Омега-3: кому, зачем и в каком количестве

Вряд ли найдётся человек, не слышавший об Омега-3 кислотах. В детские годы многих «пичкали» рыбьим жиром, который не всем был по вкусу, но считался очень полезным. Современный уровень исследований показал преимущества употребления Омега-3, которые относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности.

Что представляют собой эти кислоты Омега-3, и где они содержатся

Эти жирные кислоты, по советам диетологов, необходимо включать в рацион питания, так как человеческий организм не может их вырабатывать самостоятельно.

К ним относятся эйкозапентаеновая и доказогексаеновая кислоты (или ЭПК и ДГК, соответственно), которые содержатся в жирных сортах морской рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия и другие). Важно, чтобы эти представители обитали на свободе, и не теряли свои полезные свойства. Эти кислоты очень ценные, но их источниками являются только продукты животного происхождения.

Альфа-линолевая кислота (или АЛК) имеет растительную природу. Ею богаты: кунжут, оливковое и рапсовое масло, капуста брокколи, авокадо, орехи, семена льна. АЛК в небольших количествах иногда преобразуется в организме в предыдущие две кислоты.

Кому особенно необходимы кислоты Омега-3

1. Людям, страдающим сердечно – сосудистыми заболеваниями

Нормализуется давление, уменьшается риск повреждения сосудов и образования тромбов.

Изменяется соотношение вредного и полезного холестерина, в пользу последнего.

Значительно снижается вероятность развития ишемической болезни и аритмии.

2. Для нормальной работы мозга

Человеческий мозг почти на шестьдесят процентов состоит из жира, основу которого представляют именно кислоты Омега-3. Их недостаток может привести к замедлению процесса передачи информации на клеточном уровне, что для человека чревато нервными расстройствами (тревожность, депрессия и другие).

Эти кислоты помогают функционированию координационных центров мозга и препятствуют нарушениям памяти.

3. Для беременных женщин

В период вынашивания ребёнка Омега-3 способствуют укреплению иммунной системы. Стимулируется активность лейкоцитов, которые защищают плод от патогенных бактерий и вирусов. В это же время начинается формирование у малыша собственного иммунитета.

4. Пожилым людям

С возрастом изнашиваются суставы, теряется эластичность связок и хрящей. Омега-3 тормозит эти процессы, способствуя лучшему качеству внутрисуставной смазки. При этом риск развития болезней суставов и переломов костей – снижается на пятьдесят процентов.

Кроме того, замедляются дегенеративные процессы, приводящие к болезням Паркинсона и Альцгеймера.

5. Тем, кто хочет похудеть

Кислоты Омега-3 имеют ценное преимущество: не откладываются в жировых клетках. Они регулируют уровень инсулина, что замедляет усвоение углеводов.

Как результат: притупляется чувство голода, и поддерживается нормальное содержание сахара в крови. Причём на рост мышц это не оказывает негативного действия.

6. Для сохранения красоты кожи

Омега-3 способствуют выработке коллагена – основного компонента, без которого кожа быстро теряет свою эластичность и упругость.

Кислоты препятствуют образованию дерматитов, разных видов кожной аллергии, акне, а также являются мощными антиоксидантами.

Как восполнять запас Омега-3

Получение данных жирных кислот из продуктов питания – это самый оптимальный способ оздоровить организм. Включать их в свой рацион питания можно два – три раза в неделю.

Жители приморских стран имеют возможность получать Омегу-3 постоянно, потребляя морепродукты и рыбу. Но многим приходится использовать добавочно препараты, в состав которых входят жирные кислоты.

Прежде всего, это относится к людям с пищевой аллергией, детям и женщинам в период беременности, когда нежелательно употреблять рыбу, в которой накапливаются тяжёлые металлы.

Как правильно выбрать препарат

• – Компания – производитель должна быть расположена в местах, где имеется достаточное количество сырья.
• – Предпочтительнее остановить свой выбор формы выпуска – на капсулах. Использование в них специальной оболочки из желатина выполняет защитную функцию от нежелательного окисления.
• – В состав капсулы обычно входят такие компоненты: Омега-3 и витамин Е. Иногда капсула обладает определённым вкусовыми качествами, чтобы её легче было принимать детям.
• – Количество кислот ЭПК и ДГК в капсулах должно составлять не меньше пятидесяти процентов от их общей массы.

Можно принимать одну капсулу препарата, но лучше, чтобы Омега-3 поступала в организм постепенно небольшими порциями. При выборе капсул, где дозировка меньше, приём их растянется на два – три раза в день.

Суточная норма Омега-3

В этом вопросе учёные имеют разногласия, но чаще всего берут за основу данные, предложенные американскими специалистами.

Рекомендуемые дозы Омега-3

Возраст                       1-3 года    4-8 лет  9-13 лет  14-18 лет  19-50 лет   51+

Мужской пол                0,7г           0,9г        1,2г        1,6г          1,6г         1,6г

Женский пол                0,7г           0,9г        1,2г        1,1г          1,1г         1,1г

При беременности                                                     1,4г          1,4г

Минимальная необходимая доза Омега-3 составляет от 250 до 500мг в день.

Безопасная максимальная доза – 4 – 5г в день.

Это важно! Принимать препараты Омега-3 можно только по назначению врача.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение получению жирных кислот естественным способом – из пищи.