ограничивать! Быстрых (простых) углеводов много в сладостях (в том числе и фруктах), мёде, газированных напитках, мучных изделиях, мороженом.

Отдавать предпочтение таким продуктам: кашам из злаков, бобовым, картофелю, макаронам (высшего качества), орехам.

Самая ценная категория углеводов – клетчатка

Эти растительные пищевые волокна (стебли, листья) очень важны для организма, так как обеспечивают нормальную работу кишечника. Кроме того, клетчатка практически не участвует в энергетическом обмене. Из данных углеводов (содержащихся в некоторых овощах) очень сложно «достать» глюкозу, так как это почти не перевариваемые части растений.

Таким образом, это настоящий клад для тех, кто худеет: вода с минеральными веществами, витамины, необходимые калории – всё имеется, а на прибавку веса не влияет (но меру соблюдать нужно).

Самыми полезными будут салаты из овощей, для которых не обязательна термическая обработка (она частично разрушает клетчатку). К ним относятся: перец, огурцы, морковь, томаты, любые виды капусты.

К сведению: фрукты относятся совсем к другой категории, которая не имеет отношения к той клетчатке, которая содержится в овощах!

Не следует впадать в крайность

Нельзя полностью отказываться от углеводов при стремлении похудеть. Это может привести к нарушению обмена веществ.

Для подпитки мозга (центра управления всеми органами) необходима глюкоза, но он черпает её не из жировых запасов.

Какие именно углеводы употреблять, а какие ограничивать – это решение должно стать для человека не поверхностным, а взвешенным и основанным на индивидуальности собственного организма.