Омега-3: кому, навіщо і в якій кількості

Навряд чи знайдеться людина, що не чула про Омега-3 кислотах. У дитячі роки багатьох «напихали» риб’ячим жиром, який не всім був до смаку, але вважався дуже корисним. Сучасний рівень досліджень показав переваги вживання Омега-3, які відносяться до поліненасичених жирних кислот, необхідних людині для нормальної життєдіяльності.

Що являють собою ці кислоти Омега-3, і де вони містяться

Ці жирні кислоти, за порадами дієтологів, необхідно включати в раціон харчування, так як людський організм не може їх виробляти самостійно.

До них відносяться ейкозапентаєнова і доказогексаеновая кислоти (або ЕПК і ДГК, відповідно), які містяться в жирних сортах морської риби (лосось, форель, оселедець, скумбрія та інші). Важливо, щоб ці представники жили на волі, і не втрачали свої корисні властивості. Ці кислоти дуже цінні, але їх джерелами є тільки продукти тваринного походження.

Альфа-лінолева кислота (або АЛК) має рослинну природу. Нею багаті: кунжут, оливкова і ріпакова олія, капуста брокколі, авокадо, горіхи, насіння льону. АЛК в невеликих кількостях іноді перетворюється в організмі в попередні дві кислоти.

Кому особливо необхідні кислоти Омега-3

1. 1.Людям, які страждають на серцево – судинними захворюваннями

Нормалізується тиск, зменшується ризик пошкодження судин і утворення тромбів.

Змінюється співвідношення шкідливого й корисного холестерину, на користь останнього.

Значно знижується ймовірність розвитку ішемічної хвороби і аритмії.

2. Для нормальної роботи мозку

Людський мозок майже на шістдесят відсотків складається з жиру, основу якого становлять саме кислоти Омега-3. Їх недолік може привести до уповільнення процесу передачі інформації на клітинному рівні, що для людини загрожує нервовими розладами (тривожність, депресія і інші).

Ці кислоти допомагають функціонуванню координаційних центрів мозку і перешкоджають порушень пам’яті.

3. Для вагітних жінок

У період виношування дитини Омега-3 сприяють зміцненню імунної системи. Стимулюється активність лейкоцитів, які захищають плід від патогенних бактерій і вірусів. В цей же час починається формування у малюка власного імунітету.

4. Літнім людям

З віком зношуються суглоби, втрачається еластичність зв’язок і хрящів. Омега-3 гальмує ці процеси, сприяючи кращій якості внутрішньосуглобової змазки. При цьому ризик розвитку хвороб суглобів і переломів кісток – знижується на п’ятдесят відсотків.

Крім того, сповільнюються дегенеративні процеси, що призводять до хвороб Паркінсона й Альцгеймера.

5. Тим, хто хоче схуднути

Кислоти Омега-3 мають цінну перевагу: не відкладаються в жирових клітинах. Вони регулюють рівень інсуліну, що уповільнює засвоєння вуглеводів.

Як результат: притупляється почуття голоду, і підтримується нормальний вміст цукру в крові. Причому на зростання м’язів це не чинить негативного впливу.

6. Для збереження краси шкіри

Омега-3 сприяють виробленню колагену – основного компонента, без якого шкіра швидко втрачає свою еластичність і пружність.

Кислоти перешкоджають утворенню дерматитів, різних видів шкірної алергії, акне, а також є потужними антиоксидантами.

Як заповнювати запас Омега-3

Отримання даних жирних кислот з продуктів харчування – це найоптимальніший спосіб оздоровити організм. Включати їх в свій раціон харчування можна два – три рази на тиждень.

Жителі приморських країн мають можливість отримувати Омегу-3 постійно, споживаючи морепродукти і рибу. Але багатьом доводиться використовувати додатково препарати, до складу яких входять жирні кислоти.

Перш за все, це відноситься до людей з харчовою алергією, дітям і жінкам в період вагітності, коли небажано вживати рибу, в якій накопичуються важкі метали.

Як правильно вибрати препарат

• – Компанія – виробник повинна бути розташована в місцях, де є достатня кількість сировини.
• – Переважно зупинити свій вибір форми випуску – на капсулах. Використання в них спеціальної оболонки з желатину виконує захисну функцію від небажаного окислення.
• – До складу капсули зазвичай входять такі компоненти: Омега-3 і вітамін Е. Іноді капсула володіє певними смаковими якостями, щоб її легше було приймати дітям.
• – Кількість кислот ЕПК і ДГК в капсулах має становити не менше п’ятдесяти відсотків від їх загальної маси.

Можна приймати одну капсулу препарату, але краще, щоб Омега-3 надходила в організм поступово невеликими порціями. При виборі капсул, де дозування менше, прийом їх розтягнеться на два – три рази на день.

Добова норма Омега-3

У цьому питанні вчені мають розбіжності, але найчастіше беруть за основу дані, запропоновані американськими фахівцями.

Рекомендовані дози Омега-3

Вік                                                1-3 роки   4-8 років   9-13 років   14-18 років  19-50 років   51+

Чоловіча стать                            0,7г           0,9г            1,2г              1,6г              1,6г              1,6г

Жіноча стать                               0,7г           0,9г             1,2г              1,1г              1,1г              1,1г

При вагітності                                                                                      1,4г              1,4г

Мінімальна необхідна доза Омега-3 становить від 250 до 500 мг на день.

Безпечна максимальна доза – 4 – 5г в день.

Це важливо! Приймати препарати Омега-3 можна тільки за призначенням лікаря.

Фахівці рекомендують віддавати перевагу отриманню жирних кислот природним способом – з їжі.