Прості вправи на біцепс

Для тренування двоголового м’яза існує безліч різних вправ на біцепс.

Біцепс (двоголовий м’яз) – це одна з найбільш помітних і об’ємних м’язів руки. Великі біцепси – це одна з основних завдань для атлетів. Саме тому спортсмена не шкодують часу і сил для вправ на біцепс.

Ефективно прокачати біцепс в домашніх умовах, на жаль, неможливо. Якщо в домашньому спортзалі у вас немає штанги, важких гантелей і похилої лави, то провести ефективну тренування двоголового м’яза у вас не вийде. Природно, новачки швидко відчують ефект від віджимань, підтягувань, легких гантелей і роботи з власною вагою, проте досягнення хороших результатів необхідно спеціальне спортивне обладнання.

Підтягування

Підтягування – проста і дуже ефективна вправа, яке незаслужено ігнорується багатьма атлетами. При виконанні підтягувань на перекладині
41aa
задіюється біцепс практично по всій його довжині.

Для того щоб зміцнити двоголовий м’яз спортсмену достатньо виконати 50-70 підтягувань на добу за кілька підходів, що в цілому займе не більш 15-20 хвилин.

Майте на увазі, що для набору м’язової маси одними лише підтягуваннями не обійтися, оскільки вже на 3-5 тижні запускається процес адаптації м’язової, і початкові темпи прогресу значно уповільнюються.

Підтягування дуже ефективні в поєднанні з іншими вправами на біцепс. При виконанні цієї вправи в кров викидається велика доза тестостерону, що сприяє набору м’язової маси.

Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги – одне з найбільш ефективних вправ на біцепс, яке не тільки просушує м’язову тканину, але і сприяє її зростанню. Існує безліч різних варіантів виконання підйому штанги на біцепс: з різною шириною хвата, різним положенням кисті, а також різним грифом штанги (прямим або зігнутим). Вигнутий гриф штанги вважається більш зручним, оскільки він злегка зміщує навантаження з біцепса на інші згиначі плеча.

Базовим вправою вважається робота зі штангою з середнім хватом і нижнім обхватом китицями. При виконанні цієї вправи необхідно чітко розмежовувати позитивну і негативну фазу. Негативна фаза (опускання штанги) майже в 2 рази ефективніше позитивної фази, тому піднімати штангу потрібно один рахунок, а опускати на два рахунки. Велика кількість повторів (до 15 разів) сприяє швидкому зростанню м’язової маси.

Підйом гантелей на біцепс

Підйом гантелей для тренування біцепса можна виконувати в двох варіантах: з супінацією (поворотом кисті та передпліччя), а також молотом (паралельний хват).

Підйом гантелі з супінацією виконується аналогічно вправі зі штангами (на один рахунок піднімаєте, на два – опускаєте)

Суть підйому гантелей молотом зводиться до того, що спортсмен здійснює 4-6 повторень у підході, закидаючи снаряд вгору і повільно опускаючи їх вниз. Спортсмену необхідно утримувати снаряд на вазі як можна довше.

Концентрований підйом гантелей на біцепс

Це одне з найулюбленіших вправ Арнольда Шварценеггера. Виконувати його необхідно сидячи. Тримайте корпус рівно, а спину прямо. Однією рукою спирайтеся на коліно, а другу руку з гантеллю притуліть ліктем до ноги. У такому положенні піднімайте гантель, згинаючи руку в лікті до межі, після чого опускайте гантель до випрямлення руки.

Підйоми Зоттмана

Це ефективні вправи на біцепс, при виконанні яких задіяні всі згиначі. При згинанні працює двоголовий м’яз, і при негативі навантажується плечопроменевий і променева м’язи.

Це вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки і розташуйте їх з боків, при цьому долоні повинні дивитися вперед. Не рухаючи плечима потрібно підняти гантелі до грудей, а у верхній точці розгорніть долоні назовні так, щоб вони дивилися вперед. Потім повільно опускайте руки вниз і розгорніть долоні у вихідне положення.