Як зробити красивими ноги

Які три вправи зможуть допомогти опрацювати внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах.

Стегна – складна частина тіла для прокачування. Вони важко піддаються тренуванню, і всіляко намагаються залишитися не спортивними. Щоб внутрішня частина стегна була опрацьована, їй потрібно приділяти достатню увагу. Адже, якщо говорити відверто, то найчастіше ця зона тренується за додатковим принципом (під час виконання кардіо, а також вправ на сідниці і стегна). А це нікуди не годиться, оскільки стегна (всі частини) потребують дуже ретельного опрацювання. Якщо, звичайно, ти хочеш похвалитися із спокусливими формами.

1. Глибокі присідання

Розстав ноги максимально широко, стопи повинні “дивитися” в сторони. Встань так, щоб ти могла тримати рівновагу. Якщо знайти баланс не вдається, тоді поклади руки на стіну.

Повільно, перебуваючи в такому положенні, виконай присідання. Присісти потрібно настільки глибоко, щоб стегна утворили одну суцільну лінію. Якщо відчуваєш невпевненість, тримайся за стіну. Затримайся в положенні на 15 секунд, і повернися у вихідне. Зроби 15 повторень. Під час виконання останнього вправи затримайся внизу на 30 секунд. Не дозволяй собі встати, не дивлячись на найвищу точку напруги: ти повинна це перетерпіти.

2. Перекати

Перекати – знайоме вправа кожному з нас ще з часів гімнастики на уроках фізкультури в школі. Проте, це ніяк не зменшує його
79f3
ефективність. Швидше, навіть навпаки. Отже, для виконання вправи, розстав ноги максимально широко. Якщо тобі буде просто його виконувати, візьми в руки гантелі, щоб збільшити навантаження.

Присядь на праву ногу. Зверни увагу, щоб коліно не створювало гострий кут, так як це може зашкодити суглобам. Плавно “перекотися” на ліву ногу. Повертатися з вихідне положення, при цьому, не можна, не дивлячись на те, що на якомусь етапі тобі захочеться встати і перепочити.

Виконай 4 підходи по 20 перекатів повного циклу.

3. Підйом ноги в положенні на боці

Це вправа – воістину королівське у питанні роботи з внутрішньої частини стегон. Лягти на правий бік, праву руку зігніть у лікті, ліву використовуй в якості додаткової опори. Стеж за тим, щоб тіло лежало рівно. Добре втягни живіт і сідниці (їх не можна розслабляти під час виконання всієї вправи).

Підніми праву ногу на 40 сантиметрів і зафіксуйте її в такому положенні. Підніми ліву ногу до правої, затримай в такому положенні на 5 секунд, і поверни у вихідне положення. Зроби 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

До речі, цією вправою, крім внутрішньої частини стегна також відмінно тренуються сідничні м’язи.

Щоб тренування внутрішньої частини стегна принесла бажаний результат, не забувай про простих правилах. По-перше, завжди вмикай ці вправи в загальний комплекс. Пам’ятай, виконання тренування на не розігріті м’язи, не має ніякого сенсу. По-друге, кожні 3 місяці міняй комплекс вправ, щоб м’язи не встигли звикнути до навантаження.