Здоровое питание для крепких костей

Для укрепления костей существуют два основных питательных вещества: кальций и витамин D.

В каких продуктах они содержатся?

ЙОГУРТ

Большинство людей получают витамин D под воздействием солнечных лучей, но определенные продукты, такие как йогурт также обогащены витамином D.

Одна чашка йогурта может быть одним из способов получения ежедневной нормы кальция. И хотя мы любим белковые греческие йогурты, эти сорта, как правило, содержат меньше кальция и мало витамина D, если таковой вообще имеется.

МОЛОКО

Молоко содержит много кальция. Восемь унций обезжиренного молока содержит 90 калорий, но обеспечит вас 30% суточной нормы кальция. Выбирайте марки обогащенные витамином D, чтобы удвоить преимущества.

Не удается выпить три стакана в день? Попробуйте добавлять молоко в пюре или соус.

СЫР

Только потому, что в сыре много кальция не значит, что вам нужно есть его в избытке. Только 1,5 унции (думаю набор кубиков) сыра чеддер содержит более 30% от дневной нормы кальция, так что
81e2
наслаждайтесь в меру.

Большинство сыров содержат небольшое количество витамина D, но не достаточное, чтобы удовлетворить вашу ежедневную потребность.

САРДИНЫ

Эти крошечные рыбки, часто продающиеся в банках, имеют удивительно высокий уровень как витамин D, так и кальция. Хотя они и выглядят немного странновато, но имеют очень пикантный вкус, добавляются в пасты и салаты.

ЯЙЦА

Хотя яйца содержат только 6% дневной нормы витамина D, они являются быстрым и простым способом его получения. Только отделяйте яичные белки, они могут сократить количество потребляемых калорий, а витамин D находится в желтке.

ЛОСОСЬ

Лосось известен тем, что в нем много полезных для сердца жирных кислот омега-3, кусок в 3-унции содержит более 100% витамина D. Поэтому ешьте её для здоровья сердца и костей.

ШПИНАТ

Вы не употребляете молочные продукты? Шпинат станет вашим новым способом получения кальция. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% дневной нормы кальция, а также клетчатку, железо и витамина А.

ВИТАМИНИЗИРОВАННЫЕ ЗЛАКИ

Некоторые зерновые содержат до 25% дневной нормы витамина D. Если у вас нет времени, чтобы приготовить лосось или выйти на солнце, крупы могут быть вкусным способ получения витамина D.

ТУНЕЦ

Тунец, другая жирная рыба, являющаяся хорошим источником витамина D. Три унции консервированного тунца содержат 154 МЕ, или около 39% суточной нормы витамина D.

ЛИСТОВАЯ КАПУСТА

Как и в шпинате, в листовой капусте очень много кальция. Одна чашка приготовленной капусты содержит более 25% дневной нормы кальция. Кроме того, вы можете легко добавлять её в свои любимые продукты, как например в супер-полезную Фриттату .

АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

В стакане свежевыжатого сока нет ни кальция, ни витамина D, но он является укрепляющим напитком, а аскорбиновая кислота в соке помогает усвоению кальция.