Як зменшити кількість цукру в своєму раціоні

Що робити, щоб зменшити частку цукру в меню.

Впевнені, що у вашому раціоні цукру небагато, адже ви давно не їсте солодощі? Помиляєтесь! Він підступний і ховається в безлічі продуктів. Розповідаємо, як зменшити кількість цукру в своєму меню.

У нашому добовому раціоні цукру повинно бути не більше 30-50 р. Все інше йде на шкоду організму. Користі ж цей продукт, по суті, не приносить зовсім: він не містить ні вітамінів, ні мінералів, ні клітковини.

В цукрі 99,8% сахарози – легкозасвоюваного простого вуглеводу, який, потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, швидко розщеплюється на глюкозу і фруктозу і миттєво всмоктується в кров. Володіючи високим глікемічним індексом (70), цукор піднімає і ГІ продуктів, які його додають. Така їжа провокує коливання рівня глюкози в крові, напади голоду і є найлютішим ворогом стрункої фігури. Але не тільки. Доведено, що надлишок цукру в раціоні пошкоджує клітини, уповільнює синтез
71a9
колагену, прискорює процес старіння тканин. Тобто шкідливий і для краси, і для здоров’я організму в цілому.

Тепер ви розумієте, цукор в раціоні важливо тримати під контролем. Але, на жаль, зробити це не так просто. Навіть якщо ви п’єте чай, що називається вприглядку і лише раз на рік, у власний день народження, заходьте в найближчу кондитерську, це не означає, що кількість цукру у вашому меню не зашкалює. Він може ховатися навіть в абсолютно несолодкої їжі. Щоб це кількість скоротити, потрібно бути дуже уважним, купуючи продукти в магазині, і постаратися змінити свої харчові звички.

Що робити, щоб зменшити частку цукру в раціоні:

Використовуйте замість рафінаду натуральний цукрозамінник на основі солодкого рослини стевії. Існує безліч цукрозамінників, як натуральних, так і синтетичних. Наприклад, ксиліт, сорбіт, фруктоза, інулін, сахарин, цикламат, аспартам. Але самим безпечним підсолоджувачем на сьогоднішній день визнана стевія. Можна сказати, що це ідеальний натуральний цукрозамінник: порошок з листя рослини в 13 разів солодше цукру, а витяжка – в цілих 300 разів. Стевія не підвищує рівень глюкози в крові і володіє цілим рядом корисних властивостей. Її можна додавати в чай, каву та інші напої, а також підсолоджувати нею різні страви, наприклад, випічку.

Зведіть до мінімуму споживання готових заправок і соусів (майонезу, кетчупу), різноманітних напівфабрикатів, консервів, ковбасних виробів і навіть несолодкої випічки. А по можливості взагалі виключити їх з раціону. Як правило, в них входить певна кількість цукру, що значиться і на етикетках. Не лінуйтеся уважно їх читати. І ви здивуєтеся, як багато абсолютно несолодких, здавалося б, продуктів, що містять цукор.

Замініть покупні десерти домашніми. В них ви покладете менше цукру, і кількість його вже точно проконтролюєте. Замість молочного шоколаду їжте темний, гіркий, що містить не менше 70% какао-бобів. Внесіть в чорний список і всі солодощі, в яких замість цукру використовується фруктоза.В організмі вона хоч і трохи повільніше, але також перетворюється в глюкозу і відразу утилізується в жирових депо. У 1986 році в Гельсінкі проводився симпозіум з фруктозі, де було визнано, що її неприпустимо застосовувати як цукрозамінника при ожирінні і цукровому діабеті. Фруктоза навіть більшою мірою, ніж глюкоза, призводить до гликированию – зацукровуванню білків організму.

Вживайте замість варення, мед. Це нехай і солодкий, але надзвичайно корисний для здоров’я продукт, на відміну від різного роду джемів і конфітюрів, що зберегли дуже мало корисних речовин, зате в надлишку містять цукор. При цьому майте на увазі, що у меду високий глікемічний індекс. Тому є мед бажано до п’яти годин вечора і не більше 3 чайних ложок в день. Не кладіть мед в гарячий чай. При нагріванні він втратить всі свої корисні властивості та перетвориться на звичайний джерело простих вуглеводів.

Віддавайте перевагу домашній їжі. Обідаючи і вечеряючи в кафе і ресторанах, можна легко перевищити денну норму цукру. Не забувайте, що завдання кухаря смачно нагодувати гостя, а цукор – один з утворюючих смак приправ. Тому його додають не тільки в десерти, але і часто в м’ясні, рибні, овочеві страви, супи! Так що хочете скоротити кількість цукру в своєму раціоні – намагайтеся в основному харчуватися вдома. Якщо ж для вас це непосильне завдання, хоча б замовляйте в ресторанах максимально просту їжу, наприклад, м’ясо, рибу та овочі на грилі, салати, заправлені олією. Чим складніше блюдо, тим більше ймовірність, що в ньому знайдеться місце цукру.

Відмовтеся від соків-фреш. На відміну від фруктів, вони не містять клітковини, яка частково стримує повне засвоєння фруктози організмом. І фруктоза, якої в соках у надлишку, безперешкодно і дуже швидко надходить у печінку, де легко перетворюється в жир. Фреші не насичують організм і сприяють розвитку цукрового діабету. Адже для засвоєння фруктози не потрібен інсулін. А якщо не виділяється інсулін, знижується вироблення лептину – гормону, який подає в головний мозок сигнал про ситість. Із-за того що вироблення інсуліну і лептину скорочується, клітини перестають реагувати на інсулін належним чином, що сприяє накопиченню жиру.

Дотримуйтесь наших рекомендацій, і кількість цукру у вашому раціоні завжди буде в нормі.