У літню пору жирові відкладення в будь-якій частині тіла, і в тому числі на руках, доставляють значні незручності. Особливо хвилює ця проблема жіночу стать. Фахівці попереджають, що швидко позбутися від неї не вдасться, але, якщо поставити собі за мету, – то поступово можливо.
Чому з’являється жир на руках
Розповніші плечі і руки можуть стати з кількох причин:
- – тип фігури, обумовлений генетично;
- – незбалансоване харчування, а зокрема, постійні переїдання;
- – малорухливий спосіб життя і малі фізичні навантаження;
- – гормональні збої в організмі;
- – вікові зміни.
В основі всіх цих причин лежить слабкість м’язів плечового пояса і самих рук плюс надлишок зайвої ваги.
Для виправлення ситуації не обов’язково відвідувати тренажерний зал, – можна і вдома зайнятися своєю фігурою.
Налаштуйте харчування
- Ні в якому разі не можна пропускати сніданок. Навпаки, він повинен бути в міру щільним, щоб дати заряд енергії на майбутній день.
Що стосується вечері, то її не слід переносити на пізній вечір, так як після 19 – 20 годин взагалі краще вже не їсти.
- Протягом дня потрібно не забувати періодично, пити воду, навіть якщо не відчуваєш спрагу. Вода сприяє поліпшенню обміну речовин, допомагаючи швидше перетравлюватися їжі, а також виводить шлаки з організму.
В результаті зберігається потрібний тонус, а кілограми не набираються.
- З раціону харчування необхідно виключити (або звести до мінімуму) здобні вироби, солодощі, жирну і копчену їжу.
Віддавати перевагу: дієтичному м’ясу, рибі і морепродуктам, овочам і фруктам з невеликим вмістом цукрів.
Регулярно виконуйте комплекс фізичних вправ
Але перед тим як навантажувати свої м’язи тренуваннями, потрібно зробити легку розминку. Це допоможе підготувати суглоби і зв’язки, мінімізувавши ймовірність розтягувань або інших травм.
Віджимання
Ці вправи ідеально підходять для розвитку і підтягування плечового пояса. Основне навантаження припадає на біцепси і трицепси (включаючи і грудні м’язи), але при цьому задіяні також м’язи шиї, і спини.
– Звичайні. У положенні лежачи, упріться руками в підлогу, помістивши долоні, майже впритул до грудей. Піднімайте тіло над підлогою, випрямивши руки.
Тулуб треба тримати прямо, намагаючись не лягати на підлогу, а перебувати на відстані п’яти сантиметрів від нього.
Полегшити цю вправу можна, виконуючи упор ніг колінами. Кількість віджимань буде залежати від можливостей самої людини і поступово збільшуватися (до 10-15) в два – три підходи.
– Зворотні (навпаки від підлоги). Потрібно сісти на підлогу, а руками зробити упор за спиною. Потім піднімати таз і віджиматися: згинати лікті під прямим кутом – випрямляти руки.
Вправи з гантелями
Ефективно зміцнюють руки, але вагу гантелей (один або два кілограми) повинен кожен підбирати під себе.
– Розведення рук в сторони. Стоячи прямо, ноги трохи розставлені, повільно піднімати руки, поки гантелі, не опиняться на рівні плечей. Затриматися в такому положенні дві – три секунди, а потім також повільно опустити руки.
Повторювати стільки, скільки зможете, прагнучи поступово збільшувати кількість до 10-15 разів.
– Підйом на біцепс. Задіяні крім біцепса, м’язи передпліччя. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Але руки з гантелями, зігнуті в ліктях, підтягувати до грудей.
– Гантелі за головою. Цю вправу можна робити стоячи і сидячи. Якщо використовувати одну гантелю (тримати двома руками), то вона може бути важче. Якщо дві, в кожній руці, – то вони повинні бути легшими.
Руки заводять за голову, зігнувши лікті, а потім повільно випрямляють, піднімаючи їх вгору.
Класична планка
При її виконанні зміцнюються м’язи корпусу, але також навантажується прес і руки. Витягнутий корпус тіла потрібно протримати 10-30 секунд. Наголос робиться на лікті і пальці ніг, а руки зігнуті під прямим кутом. Важливо, щоб не провисали сідниці і живіт.
Крім цього варіанту можна освоїти ще бічну планку і з піднятою ногою.
Викручування розведених рук
Цією вправою можна закінчувати комплекс тренування. Стоячи, розводяться в сторону руки долонями вниз. Далі, не опускаючи їх, повернути долонями вгору, то в одну сторону, то в іншу. Повторювати до тих пір, поки не з’явиться втома в руках.
Деяких жінок хвилює питання: чи не стануть руки після накачування виглядати, як чоловічі біцепси? Але фахівці заперечують таку можливість, підкреслюючи, що треновані м’язи мають гарний підтягнутий вигляд, і не обтяжені зайвою вагою.
Поради психологів
- Чітко визначити свою мету, тобто мати мотивацію своїх дій по корекції фігури.
- Регулярно дотримуватися всіх необхідних умов, навіть при відсутності деякий час позитивних результатів.
- Вірити в свої сили, керуючись девізом: «я зможу це зробити» або «у мене все вийде».
Пам’ятайте: прибрати зайвий жир з будь-якої частини тіла нелегко, але можливо!
Thanks!
Our editors are notified.