Кращі вправи для шийних хребців

Якщо, виконуючи рухи головою, ви чуєте похрускування або при нахилах виникає біль, значить, шия потребує лікування.

Для посилення ефекту повороти і нахили голови треба супроводжувати рухом очей в тому ж напрямку. Виконувати повільно і плавно.

1. Сядьте на стілець, тримаючи спину і голову прямо. Зробіть глибокий вдих і натисніть долонями на лоб, одночасно напружуючи м’язи шиї і не даючи голові відкинутися назад. Затримайте дихання і збережіть напруга на 5-7 сек. На видиху відніміть долоні і на 10 сек, повністю розслабтеся, схиливши голову на груди. Повторіть 3-5 разів.

2. Вдихніть, зімкнутими в замок руками натискайте на потилицю. При цьому напружте шию і не давайте голові опуститися. Затримайте дихання і залишайтеся в цьому положенні 5-7 секунд. На видиху опустіть руки і розслабтеся на 10 сек. Повторіть 3-5 разів.

3. Зробивши вдих, натисніть лівою долонею на скроню, намагаючись протягом 5-7 сек не піддаватися тиску. Потім видихніть, максимально розслабте м’язи шиї і плечей, відпочиньте 10 секунд. Те ж саме зробіть правою рукою. Повторіть вправу 3-5 разів кожною рукою.

4. Стільки ж разів зробіть нахили голови вперед і назад. На вдиху відведіть голову назад, долаючи опір долонь, що охоплюють шию ззаду, а очі підніміть до межі вгору. Затримайте дихання і збережіть напруга м’язів шиї протягом 5-7 сек. На видиху поверніть голову в початкове положення. Розслабтеся на 10 сек.

5. При нахилі вперед долоні тиснуть на шию, а вона поступово поступається цьому тиску, На вдиху голова максимально опускається на груди.
66d8
Підборіддя притискається до шиї, а погляд опускається вниз. Поза зберігається 5-7 секунд. Потім видих, повернення в вихідне положення і розслаблення.

6. На вдиху повільно поверніть голову вліво, напружуючи м’язи шиї, і постарайтеся подивитися як можна далі в бік руху. Затримайте подих і напруга на 5-7 сек. На видиху поверніть голову в початкове положення, розслабтеся на 10 сек. Виконайте вправу 3-5 разів у кожну сторону.

7. Опустіть голову на груди і розслабте м’язи шиї. Постарайтеся підборіддям “розтерти” ключиці, поступово збільшуючи амплітуду рухів. Повторіть 10 разів.

8. Закиньте голову назад, розслабте м’язи обличчя і шиї. Спробуйте потилицею “розтерти” нижню частину шиї. Повторіть 20 разів.

9. Розслабте плечі і опустіть. Роблячи повільний вдих, верхівкою максимально тягніться вгору, намагаючись якомога більше розтягнути шийні хребці. Одночасно робіть повороти голови вліво і вправо з невеликою амплітудою. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть 5 разів.

Регулярне виконання допомагає зняти болі в області шиї, позбавитися від безсоння, запаморочення і головного болю, від дзвону у вухах і оніміння рук.

Виконувати вранці і ввечері, а протягом дня періодично, краще щогодини, робити окремі вправи. Наприклад, з 1-го по 5-е, потім з 6-го по 9-е і, нарешті, з 10-го по 13-е. Для профілактики особливо необхідно тим, чия робота вимагає тривалого перебування в одному і тому ж положенні або пов’язана з комп’ютером.