Чим корисна клітковина для здоров’я організму

Вживання клітковини є необхідною умовою збалансованого харчування. Ці рослинні волокна потрібні людині нарівні з білковою їжею, мінеральними речовинами і вітамінами. Коли дотримується їх гармонійне поєднання, то обмінні процеси забезпечують нормальну роботу всіх систем організму.

Що мається на увазі під поняттям «клітковина»

Це оболонка рослин і їх м’якоть (харчові волокна), які представляють собою суміш складних вуглеводів: целюлози, геміцелюлози, пектинів, камеді. Вони мають відмінності в структурі і по розчинності, які відображаються на роботі організму в цілому, але кожен з них має свої корисні властивості.

Для целюлози (оболонки зернових) характерний сприятливий вплив на кишечник, зокрема на його перистальтику. Внаслідок чого відпрацьована їжа пересувається більш активно.

Геміцелюлоза адсорбує шкідливі елементи, беручи участь в нормалізації обміну холестерину.

Пектинові речовини і камедь містяться в багатьох овочах і фруктах. Вони, будучи розчинною клітковиною, обволікають стінки шлунка і кишечника, перешкоджаючи всмоктуванню глюкози.

Чому продукти з клітковиною повинні бути в раціоні харчування

1. Одним з плюсів клітковини служить невисокий глікемічний індекс, що допомагає притупляти почуття голоду, при підтримці норми цукру в крові.
2. Клітковина сприяє виділенню великої кількості слини в ротовій порожнині, а так як в ній містяться ферменти і мікроелементи, то це краще захищає зуби від розвитку карієсу.
3. У шлунку клітковина швидко вбирає воду, що призводить до збільшення її обсягу, і появі почуття насичення. Особливо це важливо для людей, які хочуть схуднути.
4. У кишечнику харчові волокна адсорбують холестерин, тим самим перешкоджаючи проникненню його в кров. Іншими словами, клітковина сприяє очищенню організму від надлишку холестерину.
5. Клітковина оздоровлює кишечник, підтримуючи його корисну мікрофлору. Цей ефект досягається за рахунок пригнічення діяльності патогенних бактерій і зниження гнильних процесів в кишечнику. Все це сприяє зміцненню імунітету.
6. Вживання їжі, багатої на клітковину є хорошою профілактикою розвитку діабету і раку товстої кишки.

Як заповнити запаси клітковини в організмі

Перш за все, потрібно визначитися з кількістю споживання цих цінних харчових волокон, які так необхідні людині.

Фахівці рекомендують взяти за основу такі щоденні норми:

• – для дітей і дорослих: від 20 до 35 грам;
• – для тих, хто дотримується дієти і хоче скинути зайві кілограми – до 40 грам клітковини.

У багатьох джерелах наводяться таблиці вмісту клітковини в різних продуктах. Але, насправді, ці цифри не можуть чітко відобразити реальну ситуацію.

Пояснюється це тим, що в рослинах кількість клітковини не постійна, а змінюється в залежності від сорту, методу вирощування, а також (готові продукти) від особливостей технологічного процесу. Тому краще брати до уваги найбільш загальні показники, які допоможуть вибрати потрібні харчові компоненти.

Продукти, що містять клітковину

1. Оболонки злаків або висівки є лідерами: до 40-45% від загальної маси;
2. Насіння чіа (більше 30%) і льону (20-25%);
3. З цільнозернових круп найбільш корисною вважається булгур, де майже 20% цінного волокна;
4. Просо, гречка, киноа – відносяться до псевдозернових культур, і містять клітковини в межах 10-15%, кількість якої при варінні трохи скорочується;
5. Сухофрукти мають в складі швидкі вуглеводи (60%), а на частку клітковини доводиться 10-20%;
6. Горіхи: чим більше в них жиру, тим більше клітковини. На першому місці фісташки і макадамия.
7. Бобові культури (сочевиця, соя, горох та інші): крім клітковини (7-10%), містять цінний рослинний білок.
8. Свіжі овочі та фрукти: за кількістю клітковини вони зазвичай поступаються крупам (до 5%), але по загальній вазі, їх порція виявляється не менш значною.

При хронічній нестачі в організмі джерел клітковини – можуть виникнути порушення в обміні речовин. Тому важливо урізноманітнити свій раціон харчування, збагачуючи його корисними продуктами.

Однак потрібно враховувати!

При різкому збільшенні кількості споживаної клітковини – може з’явитися не комфортний стан здуття живота та інші небажані наслідки. Для того щоб цього не допустити, потрібно перехід до іншого способу харчування здійснювати поступово, протягом декількох тижнів.