Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправи з гантелями не заберуть багато часу, ви можете займатися коли вам завгодно.

Гантелі – це зручний малогабаритний тренажер, не вимагає навичок і спеціального навчання. Вправ з гантелями досить багато, що дозволяє тренувати не тільки м’язи рук, але і прес, нижню частину спини, зміцнювати серцевий м’яз, моделювати форму грудей.

Вибирати гантелі слід за своїм станом і спортивної підготовки. Для початку краще використовувати неважкі гантелі 1 кг. З ними вправи можна робити протягом години більш інтенсивно. Гантелі по 2 кг для вболее витривалих, для новачків краще використовувати їх у деяких вправах, знизивши темп, головне повністю правильно виконувати вправу, можна робити паузи.

Більш важкі гантелі потрібні не стільки для зниження ваги, скільки для формування форм тіла, тому для них передбачаються певні вправи.

Краще всього мати гантелі з можливістю нарощування і зменшення ваги до 5 кг

Починати тренування слід завжди в хорошому настрої, тому відкиньте всі погані думки, посміхніться собі, бажано робити вправи новачкам перед дзеркалом.

Починайте заняття з розминки і легких вправ, з маленькою вагою, вам необхідно розігріти м’язи. Перші вправи можна починати без гантелей, розтягніть різні групи м’язів з допомогою присідань, нахилів, віджимань, бігу на місці.

Вправа для зміцнення трицепсів і біцепсів

Вправа робити з невеликою вагою гантелей стоячи.

встаньте рівно, розслабте руки, опустіть їх

на раз – згинаємо руки в ліктях,

на два – витягаємо вгору,

на три – розводимо,

на чотири – повертаємо руки через сторони у вихідне положення

Робимо не менше 16 разів три підходи. Вправи можна чергувати, тобто після першого підходу, зробіть вправу на іншу групу м’язів, потім знову перше і т. д. Коли ви наберете форму, кількість разів збільшити до 32, кількість підходів зберігайте.

Вправа для зміцнення біцепсів

Вихідне положення, як у першій вправі

на раз – руки вперед

на два – руки вгору

на три – завести руки за голову (лікті тримаємо, не розводимо в сторони)

на чотири – руки вгору

на п’ять – у вихідне положення.

Кількість разів і підходів, як у першому випадку.

Вправа для зміцнення біцепсів, трицепсов і м’язів преса

Вихідне положення лежачи, руки витягнуті вгору

На раз – згинаємо лікті, опускаючи руки в сторони, гантелі залишаються нагорі, плечима торкнутися підлоги, якщо робите на тренажері і є можливість опускати руки нижче рівня спини – відмінно, це підсилить ефект.

На два – піднімаємо у вихідне положення.

Робити не менше 20 разів з вагою до 1,5 кг по три підходи, потім збільшувати кількість разів до 35, після регулярних занять протягом місяця, починайте збільшувати вагу, так само починаючи з 20 разів і до 35.