ЗСЖ для всіх: правила правильного харчування

Правильне харчування є не тільки основою здорового способу життя, а й відправним початковим його етапом. Переходити до нього можна в будь-якому віці, але чим раніше це зробити, тим більше шансів зберегти своє здоров’я і добре самопочуття на довгі роки.

Перебудовувати свій організм треба поступово, щоб уникнути стресів. Але, коли нові харчові звички вже сформуються (на думку вчених на це знадобиться приблизно три тижні), то слід їх твердо дотримуватися.

Основні принципи здорового харчування

Харчування має бути різноманітним і збалансованим

Вживати треба різні продукти, щоб вміст корисних речовин (вітамінів і мінералів) був оптимальним для організму.

Білки: не менше однієї третини всіх продуктів, як тваринного, так і рослинного походження. Це м’ясо нежирних сортів (курка, індичка), риба, яйця, бобові, сири.

Вуглеводи: складні, на розщеплення яких буде потрібно більше енергії, і довше буде відчуття ситості.

Мінімум кондитерських виробів, макарони тільки з твердих сортів пшениці, а хліб – краще з борошна грубого помелу.

Жири: корисні, що містяться в рибі, рослинній олії грубої очистки, горіхах, авокадо.

Овочі та фрукти слід вживати щодня

Перевагу треба віддавати овочам, приблизне співвідношення їх до фруктів 2: 1.

Ці продукти добре заповнюють у людини дефіцит антиоксидантів, які є профілактикою для серцевих і онкологічних захворювань.

Крім того, овочі і фрукти забезпечують організм всіма групами вітамінів і важливими мінералами (залізо, калій, магній, кальцій та інші).

Вживати краще сезонні овочі та фрукти, вирощені в своїй місцевості. У замороженому вигляді в них також зберігаються корисні властивості.

Кисломолочні продукти допомагають нормалізувати травлення

По-перше, це повноцінне джерело білка і кальцію, необхідне для кісткової, нервової та серцево – судинної систем.

По-друге, поліпшується моторика кишечника, що стримує утворення газів.

По-третє, корисні молочнокислі бактерії зміцнюють імунітет і надають організму в цілому омолоджуючу дію.

Потрібно правильно поєднувати продукти харчування

Виявляється, користь деяких речовин і ферментів, що містяться в одних продуктах, посилюється при певному додатку їх іншими.

Дієтологи наводять деякі приклади:

• – Картопля та гриби;
• – Риба і спаржа;
• – Курка і морква;
• – Свинина і брюссельська капуста;
• – Яловича печінка і болгарський перець;
• – Яйця і брокколі;
• – Морква і волоські горіхи.

Загальним правилом для вживання м’ясних страв є поєднання їх з овочами, а не з кашами.

Вибирайте правильні способи приготування їжі

Щоб їжа була якісною і корисною потрібно звернути увагу на її термічну обробку.

При смаженні на олії утворюються шкідливі канцерогени, та ще зростає в кілька разів і калорійність їжі.

Краще запікати, тушкувати, варити, готувати на пару або на грилі. Це вважається допустимим при правильному харчуванні, і максимально зберігає корисні властивості продуктів.

Необхідно дотримуватися режиму харчування

Це також важливо для здоров’я, як і сам раціон. Слід уникати безладних перекусів «на бігу» всухом’ятку.

Харчуватися потрібно приблизно в один і той же час (по можливості), так як шлунок вже звикає і готується до нормальному переварюванню їжі.

Вважається оптимальним: три повноцінних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) і два додаткових невеликих перекусу.

Не треба перевантажувати свій шлунок перед сном: останній прийом їжі повинен бути за дві – три години до нього.

Протягом дня потрібно пити воду

Не слід замінювати її якимись напоями: організм повинен отримувати воду в чистому вигляді (приблизно півтора – два літри).

Дефіцит води може спровокувати збій в роботі органів і погіршення стану.

Нерідко, людина плутає почуття спраги і голоду, насичуючи організм зайвими калоріями.

Їжу слід приймати повільно

Якщо людина сильно стомлена, то краще трохи відпочити, а потім приступати до прийому їжі. Не треба відволікатися на неприємні розмови, читати під час їжі або дивитися телевізор.

Крім того, їжу потрібно пережовувати ретельно, не поспішаючи. Тоді швидше настає відчуття насичення, і їжа краще засвоюється.

Влаштовуйте розвантажувальні дні

Це, не є синонімом голодування. Просто один раз в тиждень або рідше (хоча б два рази на місяць), в залежності від стану здоров’я та віку, потрібно давати організму відпочити.

Що саме їсти в цей період, вибирає сама людина (гречку, кисломолочні продукти, яблука), але головне, щоб зберігался стан комфорту і задоволення від деяких обмежень в їжі.

Важливо зрозуміти:

Дотримуватися правил здорового харчування не так складно. Просто воно повинно стати доброю звичкою, необхідною частиною життя, а не тимчасовим явищем.