Харчування перед тренуванням

Як харчуватися перед виконанням фізичних вправ.

Під час перетравлювання продукти харчування розбиваються на більш дрібні частини, переходячи до молекул амінокислот, жирних кислот і глюкози – які передаються тканин організму за допомогою кровоносної системи. Усунення процесу травлення, що зустрічається в животі, кишечниках, печінці та нирках, відповідно, вимагає істотних витрат енергії. Протягом перетравлення, кров переходить від мозку і м’язів до внутрішнім органам, відповідальним за переварювання і усунення. Це зміна кровообігу, надає глибоке вплив на мозок і м’язові тканини, знижуючи їх працездатність і опір втомі.

Залишається питання: “А що ж щодо їжі, яка майже не вимагає перетравлення?”, наприклад, продукти з швидкої асиміляції поживних речовин.

Споживання перед фізичними вправами їжі, зробленої з суміші швидко звільняються білків і вуглеводів (наприклад, сироватка або цукор), спочатку виглядає досить привабливим. В теорії, така їжа повинна заправляти м’язові тканини амінокислотами і глюкозою, перешкоджаючи ослаблення м’язів і забезпечуючи миттєвої енергією. Це все звичайно має сенс, але навіть, незважаючи на це, в реальному житті часто речі працюють інакше, ніж в теорії.

Нещодавні дослідження продемонстрували, що їжа швидко звільняються харчових продуктів до або під час вправи могли б виявитися ефективним, якщо не сказати більше. Однак дослідники в школі заняття спортом і фізичними вправами, Університет Бірмінгема, Англія, з’ясували, що прийом їжі, що містить вуглеводи, перед вправою несприятливо підняв рівні кортизолу в плазмі.

Досить цікаво, що було істотне скорочення рівня кортизолу під час виконання вправ, коли перед ним не приймалися вуглеводи. Крім того, якщо перед вправами їжа не бралася, спостерігалися більш високі темпи переходу від вуглеводів до жирової заправки м’язів протягом вправи. Що ж стосується білка, то вже встановлений факт, що неправильне споживання харчових продуктів багатих їм, піднімає рівні кортизолу.

Дослідженням при Університеті Lubeck, в Німеччині, було встановлено, що прийом швидко звільняються білок харчових продуктів, типу гідролізувати (предпереваренных) білків, має ще більш глибокий ефект піднімає кортизол, порівняно з цільними харчовими продуктами, що містять білок. Зауважимо, що хронічне підвищення рівня кортизолу, веде до м’язової гіпотрофії і набору жиру (зокрема черевного жиру).

У підсумку, прийом їжі перед вправами, може відняти у мозку і м’язів енергію (через перетравлення). Усунення ж ефекту перетравлення їжі перед вправами, може лише ускладнити ситуацію. Закусочні страви, зроблені з швидко звільняються білків і вуглеводів, перед вправою, можуть викликати сильне підвищення кортизолу під час і після вправи. Це ж, може поставити під загрозу можливість нарощування м’язів і спалювання жиру.

Висновок. НЕ ЇЖТЕ перед вправою, замість цього, харчуйтеся прямо після вправи. Як не дивно, та ж сама їжа, яка була б протипоказаною перед вправою, може бути найефективнішою для прийому після нього.

Численні дослідження показали критично позитивні ефекти прийому їжі, для відновлення після вправ, з повним відновленням м’язів (тобто поповнення запасів енергії і збільшенням синтезу білка). Також, недавні дослідження в Техаському Університеті, показало, що прийом їжі, швидко звільняється білок і вуглеводи, після виконання вправ, мало значний анаболічний ефект стимулировавший чистий синтез білків м’язів, навіть у випадках піднятого кортизолу.

Отже, ми не повинні харчуватися як машини. Наша біологічна «машина» заснована на тому, що, коли вступали в силу механізми виживання, зміцнювався наш потенціал щодо використання палива, генерації енергії і поліпшення виживання. Для людського організму, вибір часу їжі впливає на все.

Як же харчуватися перед вправами?

Ви можете з успіхом харчуватися перед вправами, без типових несприятливих ефектів (типу збільшення метаболічної напруги і підняття рівня кортизол).

Такі страви повинні містити невелику кількість білків або вуглеводів. Білок перед вправами, повинен споживатися за кілька годин до їх виконання, щоб бути повністю перевареним. Так само відмітьте, що найкращий час для прийому пиши, це за перші 30 хвилин після вправи. Поповнення запасів енергії в м’язах, досягає в цей момент пікового потенціалу для відновлення після виконання вправ.